フィットネス
脂肪燃焼エクササイズ ベスト8
パーソナルトレーナー / フィットネスブロガーのヴィッキー・ハードリー（Vicky Hadley）脂肪を最大限燃焼させるエクササイズを教えてくれた。
脂肪燃焼に最適な運動と食事についての回答の度重なる変更と議論に困惑してしまっているのはあなただけではありません。定期的なワークアウトでほとんど結果が出ないことは不快かつ疲労が溜まるもので、さらには時間の無駄にも感じられます。
究極を言えば、脂肪燃焼とは、摂取する脂肪量が運動で燃焼させる脂肪量を上回らなければ良いのです。つまり、「食べるカロリー」が「燃やすカロリー」よりも少なければ問題ありません。ですので、無駄に長い有酸素運動をする代わりに（少量に区切れば有酸素運動も非常に効果的ですが）、最小限の時間で最大限のカロリーを燃焼させて理想のボディに近づける、効率の良いエクササイズやメソッドを手に入れましょう。
今回はそのようなエクササイズやメソッドの中からベスト8をピックアップしました。
1：スクワット
スクワットは複合運動です。複合運動とは一度に複数の筋肉を動かす運動を意味します。スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、膝、足首、臀部、股関節に刺激を加えます。
研究では、スクワットのような複合運動は使用する筋繊維量が多く、たとえば、ランジのような単一の分離運動よりもカロリー消費量が多いと言われています。また、スクワットは筋肉量を維持するのにも効果的と言われています。脂肪を燃焼させてダイエットをしたいという目的で体重を落とすと、同時に筋肉量も落ちてしまう時があります。ですので、スクワットのような、体重を落としつつ筋肉量を維持する運動を取り入れることが重要ですね。
2：デッドリフト
デッドリフトもスクワットと同じく非常に素晴らしいエクササイズです。デッドリフトが高く評価されている理由のひとつは、このエクササイズが主要な筋肉グループのほぼ全てに刺激を与える複合運動で、かなりのエナジー消費が見込めるからです。エナジー消費量が多いということは、すなわちカロリー消費量が多いことを意味しますので、ダンベルを両手に持つデッドリフトからスタートさせて、徐々にバーベルに移行しましょう。
3：ケトルベル・スイング
ケトルベル・スイングは無視できないエクササイズです。このパワフルな運動は臀部と大腿四頭筋に刺激を与えながら、急速に心拍数を高めていきます。ウィスコンシン大学の研究では、20分のケトルベル・スイングで、最大心拍数の93％まで心拍数が高まり、1分に20.2カロリーを燃焼させるという結果が出ています。素晴らしいですね！
4：カーディオ系マシンでHIIT
ダイエットやワークアウトに興味がある人ならHIIT（高強度インターバルトレーニング）という名前を聞いたことがあるはずです。初めて聞いたという人はどこか違う時代にタイムスリップしていたのかもしれませんね！ 知名度こそ高いHIITですが、その効果が最大限に高まるのはカーディオ系マシンでのインターバルトレーニングに組み合わせた時だということを知っている人は多くありません。たとえば、トレッドミルでのスプリントやローイングマシンは、ゆっくりとしたカーディオ系運動よりもエナジー消費量が増えます。つまり、短時間でより多くのカロリーを消費できるということを意味しています。ウォーキングとトレッドミルの高強度トレーニングを交互に行い、効果的に脂肪を燃焼させましょう。
5：バーピー
HIITとバーピーのコンビネーションは多くの人にとって悪夢です。カロリー消費率に優れているハードなエクササイズですので、そのイメージは当然と言えます。バーピーはプランク、プッシュアップ、スクワット、ジャンプをひとつに組み合わせたエクササイズですので、次のジムセッションで5分余ったら、是非やってみてください。ちなみに、Journal of Strength & Conditioningによる研究では、代謝を最も高める運動はバーピーとバトルロープ（後述）だという結果が出ています。
6：ボックス・スクワットジャンプ
またスクワットに戻りますが、今回はスクワットに心拍数上昇を促すジャンプを組み合わせたエクササイズです。スクワットジャンプのような、プライオメトリクス・エクササイズ（ジャンプを組み合わせたパワフルな運動）は、速筋繊維に刺激を与えるのに効果的です。わたしたちの身体には速筋繊維と遅筋繊維が存在し、共に運動において非常に重要な役割を担っていますが、速筋繊維は短距離・高速の爆発的な運動に使われるため、ジョギングのような長距離・低速の反復性の高い運動に使われる遅筋繊維よりもカロリー消費量が多いのです。
7：ウォーキング・ランジ
ウォーキング・ランジも非常に優秀な脂肪燃焼運動です。抵抗や負荷（ダンベルなどのウエイトを組み合わせる）を加えたカーディオ系運動は、代謝を促します。このエクササイズでは、ダンベルが重いほど、エナジー消費量も増えることになります。別の言い方をすれば、軽量のウエイトではなく、重いウエイトを選んで、カロリー消費量を増やすように心がけましょうということです。
8：バトルロープ
バトルロープ抜きに脂肪燃焼ワークアウトのリストは完成しません。先述した通り、Journal of Sterngth & Conditioningの研究では、代謝を最も高める運動はバーピーとバトルロープだという結果が出ていますが、バトルロープはかなり強烈なエクササイズです。バトルロープは肩と腕の無駄な脂肪を落としながら筋肉を調整し、さらには体幹部にも刺激を与えます。バトルロープとHIITを組み合わせながら、2本一緒、1本ずつ、2本同時に外回りに回転させるなど、ロープの動かし方を変えて、飽きが来ないようにしましょう。