ランニング
坂道を使ったヒルトレーニング おすすめメニュー5選
坂道でのランニングは、スピードアップに有益なだけでなく、筋力強化とフォーム改善にも役立つ。
最もシンプルかつ手っ取り早くランニングの質を向上させるには、坂道でのトレーニングセッション（ヒルトレーニング）を取り入れると良い。
坂道を駆け上がれば脚の筋肉とパワーが向上する。野生のヤギのように丘を駆け上がれるようになる上に、平地でのスピードアップにも繋がる。
さらに、ヒルトレーニングはランニングフォームにポジティブな変化を与える。
誰もが公園でのランニング中に、「もっと膝を上げて」というアドバイスを耳にした経験があるはずだ。耳に届く他人の声でフォームを変えるのはベストではないが、もう少し膝を上げて走ることはできるだろう。
ヒルトレーニングはその “膝を上げる” を助けてくれる。膝を上げなければ坂道は登れないからだ。
ヒルトレーニングは、1週間に1度だけでも目に見える効果がある。舗装路面を走るか、難易度を上げたいなら未整地のトレイルを走ってみよう。究極のチャレンジを求めるならビーチや砂丘などの砂地を走っても良いだろう。
今回は、自分のランニングをポジティブに変える5種類のヒルトレーニングを紹介しよう。
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01
丘を駆け上がる
初心者 / 中級者 / 上級者向け
ヒルトレーニングの中でも最もシンプルな方法だが、成長に合わせて負荷を簡単に増やせるのが特徴だ。
慣れてきたら、単純にワークアウトのレップ数を増やせば良い。これを含むヒルトレーニング共通のカギは、正しいフォームを意識することだ。
- 肩の力を抜き、肘をしっかりと後ろに引いて、脚にパワーを加える
- 足首はやや角度をつけるが、上体はしっかりと伸ばし、腰から曲がらないようにする
- 視線は足下ではなく少し先へ向ける
セッション内容
無理のないイージーペースで15分走ったあと、坂に向かおう。2分程度で駆け上がれる坂、角度が急すぎない坂を選ぼう。そうでなければ、2分経過する前に息が上がってしまう。
2分間全力で坂を駆け上がり、そのあとウォーキングか軽いジョグで坂を下りてリカバリーしよう。各ランのタイムや強度は忘れよう。
リカバリー後に再び走れるようになるはずだが、リカバリーしても走れないようなら、ハードに走りすぎている証拠だ。リカバリーでは、3〜4分をかけてゆっくり坂を下ろう。15分のイージーランニングでセッションを締めくくろう。
- イージーラン15分
- 2分で坂を駆け上がる x 6回
- リカバリーのために3〜4分かけてウォーキングかジョグで下る
- イージーラン15分
脚力がついてきたら、最初と最後のランの距離を伸ばし、同時に坂を駆け上がる回数も増やしてみよう。
02
ケニア流ヒルトレーニング
中級者 / 上級者向け
複数の坂を組み合わせたテンポランは、ケニア流トレーニングのベースだ。
世界トップクラスのマラソン選手たちに効果的と言われているこのトレーニングは、我々アマチュアランナーの自己ベスト更新にも役立つはずだ。
少なくともひとつの登坂セクションと、複数の平地セクションと下りセクションが含まれている周回コースを公園内に設定しよう。
距離ではなく時間で区切るトレーニングなので1周の距離は問題ではない。とはいえ、1周があまりに短いと、周回していくうちに飽きてしまう可能性がある。
セッション内容
平地で10分のイージーランをしてから、周回コースに向かおう。80%の力で8分走り、時間内になるべく多くの周回をこなそう。
登坂では力強くランニングし、平地と下り坂でも高いペースを維持しよう。
3分のウォーキングでリカバリーし、2度目のセッションを行う。そのあとは平地でクールダウンジョグを10分こなして終わる。
- 平地でのイージーラン10分
- ハードラン8分（80%の力）
- リカバリーウォーク3分
- ハードラン8分（80%の力）
- 平地でのイージーラン10分
03
ピラミッドセッション
中級者 / 上級者向け
坂道が多いレースの坂道は、それぞれ距離が異なる。このピラミッドセッションでは、インターバルの長さを変えてそのようなレースをシミュレートする。
セッション内容
90秒程度で登り切れる坂を見つけよう。ウォーミングアップ後にその坂へ向かい、様々なタイムを設定して坂を駆け上がる。
下りではリカバリーのためにジョグしよう。長いよりも短いインターバルの方が速く走れるようにスピードを調整しよう。
- イージーラン10分
- ヒルランをそれぞれ45秒 / 1分 / 90秒 / 2分 / 90秒 / 1分 / 45秒の順で行い、各下りはジョグでリカバリーする
- イージーラン10分
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04
下り坂での走り方を学ぶ
ヒルトレーニングといえば、ほとんどの人が坂を必死に駆け上がる様子を連想するはずだが、トレーニングの質を優先するランナーは、下りにも気を配っている。
下りは心拍数や肺にかかる負担は軽くなるが、脚への負担が軽くなるわけではない。
下り坂では、登り坂とは別の筋肉を機能させる必要があり、ヒルランニングレースの翌日に大腿四頭筋に遅発性筋肉痛を生じさせる主要因としても知られている。
下り坂の効率的な走り方を身につけるには練習を重ねる以外にないが、正しくマスターすればレースで真のアドバンテージが得られる。
重心を後ろにずらしたり、身体を硬くしすぎたりするのは禁物だ。全身の力を抜いて、リラックスして下ろう。
セッション内容
登坂のインターバルトレーニングと組み合わせて行う。登りと下りで同じ距離を走ろう。
フォームは力を抜くように心がけ、脚を緊張させずに膝は柔らかくする。腕の力を抜けば、バランスを保ちやすくなるはずだ。
- イージーラン15分
- ハードペースの登坂とイージーペースの下りで2分 x 4セット
- イージーペースの登坂とハードペースの下りで2分x 4セット
- イージーラン15分
05
ジムトレーニング
初心者 / 中級者 / 上級者向け
これまで紹介したトレーニングセッションは、トレッドミルに置き換えられる。これは、坂が少ない平野部に住むランナーには特に嬉しいはずだ。
しかし、折角ジムでトレーニングするなら、マットを使って安定性も鍛えたい。
しっかりとした基盤に支えられていなければ、いくら筋力をアップさせても無意味だ。体幹、安定性、柔軟性は全ランナーにとって非常に重要で、高負荷のトレーニングセッションではその重要性はさらに増す。
セッション内容
この手軽なセッションはランニング後で問題ない。以下のルーティンを3セット繰り返そう。エクササイズ間は30秒、セット間は2分間の休憩を挟もう。
- プランク（30秒）
- サイドプランク（左右30秒ずつ）
- ブリッジ（30秒）
- マウンテンクライマー（20回・脚のポジションを入れ替えるごとに1回とカウントする）
- メディシンボールを使ったロシアンツイスト（20回）
- 片脚立ち（左右30秒ずつ・バランスボードを使えば難易度が増す）
今回のヒルトレーニング法を解説してくれたローラ・ファウンテンは、英国でランニングフィットネスを専門とするアスレティックコーチで、レベル3の資格を持つパーソナルトレーナーだ。
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