Fitness Training
Wall balls: come allenarsi per affrontare la sfida HYROX definitiva
Scopri perché questa sfida mette alla prova anche i più forti e impara ad affrontarla grazie a consigli professionali e strategie di allenamento intelligenti!
Dopo otto chilometri estenuanti e sette stazioni di allenamento, un solo ostacolo ti separa dalla corsa verso il traguardo dell'HYROX: le wall ball. L'ultima tappa della gara è famigerata e temutissima per una buona ragione. Le wall ball costringono ogni concorrente a raschiare le ultimissime energie rimaste a disposizione nel proprio serbatoio. Le gambe bruciano, i polmoni boccheggiano e i muscoli urlano per la fatica delle stazioni precedenti. E poi c'è la folla, che osserva ogni tua mossa, mentre ogni ripetizione eseguita alla perfezione (o in modo errato) può rivelarsi decisiva ai fini della vittoria.
I concorrenti si accovacciano, lanciano la palla, la prendono e la scagliano nuovamente in aria per 100 volte (75 nelle divisioni Open Femminile Singolo e Doppio). È questione di precisione, resistenza e forza mentale. E con la concorrenza che ti sta col fiato sul collo, ogni ripetizione mancata o qualsiasi pausa può costare secondi preziosi e slancio.
HYROX è il più grande fenomeno del fitness e anche tu puoi farne parte
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Ma se da un lato le wall ball sono una sfida scoraggiante, dall'altro - con la tecnica e l'allenamento giusti - possono essere la tua arma segreta.
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La tecnica giusta
Le wall ball possono sembrare semplici sulla carta, ma eseguirle bene richiede concentrazione e una certa tecnica. Ecco come eseguirle correttamente:
Lo squat: inizia tenendo la palla zavorrata all'altezza del petto. Abbassati in uno squat profondo, mantenendo il petto eretto, i talloni abbassati e le ginocchia allineate con le punte dei piedi. La profondità dello squat non è negoziabile: i giudici emetteranno un "no rep" per gli squat poco profondi.
Il lancio: quando ti alzi in modo esplosivo dallo squat, allunga le braccia per lanciare la palla verso il bersaglio. La precisione è importante: colpisci il centro del bersaglio per evitare il temuto "no rep".
La presa: prendi la palla mentre scende con mani morbide, assorbendo l'impatto e passando immediatamente allo squat successivo.
Per gli uomini della divisione Pro la palla pesa 9 kg e il bersaglio si trova a 3 metri di altezza; per le donne, invece, la palla pesa 6 kg a fronte di un identico posizionamento del bersaglio.
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Consigli di allenamento da un professionista
Jake Dearden si concentra sul suo obiettivo
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Jake Dearden, atleta della Hyrox Elite 15, conosce l'importanza del condizionamento sotto sforzo. Per prepararsi, integra le Wall Ball nei circuiti specifici per Hyrox. In una sessione di allenamento brutale che ha condiviso su Instagram, ha combinato una corsa di 500 metri con serie di 30 wall ball a 9 kg senza interruzioni. L'allenamento si è svolto in questo modo:
- Riscaldamento: corsa di 2 km
- Set principale: 10 serie a tempo (500 m di corsa, 30 palle da muro senza resistenza)
- Raffreddamento: 2 km di corsa
Il campione del mondo in carica Alexander Roncevic aggiunge un ulteriore livello di complessità. In un'intervista con Red Bull, ha rivelato che i suoi amici gli lanciano oggetti mentre esegue i wall ball. Questo approccio caotico allena la sua capacità di mantenere la concentrazione in circostanze inaspettate: un'abilità che potrebbe fare la differenza tra la gloria e un fallimento il giorno della gara.
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Fare wall ball senza interruzioni? Il massimo!
Per gli atleti HYROX, completare 100 wall ball senza interruzioni è un grande risultato. Indica un livello di forza, resistenza e intensità mentale che pochi riescono a raggiungere. Proprio per questo, tuttavia, occorrono pratica e strategia per ottenere un simile risultato.
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Come allenarsi per le wall balls
Dearden, che lavora anche come allenatore di HYROX, sottolinea che per migliorare le wall balls non basta fare ripetizioni: sono la tecnica e l'allenamento mirati che possono davvero portarti a fare il salto di qualità. Ecco i suoi tre consigli principali:
- Perfeziona lo squat: impara a respirare e a sostenere il tuo core contemporaneamente. Una solida tecnica di squat riduce la fatica e ti permette di fare più wall ball senza interruzioni;
- Trova la giusta distanza: posizionati a un braccio di distanza dall'obiettivo della wall ball. Una posizione troppo vicina o troppo lontana può compromettere la tua precisione e il tuo ritmo.
- Allenati con palle più pesanti: preparati al giorno della gara allenandoti con una palla più pesante dello standard Hyrox. In questo modo il peso della gara sarà più gestibile quando sarà più importante.
Le wall balls sono un esercizio difficile perché richiedono forza fisica, precisione e concentrazione incessante, il tutto al termine di una gara estenuante. Ma con un allenamento intelligente e una preparazione mentale, possono diventare meno un ostacolo e più un'opportunità per brillare.
Lanciare una palla di 6 kg a 9 metri d'altezza non è un'impresa facile
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Pesi delle wall ball HYROX
Esistono diverse categorie di peso per le wall ball, a seconda del sesso e della categoria.
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: palla da 9 kg, bersaglio da 3,048 m.
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: Palla da 6 kg, bersaglio da 9 piedi / 2,743 m
- Open femminile / Doppio Open femminile / Staffetta femminile: Palla da 4 kg, bersaglio di 2,743 metri
- Staffetta mista: 4 kg per le donne e 6 kg per gli uomini