Fitness Training
마라톤을 하기 위한 완벽한 훈련 가이드!
마라톤을 위해 알아야 할 모든 것을 단계 별로 알려드립니다!
42.195km을 달려야 하는 마라톤, 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 전 세계 수많은 사람들이 참가하는 모습을 보며 누구나 한 번쯤 도전을 생각해본 적이 있을 텐데요. 하지만 항상 생각에만 그치고 시도하기 쉽지 않은 '마라톤'을 따뜻해지는 날씨와 함께 도전해보는 것은 어떨까요? 물론, 바로 도전할 수는 없습니다. 그래서 레드불이 준비했습니다. 마라톤을 하기 위한 준비를 단계 별로 알려드립니다. 함께 뛰어볼까요?
2018 파리 마라톤
© ASO/A.Vialatte
좀 더 쉽게 접근하기 위해 네 번의 4주 훈련으로 나눴습니다. 훈련에 앞서 가장 중요한 것은 훈련 계획에 너무 집착하지 말라는 것입니다. 훈련 가이드에서 여러가지를 놓친다고 해서 마라톤 대회나 이벤트 당일에 영향을 주지는 않기 때문입니다. 실제로 마라톤을 뛰어야 할 날을 위해 땀을 아껴두세요!
또한 가능한 도로에서 벗어나 오프로드를 달릴 기회를 많이 만드는 것이 좋습니다. 마라톤이라는 큰 목표를 달성하기 위해서는 우선 달리기의 매력을 아는 것이 중요하기 때문인데요. 무릎에 좋을 뿐만 아니라 달리면서 보고 듣는 것으로부터 얻는 영감이 주는 마음의 풍요로움은 이루 말할 수 없기 때문입니다.
기초 체력과 훈련 강도
일주일에 한 번 코어 운동을 하면 근력, 자세, 달리기 폼이 좋아지고 결과적으로 체력이 향상됩니다. 시간이 지남에 따라 체력을 쌓는 것이 핵심인데, 헬스장이든, 집에서 운동하든, 요가와 필라테스를 해서든, 사실 어떤 운동을 해서도 기를 수 있는 것입니다. 그중에서도 웨이트 운동은 힘과 균형 감각을 길러주고 뇌가 움직임을 조절하도록 훈련시켜 주므로 가장 이상적인 운동의 하나입니다. 기초 체력 훈련은 무조건 달리기에 긍정적인 결과를 가져올 것입니다.
피스톨 스쿼트는 근력과 유연성을 기르는 데 도움이 됩니다!
© Thomas Wernhart
피할 수 있는 실수는 피해야 합니다.
꼭 피해야 할 큰 실수 중 하나는 과도한 훈련입니다. 훈련 중에는 충분한 휴식 시간을 포함시켜야 합니다. 그 이유는 몸을 쓴 만큼 충분한 휴식이 있어야 부상을 당하지 않기 때문입니다. 보통 일주일에 이틀 정도를 쉬어 주는 것이 바람직합니다. 특히 힘들게 훈련한 날 혹은 긴 시간 달리기 훈련을 한 날 다음날에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
장시간 달릴 때 주의해야 할 것은 바로 스스로가 소비하는 탄수화물의 양입니다. 만약 연료가 부족하면 '거리의 벽'은 극복할 수 없는 것처럼 보일 것입니다.
달리면서 에너지 드링크, 바, 스낵과 같은 탄수화물을 충분히 먹고 마셔야 합니다. 매시간마다 체중 킬로당 1g의 탄수화물을 소비하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 몸무게가 70kg이라면 한 시간에 최소 70g의 탄수화물을 섭취하라는 것이죠.
장시간 달리기 전에는 탄수화물이 풍부한 건강한 식사를 하세요!
© Getty Images/Arx0nt
장시간 달리면서 생기는 또 하나의 피해야 할 것은 바로 '피부 쓸림'입니다. 피부 마찰로 인해 생기는 쓸림은 장시간 달리다 보면 누구에게나 생길 수 있는 문제지만, 조금만 신경 쓰면 누구나 피할 수 있는 문제입니다. 마라톤 결승선을 피 묻은 티셔츠를 입고 통과하고 싶지 않다면 바셀린을 충분히 사용하거나, 닙가드(NipGuards)를 사용해보세요!
첫 번째 4주
마라톤을 위한 훈련 시작 단계에서 가장 중요한 것은 바로 어렵게 만든 마라톤에 대한 기대와 실천 의지를 '탈선하지 않게 하는 것'입니다. 스스로를 편안하게 하고 단지, 너무 속도를 늦추지 않으려고 노력하는 것이 중요합니다.
일주일에 2회 정도 약 30-40분 동안 쉬운 코스를 달리거나 조금 빠르게 걷습니다. 그런 다음, 주말이 되고 일요일이 되면 10분을 늘려가는 것이죠. 그렇게 주마다 시간을 늘려가면 마지막 4주 차에는 70분을 달릴 수 있게 됩니다. 첫 번째 4주 동안의 훈련은 '인내심을 키우는 것'이기 때문에 느린 속도로 달려도 OK!
새벽 안개 속에서 달리며 영감을 얻어보세요!
© Peter Kováč
두 번째 4주
지금까지 매주 10분씩 시간을 추가했다면, 이제는 '거리'를 만들어야 할 때입니다. 시간이 아닌 측정 거리에 중점을 두어야 하는 것이죠. 또한, 일주일에 2회를 달리던 것을 4회로 늘려보세요. 마라톤 페이스로 30분에서 40분 동안 유지하는 것을 목표로 하면 전 달과 비교해서 훨씬 힘들지만, 확실히 달리기 실력이 좋아진 것을 스스로 느낄 수 있을 것입니다.
마라톤은 페이스 조절이 관건입니다.
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
세 번째 4주
이제부터는 하프 마라톤 레이스 지점을 정하고 그 이상 25km 정도의 긴 코스를 달리기 시작해야 합니다. 이때부터 다른 마라톤 준비하는 사람들과 함께 달려도 무방합니다. 또한, 점점 기록에 욕심을 내며 마라톤 페이스보다 더 열심히 하고 있는 스스로를 느낄 수 있을 것입니다.
이 시기에 할 새로운 훈련으로는 4분에서 5분 동안 빠르게 달리다가 1분 동안 걷는 속도로 속도를 줄이는 인터벌 트레이닝이 있습니다. 이를 하루 달리는 데 6번 정도 반복하면 몇 주 후에는 지구력과 속도가 많이 좋아졌다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
인터발 훈련은 심박 조절에 도움이 됩니다.
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
마지막 네 번째 4주
마지막 4주간의 훈련은 지금까지 중 '훈련의 꽃'이라고 할 수 있을 만큼 최고조에 달하는 강도입니다. 42.195km를 달려야 하는 마라톤 당일 전 연습으로 가장 긴 연습으로 35km 코스에 맞춥니다. 보통 마라톤 대회 전 주 일요일에 한 시간 정도 달리는 것은 좋지만 35km를 뛴 이후에 가장 중요한 것은 마라톤 당일 2주 전에는 연습량을 줄여주는 것입니다.
또 한 가지 신경 써야 할 부분은 바로 '먹을 것'입니다. 마라톤 당일 전 이틀 동안 건강한 탄수화물을 풍부하게 섭취하면 42,195km에 대적할 수 있는 최상의 컨디션을 만들 수 있습니다. 건강한 탄수화물에는 통밀빵, 현미, 과일과 야채, 고구마, 견과류, 죽, 파스타와 같은 것들로 고품질의 탄수화물이 풍부한 음식을 포함합니다.
준비된 자에게 기다리는 것은 결승선뿐!
© Run in the dark
4주씩 4번이면 총 4달이라는 시간입니다. 길다면 길고, 짧다면 짧은 기간이라고 할 수 있습니다. 물론 개인의 체력과 역량에 따라서 더 긴 시간을 투자하거나, 더 짧은 시간 안에 준비해서 마라톤을 완주할 수도 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 마라톤 완주라는 목표를 이룰 때까지 포기하지 말라는 것! 천천히 즐기며 흥미를 느껴보세요! 성취감은 물론 건강한 신체는 덤으로 따라올 테니까요!