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紀平梨花流! カラダづくりにまつわる7つの秘策

女子フィギュアスケート界を牽引する紀平梨花の『カラダのつくりかたクイズ』にチャレンジした後は、より詳細に紐解いたこちらの記事もチェックしよう!

Written by Ryo Tajima/ Edited by Hisanori Kato

読み終わるまで：6分Updated on 2023年11月12日 · 15時00分(UTC)

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☝️紀平梨花の『カラダのつくりかたクイズ』にまだチャレンジしてない方は【こちら】

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バランスを考えて脂質を確実に摂取

日頃から栄養計算アプリなどでPFC（タンパク質・脂質・糖質）バランスをチェックしながら食事をするようにしています。

特に注意していることは、ヘルシーな食事を意識しすぎて脂質が少なくなりすぎてしまわないかということ。そうなると腸内環境に不調をきたしてしまうので、意識的に適度で良質な脂質を取るようにしています。

ナッツ類やアボカドは良質な脂質なので食材としておすすめです。サラダにオリーブオイルやバルサミコ酢などをかけても良いですね。

また、脂質の摂り過ぎはもっとも注意しなくてはいけないことの1つなので、これまで経験してきたことを踏まえて、適切な脂質の摂取を心がけています。

冷え性への対策として有効な炭水化物

炭水化物は誰にとっても大切な栄養素ですが、私は炭水化物が足りないと身体がすごく冷えてしまう体質なのですごく意識しています。

特に手先から冷えてしまうことが多いのですが、そうなるとパフォーマンスの低下にも直結してしまうんですよ。フィギュアスケートにおいて、冷えは本当に大敵。ちょっとでも身体が冷えそうだなと思ったときは、おにぎりやお餅を少しつまむだけでも身体が温まってきますので、みなさんも冬など気温が低い時期は、しっかりと意識しながら適量の炭水化物を摂取しましょう。

私は、トータルの栄養バランスを考慮して、小麦粉などではなくお米（ごはんやお餅）から炭水化物を摂取するようにしています。

浮腫み対策で積極的に食べるほうれん草

身体の浮腫みもパフォーマンスを下げる要因になりますが、何が浮腫みの原因になるかと言うと、塩分の摂り過ぎが考えられます。そんなときの神食材とも言えるのが、カリウムを豊富に含む、ほうれん草とアボカドです。

アボカドは脂質も多いので、場合によっては気をつけなくてはいけない部分もありますが、ほうれん草は栄養価も高くバランスが良いので最適です。明日はしっかりと体内の水分調整をしておきたい! と思った日は、前日にほうれん草を絶対に食べるようにしています。そうすると、しっかりと余分な水分を身体から出してくれるんですよ。

ちなみに、ほうれん草の胡麻和えなどの料理は手軽に作れる料理なので、自分で調理して食べていますね。みなさんも塩っぱいものを食べすぎたと思ったら、ほうれん草を食べましょう!

急速な体力回復に役立つビタミンCとクエン酸

トレーニングなどで体力を消耗してしまったときに大事なのが、ビタミンCとクエン酸です。

私は、すぐに回復したいときのために、クエン酸の粉末を携帯しています。身体が疲れたとき、感覚的に酸っぱいものが食べたくなると思いますし、純粋にすっきりすると思うのでオレンジを食べたりもします。

オレンジジュースも効果的だと思うのですが、私はフルーツは飲むより食べたい派なので（笑）。あと、練習前にどうにも力が入らないなってときは、やっぱりレッドブルですね!

自重トレーニングは非常に効果的

マシーンや器具がなければ筋肉を鍛えられない、ということはありません。私もマシーンを使い出したのは去年からなんですよ。それまでは、主に自重で体幹トレーニングを1時間くらいやっていました。だから、必ずしもジムに行かなくてはいけないわけではなく、お家トレーニングでも充分に効果が得られると思いますよ。

体幹を鍛えたい人であれば、まずはプランクを1分30秒くらいキープしてみることにチャレンジしてみるのがおすすめです。それができるようになったら、プランクプッシュアップ（※1）をやってみたりしてもいいですし、プランクツイスト（※2）なら側腹筋も鍛えられると思うので、各種目を1分ずつやって、それを継続していけば、見た目にも変化が表れるはずです。

※1 プランクプッシュアップは、両ヒジを曲げたプランクの状態から、左右のヒジを交代に伸ばして身体を持ち上げては下ろす反復運動のこと。
※2 プランクツイストは、両ヒジを曲げたプランクの状態から、腰を左右にひねり、骨盤を床ぎりぎりまで近づけさせる反復運動のこと。

ベストな睡眠時間は7時間15分!

ハードなトレーニングをしていて、身体に疲れが溜まっていると感じたときは、私の場合、7時間は絶対に寝た方が良いと感じています。

ベストなのは、質の良い睡眠が7時間15分ほど取れたときですね。睡眠時間が確保できないときでも、最低6時間の睡眠時間が必要になります。

逆に言えば、睡眠の質を高めるために食事の時間もきっちり守ることができることができれば、そんなに長時間の睡眠でなくとも、スッと疲労は取れてくると思います。そして、睡眠の質を高めるために、食事のタイミングに配慮して胃を休めることが重要になってきます。

寝る4時間前までに食事を済ませる

以前、一日忙しくて遅くまで夜ご飯が取れなかった時、次の日に眠気や疲労が取れていないなって思うことがあって。それ以来、食事の時間の重要性に気がついたんです。予定があって食べる時間がないときでも、早い段階で、おにぎりだけでも口にしておいたり、ちょっとした工夫をしながら、本格的な食事から睡眠まで4時間は空けられるようにしています。

摂取するカロリーが同じであっても、食事の時間が遅くなってしまうと、それだけ空腹状態が長く続いてしまうことになるので、カロリーが足りない状態になってしまうこともあるんです。

具体的には、18時までに夕食を済ませて、その後に、どうしてもお腹が減って我慢できない状態になってしまうようであれば、自作のプロテインゼリーなど、低カロリー高タンパクなもので補って22〜23時には寝るようにしています。

眠る4時間前までに食事を終わらせることが、良い睡眠のために大事なことだと思います。

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