Fitness Training
제대로 알고 하자! 당신에게 꼭 필요한 7가지 필수 웨이트 트레이닝법
웨이트 트레이닝도 체계적으로!
운동을 매일 한다는 것이 안 하는 것보다는 당연히 좋겠지만, 매일 생각나는 대로 운동해서 몸에 열 내고 땀 빼는 것이 과연 운동 효과의 최대 효율을 끌어올리는 방법일까요? 누구라도 같은 시간, 같은 열정을 투자할 때 조금이라도 더 운동 효과를 보는 쪽을 택할 것입니다. 매일 운동을 하고 있다면 주목! 좀 더 확실하게 운동 효과를 가져다 줄 방법을 소개합니다!
특히, 요즘같이 책상에 하루 종일 앉아 공부하고, 일하는 사람들에게는 자세 상의 문제, 근육의 불균형으로 인한 통증이 자주 발생합니다. 운동을 할 때는 이와 같은 자신의 생활 구조를 염두에 두고 운동방법을 구조화시키는 것이 중요합니다!
운동은 운동성, 기능성, 힘 및 심혈관 건강 증진을 촉진하여 삶을 좀 더 긍정적으로 살도록 도와줍니다. 더불어 살이 빠지는 것은 물론이고, 양질의 근육을 키워 평소에 자주 통증을 호소했던 허리나 무릎이 아프지 않게 해줍니다.
운동의 핵심은 크고 근본적인 움직임에 집중하고 몸 전체에 근육을 자극하여 신진대사를 촉진하고, 그 과정에서 1칼로리를 태우는 데 있습니다.
어떤 운동을 하더라도 기본적으로 신체에 적용할 수 있는 최고의 운동을 소개합니다!
1. 데드리프트
전신운동에는 데드리프트만한 것도 없습니다.
© Courtesy of Ben Longley
'데드리프트'는 당신이 할 수 있는 최고의 전신 운동 중 하나이며, 다른 어떤 운동보다 더 많은 근육을 자극합니다. 데드 리프트의 기본은 바닥에 놓인 어떤 무거운 것을 들어 올리는 데 있습니다. 신체 기능과 힘을 기르기 위해 아마 혼자서 매일 할 수 있는 운동 중 과연 최고가 아닐까 합니다.
데드리프트의 핵심은 척추를 구부리지 않고, 허리를 구부리는 방법을 아는 것입니다. 가볍게 시작해서 먼저 움직임과 근육의 쓰임의 원리를 아는 것이 중요합니다.
데드리프트는 일반적으로 기술과 자세가 가장 망가지기 쉬운 운동이므로 주의해야 합니다. 데드리프트를 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 트레이너에게 하루쯤 배우길 추천합니다. 데드리프트를 할 때 사용하는 주요 근육인 햄스트링, 등 근육은 앞으로 그 어떤 운동 자세를 할 때도 도움이 되기 때문입니다.
2. 스쿼트
웨이트 트레이닝의 꽃! 스쿼트
© Courtesy of Ben Longley
스쿼트는 수많은 트레이너들이 입을 모아 '웨이트 트레이닝의 꽃'이라고 말합니다. 다 그럴만한 이유가 있습니다. 올바른 자세와 방법으로 자신에게 적합한 강도로 이행한다면 그 어떤 운동보다 환상적인 전신 운동 효과를 가져다줄 것입니다.
누구나 최소한의 건강한 삶을 위해서 정확하고 기본에 충실한 스쿼트는 할 줄 알아야 합니다.
스쿼트를 흔히들 '하체 운동'이라고 생각하지만, 사실 스쿼트는 '신진대사'에 탁월한 전신운동입니다. 전신의 근육들을 자극하는데 이만한 것도 없습니다.
3. 런지
몸의 안정성을 길러주는 런지
© Courtesy of Ben Longley
런지는 스쿼트만큼 이점이 많은 또 하나의 운동입니다. 특히 스쿼트와 비슷한 이점들은 물론이고 한 다리의 위치를 바꿔 놓을 때 안정성을 추가적으로 기를 수 있습니다.
또한 불규칙한 자세로 균형을 유지하는 데 필요한 작은 근육들과 스쿼트할 때 필요한 근육을 타깃으로 합니다. 스쿼트를 하는데 안정성이 아직 부족하다고 느껴진다면, 먼저 런지로 근육들을 만들어보세요! (물론, 스쿼트와 런지, 둘 다 하는 것이 가장 이상적입니다.)
특히 탄력있는 엉덩이를 만들고 싶다면, 런지는 필수입니다. 탄력있는 엉덩이는 보기에만 좋은 것이 아닙니다. 요즘같이 '앉아서 생활하는 현대인'들이 많은 이 시점에, 신체의 안정감을 떨어뜨리고, 노인들이 고관절이 아픈 가장 큰 이유 중 하나인 엉덩이 근육의 손실을 막을 수 있습니다. 지금 당장 런지하세요!
4. 밀기
가슴, 어깨, 삼두를 모두 사용해야하는 밀기 운동
© Courtesy of Ben Longley
밀기 동작은 말 그대로 '푸쉬(push)'하는 것입니다.
'밀기'는 기본적으로 '수평 밀기'과 '수직 밀기'(머리 위의 무엇인가를 누르기)로 나눌 수 있습니다.
그 어떤 밀기 운동이라도 가슴, 어깨, 삼두근을 고루고루 사용합니다. 다만, 미는 각도에 따라 근육이 자극을 받는 정도와 사용 방식이 약간 다를 뿐입니다.
무슨 운동을 하든, 대부분의 운동에 포함된 동작이지만, '밀기'와 더불어 '당기는' 운동으로 균형을 이루지 못하면 근육의 불균형, 어깨 문제 및 자세 상의 문제를 야기할 수 있으니, 균형 있는 운동으로 신체의 밸런스를 맞춰주세요!
5. 당기기
밀기와 당기기의 균형을 맞추세요
© Courtesy of Ben Longley
당기기 동작은 말 그대로 당기거나 조정 운동과 관련된 모든 운동을 말합니다. 밀기와 같이 잡아당기는 운동도 '수평 잡아당기기'(예 : 앉아있는 줄)와 '수직 잡아당기기'(예 : 끌어 올리기)로 더 세분화할 수 있습니다.
특히, 책상에서 일하는 사람은 수평으로 당기는 움직임이 필요합니다. 어떤 자세에서든 모든 등 근육을 강화하고 책상에 앉은 채로 안으로 굽어있는 어깨의 위치와 균형을 맞출 수 있습니다.
6. 덤벨(무거운 것)을 들고 걷기
단순하게 말하면 무거운 것을 옮기면서 걷는 것입니다. 무거운 것이라 하면 덤벨, 바벨, 케틀벨, 혹은 모래주머니, 등 그 어떤 것도 가능합니다.
양손에 케틀벨을 쥐고 완벽한 자세(머리에 책을 올린 상태라고 생각해 보세요)로 30-60초 동안 걸어보세요. 이 운동은 당신의 몸을 튼튼하게 만들어주고, 코어와 엉덩이 근육을 안정성 있게 만들어 줄 것입니다. 물론, 등 근육과 몸에 힘을 기르는데도 도움이 됩니다.
7. 플랭크
궁극의 코어 운동 플랭크
© Courtesy of Ben Longley
플랭크의 핵심은 원하지 않는 움직임을 최소화하면서 허리와 엉덩이를 중심으로 정신의 근육을 자극하는 데 있습니다. 가만히 앉아서 아무것도 하지 않아서 근육의 손실로 인한 체중 감소를 노리지 말고, 신체의 코어 안정성을 길러주는 플랭크를 해보세요! 건강과 체중 감소 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것입니다.
플랭크에 어느 정도 익숙해졌다면, 좀 더 적극적으로 시도해도 좋습니다. 팔꿈치를 발가락 쪽으로 당기고 다리를 곧게 펴서, 근육의 좀 더 강화된 긴장감을 느껴보세요!