Prima tappa di World Cup XCO 2018 a Stellenbosch, Sudafrica.
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Fitness Training
6 consigli per padroneggiare la tecnica di pedalata
Per iniziare a pedalare come un pro (cosa fare e cosa non fare)
Di Red Bull Team
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Pedalare è assolutamente fondamentale nel ciclismo, con un elevato numero di fattori che entrano in gioco. Abbiamo incontrato due esperti del settore per capire come migliorare la tecnica di pedalata. Hannah Reynolds è una guida di Saddle Skedaddle, oltre che giornalista e autrice di libri, mentre Barney Wainwright è uno scienziato e ricercatore in ambito sportivo dell'Università Beckett di Leeds, nonché il cervello dietro al progetto Pedaling Effectiveness Score di Wattbike. Abbiamo raccolto sotto i loro migliori consigli per pedalare nel modo corretto.

1. Preparate correttamente la bici

Potrebbe sembrare ovvio, ma avere la giusta postura vi metterà sulla buona strada: «È importante essere posizionati correttamente sulla bici per consentire il corretto funzionamento dei muscoli», afferma Wainwright. «Se possibile, prenotate una sessione con uno specialista della postura per preparavi in modo ottimale. Se un biker raggiunge un limite nella sua tecnica in sella o non è in grado di superare un grave squilibrio sinistra-destra, un setup scorretto può essere il responsabile».

2. Giocate con la cadenza

C'è molta ricerca intorno alla cadenza ottimale (la frequenza di pedalata). Nei primi anni 2000 le cadenze elevate divennero di moda, in parte grazie a Lance Armstrong che prediligeva l'alta frequenza. Wainwright spiega: «I principianti non dovrebbero cercare di spingere la cadenza troppo in alto, mantenendo una frequenza gestibile e cercando di aumentarla nel tempo. Essere a proprio agio - un buon obiettivo è 90-100 rpm su strada, intorno a 80 rpm in MTB - migliorerà la capacità di sostenere lo sforzo su lunghi periodi di tempo e distanze elevate». Reynolds aggiunge: «Forzarvi a pedalare più velocemente di quanto vi sentite a vostro agio non migliorerà i vostri risultati. Tuttavia, se state pedalando lentamente, a 50-60 giri al minuto, trarrete beneficio dalla pratica con una cadenza più elevata, facendo anche un grosso favore alle vostre ginocchia. Giocate con la frequenza, alternando frullate a pedalate più lente in salita. I pro hanno una tecnica magnificamente morbida, fluida e apparentemente senza sforzo, nota come souplesse. Potete aumentarla con alcuni esercizi, come accelerazioni con una marcia leggera, iniziando a un ritmo basso incrementandolo gradualmente fino al vostro massimo, tenendolo per 30 secondi. Questo aumenterà la cadenza massima e svilupperà la capacità di farlo senza rimbalzare sulla sella. Inserite questa tecnica nel vostro riscaldamento in ogni uscita».

3. Sfruttate la mountain bike

Una distribuzione equilibrata della potenza su ogni gamba è importantissima, avendo un enorme impatto sull'efficienza, che a sua volta può aumentare la potenza e la velocità sulla bici. Reynolds afferma: «I biker hanno il trasferimento della potenza più uniforme di tutte le discipline del ciclismo perché hanno bisogno di applicarla in modo equilibrato per tutto l'arco della pedalata, così da raggiungere il massimo grip sui terreni tecnici. Se davvero volete perfezionare la vostra tecnica potreste investire su una bici indoor Wattbike, con uno schermo integrato che dà un feedback immediato su come state pedalando e vi incoraggia a raggiungere una produzione di potenza più uniforme durante il movimento dei pedali».

4. Provate a pedalare con una gamba sola

Dato che state puntando a una distribuzione uniforme della potenza su ciascuna gamba, è importantissimo che siano forti allo stesso modo. Reynolds dice: «Gli esercizi a gamba singola che costringono ogni arto a lavorare individualmente sono fondamentali». Wainwright aggiunge: «Inizialmente cercate di non concentrarvi sui lati sinistro e destro nello stesso momento, iniziate invece focalizzandovi prima su un lato e poi sull'altro, quindi alternate all'interno della stessa sessione. Man mano che diventate più abili è più facile concentrarvi sulla parte sinistra e su quella destra contemporaneamente».

5. Spingete e tirate

Wainwright dice che i ciclisti dovrebbero concentrarsi sul tirare (invece che spingere) i loro pedali, usando un movimento semicircolare: «Normalmente l'aspetto più importante della pedalata è tirare su alla fine del suo movimento, dopo una prima parte (fino al punto inferiore) di spinta verso il basso. Ai ciclisti viene spesso detto di cercare una pedalata rotonda, in realtà dovrebbe essere più simile a due semicerchi: il primo (a sinistra) che spinge verso il basso e il secondo (a destra) che tira verso l'alto, con una transizione continua da un lato all'altro, ripetendo poi dall'altra parte».

6. Rinforzate il vostro core

Un core forte e stabile aiuta a mantenere una buona postura in sella e una pedalata fluida. Reynolds dice: «Non potete sparare con un cannone montato su una canoa perché i vostri forti muscoli dei glutei hanno bisogno di un bacino e di un tronco altrettanto forti per funzionare correttamente. Qualsiasi cosa facciate in palestra dovrebbe essere specifica e utile per il ciclismo, come affondi o squat a una gamba sola. Ogni biker dovrebbe essere in grado di sostenere un plank (esercizio fondamentale per il core), ed eseguire nel modo corretto gli squat e le flessioni. Pensate alla sella della vostra bici come uno sgabello da bar su cui siete appollaiati, non come a una poltrona su cui spaparanzarvi».
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