ランニング
勉強の気分転換にランニングを始めてみない！？ プロが教える初心者向けストレッチ！
基本のストレッチやウォーミングアップ方法、故障を予防するアフターケアなど、初心者ランナーにおすすめのトレーニング術をプロ山岳ランナーの上田瑠偉が教える！
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教えてくれるのは早稲田大学商学部卒業の山岳ランナー、上田瑠偉！
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01
ランニング前のストレッチはドリルで!
ーーランニング前に行う効果的なトレーニングを教えてください!
上田瑠偉（以下、瑠偉）「いわゆるドリル（練習した動作が無意識でも出来るようにするため繰り返し行うこと）のようなものが理想ですね。始める前は、すでに筋肉が張っていて不安な場所があれば静止して伸ばすストレッチもアリですが、そうでない場合は動きながら身体を温めてあげるウォーミングアップがおすすめです。
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© Takaki Iwata
例えば、アキレス腱を伸ばす時も歩く動作の中で伸ばしていくと効果的。走るのと同じで、筋肉の伸び縮みを感じながらリズム良く繰り返すのがポイントになります。
というわけで、僕がおすすめのアキレス腱を伸ばすストレッチを2つ紹介させていただきます」
【股関節を伸ばすストレッチ／その１】
- 大股で一歩づつ前に足を出す。
- その際、後ろ足はつま先を曲げ股関節を伸ばす。
- リズム良く歩くように左右計10回程度を目安に繰り返す。（※ 伸ばしたままにならないよう注意）
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© Takaki Iwata
【ハムストリングスを伸ばすストレッチ／その2】
- 一歩づつ前に足を出す。
- かかとで着地し、反対の手でつま先を触る。ハムストリングスを伸ばす。
- リズム良く歩くように左右計10回程度を目安に繰り返す。（※ 伸ばしたままにならないよう注意）
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© Takaki Iwata
02
ランナーこそ上半身のストレッチが鍵!
ーー上田選手がいちばん大事だと思うストレッチはどんなものですか？
瑠偉「走る動作なので意識が下に行きがちですが、意外と上半身も重要なんですよね。背中や胸筋が張っていると呼吸が上手くできなくてパフォーマンスに大きく影響します。
だから僕はレース前に必ず行う上半身のストレッチがあるんです。むしろ個人的にはこっちの方が重要だと思っていて意識的にやっていますね」
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© Takaki Iwata
ーーなるほど! 腕を振ったり自然と上半身も酷使しているんですね。盲点でした。
瑠偉「走るフォームが崩れている原因が実は上半身にあったりもします。これは普段の姿勢でも同じですが、腹筋や背筋が足りてない場合があるんですよね。体幹を安定させる為にも上半身のケアはランナーにとって、非常に大事なんですよ」
【上半身のケア】
- 地面に仰向けに寝転ぶ。
- 腰をひねり片膝を地面に付ける。
- 背中側の手を大きく後方に回す（目線は指先）。
- 深呼吸しながら繰り返すことで上半身がほぐれていく（肩甲骨が地面につくのが理想）。
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03
トレイルならではの走法から学ぶウォーミングアップ
ーートレイルランの為になる補助種目などはありますか？
瑠偉「トレイルランニングは街中を走るのとは、リズムが違うんですよ。舗装された平坦な道なら一定のリズムでいいのですが、岩や木の根っこなど不規則に障害物が現れるので、それを飛び越える為にあえてリズムを崩しにいかないといけない。より実践的に動きながら、鍛えることが多いですね。
プロ山岳ランナー
© Takaki Iwata
だからスキップであったり、階段を早く駆け下りて足の回転を速くしたり、瞬発的に出したい時に足を出せるかっていうトレーニングをしています。足をいかに早く動かせるかっていうドリルはウォーミングアップにも最適ですね」
【ウォーミングアップ】
- その場で足を素早く前後に動かす。
- なるべく速いステップで繰り返し行う。
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04
ビギナーならではの故障を予防するランニング後のケア
ーー最後に、身体のできていない初心者ランナーのうちは、怪我をしやすいと思うのですが、対策は何かありますか？
瑠偉「初心者ランナーの代表的な故障として多いのは腸脛靱帯炎ですね。
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© Takaki Iwata
痛み自体が来るのは膝なのですが、腸脛靭帯は太ももの外側からおしりの筋肉まで繋がっている大きな組織なので、その辺りが張っていることが多いんですよ。疲労が蓄積しないように、自分でマッサージして緩めておくのが良いと思います。
これはストレッチでピンポイントに伸ばしにくい場所なので、それも怪我のひとつの原因です。ギアだと流行りのマッサージガンや低周波治療器などもありますが、フォームローラーやテニスボールでも体重でしっかり圧をかけられるので十分ですね。手でほぐすだけでもいいので、日頃のケアで腸脛靱帯炎はある程度予防できるはずです」
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