Running
Хочешь пробежать 10 км быстрее? Тренер по бегу Лаура Фаунтин рассказала о тренировках и тактиках бега, которые помогут ускориться.
10 км – популярное расстояние в беге. Во Всемирном забеге Wings for Life с подвижной финишной прямой каждый может выбрать собственную цель, но одна из дистанций, к которой чаще всего стремятся участники, – это 10 км.
Wings for Life World Run – это благотворительный забег, 100% вступительных взносов от которого идут на исследования средств по лечению травм спинного мозга и позвоночника.
Удивительно, но мотивированные благими целями и догоняемые Catcher Car (виртуальная машина, преследующая участников забега Wings for Life. – Прим. автора), многие участники превосходят свои же ожидания: средняя дистанция составляет около 13 км.
А ты готов к достижению нового личного рекорда в беге на 10 км? Тогда тебе пригодятся советы Лауры Фаунтин.
01
1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%
"Общее расстояние на тренировках зависит от самих бегунов, а также от частоты занятий. Главное правило для всех, кто собрался начать новый тренировочный цикл: не увеличивайте резко километраж или количество тренировок", – рекомендует Фаунтин.
"Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару "провальных" недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться".
"Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек", – заключает тренер.
02
2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе
Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.
"Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:
Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафонским темпом. Добавь 10-15 секунд на милю (1,6 км) к своему текущему темпу на 10 км или 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и результат будет достаточно близок к реальному.
Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:
1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;
2) 2 раза по 12 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки;
3) 2 раза по 15 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки.
Включи по крайней мере одну милю легкого бега до и после вышеуказанных занятий".
03
3. Развивай скорость и бегай с интервалами
"Короткие и быстрые интервалы улучшают не только максимальную скорость, но и помогают улучшить беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро ты можешь бежать при данном количестве кислорода). Заставляя себя быстро бегать, тело человека начинает искать пути адаптации к новому ритму. Некоторые способы могут быть биомеханическими: будь то более быстрый темп бега или более длинный шаг", – рассказывает Фаунтин.
"Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега".
Фаунтин подчеркивает, что перед любой интервальной тренировкой необходимо как следует разогреться. Вот ее совет:
"Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.
Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:
1) 6 раз по 800 м, 5 км в темпе с 400 м легкого восстановления;
2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;
3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами".
04
4. Отрабатывай свой целевой темп бега
"Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами".
У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.
Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор. Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.
Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run.
05
5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости
"Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км".
06
6. Выбирай условия для бега
Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать "преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе".
Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.
07
7. Подумай о местности
Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.
Хотя большинство участников Wings for Life World Runners участвуют в забеге ради удовольствия и потому, что 100% всех вступительных взносов и пожертвований идут на поиск лекарства от травмы спинного мозга, возможность бежать в любом месте с помощью приложения означает, что ты также можешь выбрать идеальную дистанцию для своих целей.
08
8. Убедись, что ты психологически и физически готов к забегу
Если ты действительно хочешь пробежать свои лучшие 10 км в жизни, то каждый шаг на этом пути будет даваться нелегко, но Фаунтин подбадривает: "Именно здесь ты получишь пользу от отработки целевого темпа на тренировках и напряженной работы на интервальных занятиях".
Не забудь проверить снаряжение: убедись, что твоя бутылка с водой наполнена до краев, ты взял с собой достаточно перекусов и надел соответствующую погоде экипировку. У тебя все получится!
Готов завязать шнурки и участвовать в забеге? Зарегистрируйся для участия в Wings for Life World Runners здесь.
