헬린이를 위한 웨이트 트레이닝 가이드

요즘에는 웨이트 트레이닝에 대한 관심이 엄청나게 늘었습니다. 다이어트 식단을 먹으며 웨이트 트레이닝을 하는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다. 바디 프로필 사진을 찍어 SNS에 올리는 것이 하나의 유행이 됐습니다.

하지만, 여전히 웨이트 트레이닝의 세계로 들어가는 것이 마음처럼 쉽지만은 않습니다. 헬스장의 다양한 기계의 사용 방법도 모르고, 올바른 자세조차 모른다면 시작하기 부담스러울 수 있습니다.

초보를 위한 웨이트 트레이닝 가이드를 준비했습니다. 함께 즐거운 웨이트 생활을 시작합시다!

웨이트 트레이닝의 이점?

지방 감소, 체질 개선 및 건강한 체중 유지를 위한 가장 효과적인 방법의 하나가 바로 웨이트 트레이닝입니다. 또한, 나이가 들어서도 건강한 몸을 유지하고 싶다면 웨이트는 필수입니다.

웨이트 트레이닝은 근육량과 근력 증가, 이동성 및 기능성 향상, 골밀도 향상, 인지 기능 향상, 대사율 및 호르몬 환경 개선 등 엄청나게 많은 이점이 있습니다. 심지어 브라질의 최근 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 하는 것이 수명을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다.

어떤 스포츠든 핵심은 '시작이 반'이라는 것입니다. 단, 웨이트 트레이닝은 시작이라는 큰 관문을 넘은 후가 중요합니다. 부상 없이 꾸준히 하기 위해 '너무 무거운 무게'로 운동 기구를 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.

개인 PT를 받는다면 부상을 줄일 수 있고, 기술적으로 자세히 알 수 있습니다. 하지만, 그럴 수 없다면 웨이트 초보자를 위한 워크숍이나 다양한 프로그램에 참여하는 것도 좋은 방법입니다.

기구 웨이트를 시작하기 전에 자신의 체중을 사용하는 것에 익숙해지는 것이 좋습니다.

처음에는 가벼운 웨이트를 들어 올려 올바른 자세와 자극이 되는 정확한 부위를 느껴보세요. 이렇게 하면 장기적으로 부상 없이 더 멋진 몸을 가질 수 있습니다.

처음 고려해야 할 것 중 하나가 바로 기계를 사용할 것인지 말 것인지입니다.

기계를 사용하면 좀 더 안정된 상태를 유지할 수 있습니다. 더 많이 들어 올릴 수 있고 원하는 근육을 집중적으로 만들 수 있습니다. 그래서 특정 근육을 목표로 삼거나 재활할 때 유용합니다.

하지만 방법만 제대로 알고 한다면 기계 사용 없이 운동하는 프리 웨이트로 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

좋은 결과를 내기 위해 매일 운동할 필요는 없습니다.

일주일에 세 번에서 네 번, 하루 한 시간의 알찬 웨이트라면 충분합니다.

단, 알찬 웨이트란 개인의 능력에 맞는 목적과 강도에 따라 기술적인 면까지, 모든 것을 고려해 지능적으로 설계된 세션을 말합니다.

기본적인 자세와 방법에 익숙해지면 따라 할 프로그램 패턴을 만드는 것이 중요합니다.

이때 운동을 '구조화'하는 것도 하나의 좋은 방법입니다. '웨이트 트레이닝 분할 운동법'이라고 부르기도 하는데요.

'다리 하는 날', '복근 하는 날'처럼 신체 부위별로 나누어 집중적으로 자극을 주는 '신체 분할'을 그 예로 들 수 있습니다.

하지만 초보자라면 바로 어느 신체 부위에 집중하기보다는 '전신 운동 과정'을 따라 하는 것이 도움이 됩니다.

전신 운동은 '짝'을 이루는 것이 중요합니다.

예를 들어 런지 운동 뒤에 스쿼트를 하지 않아야 합니다. 벤치 프레스에 이어 스쿼트를 하는 식으로 상체 뒤 하체 운동을 하는 것이 좋습니다.

각 운동마다 다른 신체 부위에 집중해, 한 부위가 운동하는 동안 바로 전에 사용한 근육이 휴식을 취할 수 있도록 해야 합니다.

수퍼세트 1(4회 반복)

수퍼세트 2(3회 반복)

수퍼세트 3(3회 반복)

수퍼세트 4(3회 반복)