Running
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Когда хочется прогресса в беге, стоит задуматься о силовых тренировках. Ультрараннер Том Эванс делится упражнениями, которые помогут улучшить твои показатели и снизить риск получения травм.
Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить риск получения травм.
Укрепление мышц верхней части тела также способствует улучшению техники бегуна. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верх, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать.
Британский ультрараннер Том Эванс считает важным начать выполнение упражнений из списка ниже с собственным весом, а по мере роста техники и увеличения силовых показателей переходить к использованию свободных весов.
Том Эванс на забеге Wings for Life World Run 2022
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста техники и выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как приступать к выполнению
Упражнения ниже предназначены для укрепления мышц ног, рук и кора. Том Эванс рекомендует: «Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на сохранении техники выполнения, а не на скорости. Следи за собой в зеркале или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения».
01
Отжимания
Упражнение 1: отжимания
© Ben Foxall
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляет мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.
● Из положения лежа на коврике поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Сделай вдох и раскрой грудную клетку. На коротком выдохе напряги пресс. Оттяни плечи от ушей и проверь, что они не завернуты в пол. Отталкиваясь ладонями и сохраняя стяжку по спине, приподними тело над полом. Продолжай держать пресс собранным, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова контролируемо опустись вниз и, не касаясь пола, повтори упражнение. Если отжиматься с прямых ног будет тяжеловато, выполняй отжимания с колен.
02
Жим гантелей
Упражнение 2: жим гантелей
© Ben Foxall
Сколько: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● На горизонтальной скамье поставь в упор левую ногу и левую руку. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова - продолжение спины, смотри вниз и не заламывай шею в процессе.
● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу, растягивая мышцы спины.
● Начиная движение от лопатки, подними вес к себе, собирая мышцы спины к позвоночнику. Затем повтори упражнение, снова растягивая мышцы к полу.
Больше контента
03
Отжимания от скамьи
Упражнение 3: отжимания от скамьи
© Ben Foxall
Сколько: 12 повторений, 2 подхода
Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.
● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад, пальцы смотрят вниз к полу.
● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз параллельно скамье. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, двигаясь за счет силы рук и не подключая мышцы ног.
04
Зашагивание на платформу
Упражнение 4: зашагивание на платформу
© Ben Foxall
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: проработка основных групп мышц ног, повышение мощности толчка.
● Встань перед скамьей или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес). На вдохе расправь грудь, на коротком выдохе подбери мышцы пресса.
● Поставь одну на скамью, оттолкнись второй для зашагивания, сохраняя прямое положение тела и собранный кор. Не выводи колено за носок на опорной ноге, концентрируйся на движении бедра - вперёд и вверх.
● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги. Не ставь ее на скамью, сразу опускайся в исходное положение на полу.
● Ориентируйся на контроль, а не на скорость выполнения упражнения. Лучше делать медленно и меньше повторений, но сохранить технику: раскрытая грудная, собранные мышцы спины, подтянутый пресс. По готовности, для усложнения упражнения, возьми в руки гантели.
05
Приседания
Упражнение 5: приседания
© Ben Foxall
Сколько: 15 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, положительно влияя на скорость бега.
● Поставь ноги немного шире плеч, носки смотрят наружу. На вдохе раскрой грудную клетку, собери мышцы пресса на коротком выдохе.
● Отводя бедра в сторону и сгибая колени, опустись вниз, сохраняя вертикальное положение тела. Пресс остается подтянутым, грудная клетка раскрыта. Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на внешнюю сторону стопы и вернись в положение стоя.
● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать с бодибаром или штангой.
06
Выпады вперед
Упражнение 6: выпады вперед
© Ben Foxall
Сколько: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.
● Встань прямо, ноги на ширине плеч. Грудная клетка раскрыта, пресс подтянут.
● Одной ногой сделай шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.
● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.
● Оттолкнувшись, отведи переднюю ногу в исходное положение. Повтори, чередуя ведущую ногу.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели. Можно начать с 3 кг и увеличивать вес по мере адаптации к нагрузке.
Больше контента
07
Наклоны с гантелями на одной ноге
Упражнение 7: наклоны с гантелями на одной ноге
© Ben Foxall
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, улучшает стабильность и снижает риск травм.
● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю. Раскройся в грудном отделе, подтяни пресс.
● Подними левую стопу с пола и отведи её назад, опуская корпус вниз. Сохраняй стяжку мышц по спине, правую руку вытягивай к полу. Следи за тазобедренным, в нем не должно быть перекоса. Не сгибай руку в локте - рука как рычаг держит груз крепким хватом.
● Слегка согни опорную ногу в колене, чтобы удерживать баланс.
● Постарайся принять положение спины в параллель к полу, опустив груз максимально низко. Вернись в исходное положение. Сделав 10 повторений, сделай упражнение на другую ногу.
08
Разгибание спины
Упражнение 8: разгибание спины
© Ben Foxall
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности и корректного положения корпуса во время бега.
● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.
● Распрями грудную клетку, сделай выдох и подбери мышцы пресса. Оторви руки, плечи и грудь от пола и мягко сведи лопатки. Смотри в пол, чтобы не заламывать шею.
● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.
09
Ягодичный мост
Упражнение 9: ягодичный мост
© Ben Foxall
Сколько: 15 повторений, 2 подхода
Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц. Помимо повышения выносливости, упражнение поможет выровнять линию таза и корпуса во время бега.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.
● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.
● Задержись в верхнем положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.
● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки вверх или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.
10
Подъёмы ног
Упражнение 10: подъемы ног
© Ben Foxall
Сколько: 10 повторов, 2 подхода
Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.
● На выдохе, собрав мышцы пресса и сделав живот плоским, подними ноги наверх, стараясь довести их до угла в 90°.
● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их наверх.
● Если поначалу упражнение окажется трудным и живот начнет сильно выпирать, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.
Двигаться к цели
Если ты любишь тренировки за сам процесс, но при этом ценишь получение результата, рекомендуем испытать наработанные силы и выносливость в каком-нибудь спортивном соревновании, например, в забеге.
4 мая 2025 года пройдет благотворительный забег Wings for Life World Run, на котором в одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. Там нет финишной черты, дистанцию выбирают участники сами.
Спустя 30 минут после старта за бегунами выезжает виртуальный автомобиль-финиш, постепенно набирая скорость. Забег заканчивается тогда, когда автомобиль-финиш догоняет участника на его дистанции. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга. Присоединяйся и беги в своем темпе из любой точки мира! Любопытно, на каком километре автомобиль-финиш догнал бы тебя?
1 мин.
Забег с приложением Wings for Life World Run
Загружай приложение Wings for Life World Run, чтобы тренироваться, улучшать свой результат и вместе бежать за тех, кто не может.