Fitness Training
지방을 최대로 태울 수 있는 동작을 퍼스널 트레이너 비키 해들리(Vicky Hadley)가 알려드립니다!
지방을 태울 수 있는 가장 최고의 동작은 무엇인지에 대한 끊임없는 논란과 자꾸 변하는 이론에 혼란스러운가요?
기본적으로, 지방을 태워 다이어트를 하고 싶다면 칼로리에 대한 기본은 지켜야 합니다. 즉, 운동을 통해 소비하는 칼로리보다 먹는 칼로리 섭취가 적어야 합니다.
아무런 결과 없이 규칙적으로 운동하는 것은 의욕을 없애고, 시간 낭비일 뿐입니다. 더 이상 러닝 머신 위에서 오랜 시간 허비하지 않고, 짧은 시간에 운동 효과는 극대화해 효율적으로 운동하세요!
1. 스쿼트
스쿼트는 하체를 대표하는 운동으로 많은 사람들이 알고 있는 동작이지만, 바르게 실천하기는 힘든 동작입니다. 그 이유가 하체의 여러 가지 근육과 관련되어 있기 때문인데요. 스쿼트는 대퇴 사두근, 햄스트링, 무릎, 발목 및 고관절을 한 번에 강화시켜주는 '복합 운동'입니다.
스쿼트와 같이 한 번에 여러 근육을 사용하면 많은 근육 섬유질이 생성됩니다. 이는 한 근육에만 자극을 주는 런지(lunge) 같은 동작보다 훨씬 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
또한, 다이어트할 때 보통은 몸무게가 줄면서 근육이 함께 손실되고, 이로 인해 라인이 망가지는 경우가 있습니다. 하지만 스쿼트는 이런 근육의 손실을 막아줄 수 있는 동작 중 하나입니다.
2. 데드리프트
스쿼트처럼 가장 효율적으로 지방을 태울 수 있는 동작이 바로 '데드리프트'입니다. 이 동작 역시 '복합 운동'으로 한 동작으로 여러 근육을 자극할 수 있는데요.
특히, 데드리프트는 우리 몸의 주요 근육 대부분과 관련되어 있어 감히 최고의 복합 운동이라 할 수 있습니다. '최고'라고 말할 수 있는 또 다른 이유는 주요 근육을 사용해 더 높은 에너지 소모를 할 수 있기 때문입니다. 높은 에너지 소모는 더 많은 칼로리와 지방을 태운다는 것을 의미하죠.
처음부터 바벨을 들기보다는 양손에 같은 무게의 덤벨을 들고 시작해보세요!
3. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 지방을 태우기 위해 꼭 해야 할 동작 중 하나입니다. 이 동작은 둔근과 고관절 자극에 효과적이지만, 심장 박동 수를 높인다는 점에 주목해야 합니다.
위스콘신 대학(University of Wisconsin)에서 진행한 연구에 따르면 20분가량 케틀벨 스윙을 진행한 사람은 최대 93%까지 심장 박동 수가 증가하며, 1분에 20.2칼로리를 태울 수 있습니다!
4. 러닝 머신에서 고강도 인터벌 훈련(HIIT)
'고강도 인터벌 훈련(HIIT, high intensity interval training)'이란 저강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 의미합니다. 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 특히 고강도 인터벌 훈련은 끝난 후에도 지방 연소를 최대 48시간가량 지속시키는 효과가 있습니다.
러닝 머신 위에서 뛸 때도 걷는 것과 달리는 것을 번갈아 하며, 여기에 좀 더 기울기를 주어 고강도 인터벌 훈련을 해보세요! 단, 급작스럽게 강도를 높이면 심장에 무리가 갈 수 있기 때문에 처음부터 고강도로 하기보다는 조금씩 늘려나가는 것이 중요합니다.
5. 버피
'버피'를 경험해봤다면, 지방을 태우는 최고의 방법 중 하나로 왜 손꼽히는지 이해될 것입니다. 흔히 '지옥의 버피'로도 불리는데요.
버피는 한 가지 동작만으로도 힘든 플랭크, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 점프를 한 동작으로 이어 놓은 것으로, 많은 사람들이 '가장 힘들지만 효과 좋은 동작'으로 기억하고 있습니다.
스트렝스&컨디셔닝 저널(Journal of Strength & Conditioning) 연구에서 '신진대사를 가장 활발하게 하는 운동으로 버피와 배틀 로프가 있다'라고 밝히기도 했습니다.
6. 박스 스쿼트 점프
우리 몸의 근육은 '짧고 빠른 근육'과 '길고 느린 근육', 두 가지로 나눌 수 있는데요. 둘 다 운동 능력에 큰 역할을 하지만, 짧은 근육 섬유는 빠르고 폭발적인 동작에 사용되고, 긴 근육 섬유는 조깅과 같이 느린 반복 운동에 사용됩니다. 이때, 길고 느린 근육 섬유에 비해 짧고 빠른 근육 섬유가 단시간에 더 많은 칼로리를 태웁니다.
이번 동작은 스쿼트가 점프와 함께 돌아왔습니다. 스쿼트 점프와 같이 점프를 자주 수행하는 강력한 동작은 신체의 짧고 빠른 근육 섬유를 자극하는 데 뛰어납니다.
7. 워킹 런지
워킹 런지는 또 하나의 훌륭한, 지방을 태우고 신진대사를 높이는 동작입니다. 특히, 덤벨과 같은 무게를 싣는다면 그 효과는 배가 됩니다. 즉, 아령이 무거울수록 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
가벼운 무게보다는 무거운 덤벨을 선택하세요. 더 많은 칼로리를 소모하게 될 것입니다!
8. 배틀 로프
'배틀 로프' 없이 지방 연소를 논하지 말라.
신진대사를 활발하게 하는 대표적인 동작으로 버피와 배틀 로프가 앞서 언급되었는데요. 버피 동작만큼이나 엄청난 효과를 보여주는 동작이 바로 '배틀 로프'입니다.
코어를 동시에 자극해 줄 뿐만 아니라 어깨와 팔에 어느 정도의 근육을 만들어 주는 역할을 합니다. 여러 가지 변형 동작으로 재미도 함께 느껴보세요!