Fitness Training
Бежать быстрее: как сократить время в дистанции 5 км?
Следуйте этим 10 подсказкам, чтобы зарядить свою внутреннюю батарею и ноги, которые действительно отвечают за многое...
Одна из самых доступных точек входа в соревнования для новичков - дистанция 5к - имеет привычку быстро вклиниваться в фитнес-режим. Как только это произойдет, следующая задача - сбить ваше время, минута за минутой, секунда за секундой. Это может быть довольно захватывающим занятием...
Чтобы помочь вам приручить ваши 5к, вот несколько советов, чтобы "сделать" их за время до 30 минут, возможно, даже до 25. И научиться держать их просто под контролем.
1. Начните дружить с 2k и 10k
Вопреки тому, что вы можете подумать, "сделать 5к" - это не просто бегать 5к все время. Суть игры в увеличении ваших аэробных способностей при создании внутренней батареи, которая никогда не умирает. Таким образом, перемежайте свои 5к с более длинными пробежками в 7.5-10к и более короткими 2-3к, чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
Short or long runs can help improve stamina
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. HIIT it up
Если вы хотите взять верх над своими 5к впервые без регулярных тренировок на асфальте, высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-intensity interval training (HIIT) могут стать вашим новым лучшим другом. С точки зрения непрофессионала, это сочетание энергичных упражнений (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как вы можете) с краткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что такие тренировки занимают меньше времени (вы можете буквально посвящать им всего несколько минут в неделю), исследования показывают, что подобная нагрузка может быть даже более полезна для вашей сердечно-сосудистой системы, чем непрерывная тренировка на выносливость.
Curler Chris Plys uses skipping – a great HIIT exercise – as part training
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Не цельтесь на скоростной рекорд каждый раз
Чтобы бегать быстрее, вам действительно нужно бегать медленнее - регулярно. Легкие пробежки - удивительно эффективный способ улучшить свою физическую форму. И хотя есть соблазн отказаться от них из-за вашего графика, они важны для общего тонуса и для того, чтобы быть в состоянии бегать чаще, а также для быстрее - когда надо.
Больше контента
4. Подумайте о своем сердечном ритме
Чтобы бегать быстрее на продолжительные дистанции, вам, возможно, нужно попробовать пороговые тренировки. Вместо того, чтобы концентрироваться на темпе, вы смотрите на напряжение – или, как говорят, фитнес-люди, - на показатель того, насколько вам "комфортно тяжело" бежать свое обычное время дистанцию 5к. Вплетайте пятиминутные интервалы пороговых пробежек в обычную тренировку и со временем увеличивайте их до 10 минут и больше.
Интервальная тренировка
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Покоряйте горы
Бежать вверх по холмам - это набор навыков сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, сколько энергии у вас есть, сравните это занятие с приседаниями или поднятием тяжестей - это то, что происходит с мышцами ног, когда вы обнаружите, что импровизированная гора выжимает из вас больше соков, чем что-либо. Сделайте свои обычные 5к холмистым маршрутом - плоскость станет легкой для сравнения!
Going uphill can be good for leg endurance
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Сильные ноги = быстрота
Поговорим о мышцах, так как ноги станут вашим основным инструментом для одоления дистанции в 5к - вам нужно привести их в форму. Но речь идет не только о квадрицепсах - ваши бедра и ягодицы играют важную роль, но часто игнорируются. Прорабатывайте в тренажерном зале ноги целиком, чтобы получить максимум от них.
Put in the leg work at the gym, literally
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Пробуйте разные маршруты, затем повторяйте
Бетон, грязь, гравий, холмистая местность, плоская - привыкнув к разным маршрутам, вы станете более подготовленными к любым испытаниям. Разумеется, это не исключает один и тот же маршрут в парке на регулярной основе - в последующие моменты времени вы будете знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда ее выложить.
Больше контента
8. Знайте, чем зарядиться
Если вы хотите пробежать лучше, чем на максимум, бежать дольше и не сломиться от усталости в день гонки, кофеин может стать вашим новым лучшим приятелем - в конце концов, если это работает для элитных спортсменов, это сработает и для вас. Запаситесь кофе, Red Bull или продуктами типа жевательной резинки с кофеином.
Your body will thank you for the refreshment
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Хорошая погода тоже нужна
Если вы тренировались во время зимних дней и почувствовали, что показатели падают, примите во внимание: помимо постоянных опасностей ледяной местности, глубокое и частое вдыхание холодного воздуха напрягает лёгкие. Однако, когда приходит более мягкая погода, вы должны почувствовать уверенность в своем гоночном времени.
There's nothing quite like the sun on your back to give you a running boost
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Бросьте вызов своим друзьям
Нет ничего лучше здорового соревнования, чтобы заставить вас двигаться. Притащите своих друзей на пробежку в воскресенье утром и скажите им, что проигравший покупает завтрак. Как идея?
Train with a friend to make your runs fly by
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
