Баскетбол
Лови мяч: упражнения для баскетболистов
В баскетболе умение доводить свое тело до предела и не переутомляться при этом так же важно, как передача мяча, бросок и защита.
Такие игроки NBA, как Коул Энтони, – воплощение трудолюбия и пример для начинающих спортсменов и любителей баскетбола.
“Я просто хочу, чтобы люди уважали то, как тяжело я работаю и чем я пожертвовал, чтобы попасть сюда", – говорит разыгрывающий Орландо Мэджик.
Если в регулярном чемпионате физическая форма имеет большое значение, то в плей-офф она играет решающую роль. В шестой игре финала NBA 2022 года защитник Celtics Джейлен Браун отыграл 44 из 48 минут, набрав при этом 34 очка. Такой уровень интенсивности требует от него снижения содержания жира в организме, последовательного выполнения силовых и кардиотренировок и, конечно же, соблюдения режима питания.
Игрокам Red Bull Half Court тоже не помешает ряд упражнений, которые мы собрали ниже. Они помогут вам прийти в форму и выработать выносливость.
01
Спринты
Для этого упражнения нужно больше пространства, чтобы можно было побегать. Если вы выбрали баскетбольную площадку, то начните с любой из линий: добегите до линии штрафного броска и вернитесь обратно. Затем добегите до хавкорта и вернитесь на исходную линию. Теперь добегите до противоположной линии штрафного броска и вернитесь на исходную линию. И, наконец, пробегите от базовой линии до базовой линии. Если у вас нет возможности тренироваться на площадке, используйте этот шаблон с аналогичными расстояниями в любом другом просторном месте.
Для достижения наилучших результатов следует выполнять от 10 до 15 спринтов 3-4 раза в неделю. На выполнение каждого спринта должно уходить не более 35-40 секунд. Главное преимущество данного упражнения заключается в том, что спортсмены привыкают бегать по площадке без остановки и выполнять быстрые повороты.
Еще кое-что интересное про баскетбол
02
Спринты с партнером по всей площадке
Для этого упражнения необходим только партнер и место для бега, идеальный вариант – баскетбольная площадка. Для начала вы и ваш партнер должны встать на одной линии. Первый игрок бежит к противоположной линии, касается ее, поворачивается и возвращается в исходную точку с максимально возможной силой. Второй игрок делает то же самое, первый отдыхает. Постарайтесь выполнить три серии по 10-12 упражнений с пятиминутным отдыхом между ними. Опять же, если у вас нет доступа к площадке, имитируйте дистанцию и сеты.
Игроки, выполняющие спринты с партнерами на всю площадку, будут готовы к многократным пробежкам по площадке во время переходов и быстрых отрывов, которых в баскетболе очень много.
03
17
Это основные упражнения для тренировки баскетболистов, и они могут выполняться как в одиночку, так и всей командой. Каждый игрок начинает с боковой линии и выполняет спринт до противоположной боковой линии несколько раз. Цель – 17 раз не более чем за 70 секунд. Необходимо выполнить три сета с трехминутным отдыхом между ними. Данное упражнение помогает развивать скорость в быстром темпе.
Разновидностью 17 является 17/13/6. Для выполнения этой вариации сначала выполняется упражнение 17, но вместо трех минут отдыха дается только 60 секунд. За это время вы пробежите до боковой линии и обратно 13 раз. Вместо 65-70 секунд вы получите только 45 секунд. Выполнив 13 раз, отдохните 45 секунд, а затем пробегите от боковой линии до боковой линии шесть раз. При выполнении серии из шести раз на выполнение упражнения отводится всего 30-35 секунд.
04
Военный жим со штангой
Для выполнения военного жима вам понадобится штанга или гантели. Если вы используете штангу, то держите ее чуть ниже уровня глаз и поднимите вес прямо вверх до локтевого сгиба, а затем опустите обратно. Если вы выбрали гантели, следуйте тому же принципу, но перемещайте отдельные гири одновременно. Ваша цель – выполнить три сета по 10-12 повторений. Военный жим – это упражнение, которое в основном направлено на плечи, но при этом развивает общую силу верхней части тела.
Сильные плечи очень важны для бросков, и военный жим поможет вам попадать в конце игры и с более глубоких точек. Кроме того, когда вы ведете мяч и делаете отскок, вы часто получаете удар по плечам от игроков соперника. Сильные плечи помогут вам выдержать этот контакт.
Тренировки могут помочь улучшить броски, особенно под конец игры
© Jon Lopez/Red Bull Content Pool
05
Наклонный жим
Для выполнения наклонного жима вам понадобятся тренировочная скамья и штанга или пара гантелей. Игроки ложатся на наклонную скамью, берут вес и поднимают его вертикально до полного разведения локтей и касания груди, затем повторяют снова. Цель – выполнить три подхода по 10-12 повторений.
Движение жима с наклоном заставляет игроков поднимать вес, что, в свою очередь, способствует улучшению дальности броска. В конце игры, когда вы устанете, это упражнение поможет вам, так как у вас будет больше силы в верхней части тела и вы сможете выполнить больше бросков. Наклонный жим помогает нападающим и центровым игрокам.
06
Прыжки с тягой
Прыжки с места – одно из лучших упражнений для развития силы в нижней части тела, которое можно выполнять с гантелями. Начните с положения руки на боку, в каждой руке по гантели, приседайте до параллели коленей и ягодиц и резко поднимайтесь вверх, полностью разгибая ноги и подпрыгивая как можно выше. Для достижения наилучших результатов выполните пять подходов, каждый из которых должен длиться около 30 секунд.
Прыжки с отягощением на корточках способствуют улучшению вертикального прыжка игрока. Они также помогут улучшить такие баскетбольные навыки, как бросок и блокирование бросков.
07
Мертвая тяга
Подъемы со штангой являются одним из наиболее важных упражнений в пауэрлифтинге и направлены в основном на развитие мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц. Для выполнения подтягиваний вам понадобится штанга или гантели. Начните с того, что положите штангу на пол перед собой и поставьте ноги на ширине плеч. Затем возьмите штангу и поднимите вес вверх, не сгибая спины. Теперь вы будете стоять прямо, а вес будет находиться в районе нижнего пресса. И, наконец, снова согнитесь в талии и верните штангу на пол. Для достижения наилучших результатов следует выполнять три подхода по шесть повторений с весом, примерно в полтора раза превышающим вес вашего тела.
Дедлифты (мертвая тяга) практически сразу же способствуют повышению прыгучести и общей скорости игрока. Подъемы с отягощением – это комплексное упражнение, в котором одновременно работают более пяти мышц. Они улучшают гибкость и мышцы бедер, что крайне важно для ускорения и прыжков.
08
Питание
Здоровое питание – ключевой фактор для поддержания физической формы, так как именно оно является топливом для организма. Баскетболистам необходимы углеводы для получения энергии и белки для наращивания мышечной массы. Идеальный рацион включает в себя несколько порций фруктов и овощей. В рацион также входят цельные злаки, морепродукты и бобовые, например, фасоль. Баскетболисты много и часто тренируются, поэтому для них полезно принимать пищу 4-5 раз в день и делать пару перекусов. Такие полезные закуски, как йогурт, фрукты и энергетические батончики, отлично подходят для перекуса до и после тренировок и игр. Также следует стремиться к снижению общего потребления жиров.
Red Bull Half Court требует от игроков отличной физической формы
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
09
Отдых
Отдых также очень важен для баскетболистов. Один или два дня в неделю следует посвящать отдыху, чтобы дать организму возможность восстановиться после тренировки. Во время отдыха восстанавливаются поврежденные мышцы и восполняется запас энергии, гликогена. Отдых также снижает вероятность переутомления, которое может привести к травмам, усталости и даже депрессии.
Вывод
Если вы начинаете заниматься спортом с умеренно здоровой фигурой, то знайте, что при регулярном выполнении этих упражнений вы сможете привести себя в баскетбольную форму примерно за 6-8 недель. Хотя посещение тренажерного зала или площадки может повлиять на результаты еще лучше и быстрее, поскольку у вас будут соответствующее оборудование и моральная поддержка, можно привести себя в отличную форму и дома. Неважно, на какой позиции вы находитесь и какими баскетбольными приемами владеете, все это можно улучшить, если быть в форме.