تدريب اللياقة البدنية
هل تريد أن تحسّن رقمك الشخصي للزمن الذي تحتاجه للجري لمسافة 10 كيلومترات؟ تابع القراءة وتعرّف على حصص التدريب الأساسية وتكتيكات السباق الخاصة بمدربة الجري لورا فاونتين، والتي ستساعدك على زيادة سرعتك.
يتطلّع الكثير من العدائين بلا أدنى شكّ إلى الجري لعشرة كيلومترات أو خوض سباقاتِ هذه المسافة. ويُعد التدريب لسباق 10 كيلومترات هدفاً شائعاً لدى الكثير من العدائين، لأنه يجمع بين التحدي والواقعية نظراً إلى كونه هدفاً قابلاً للتحقيق. ويتطلب الاستعداد الناجح لخوض هذه المسافة نهجاً شاملاً للياقة البدنية يتضمن تمارين التحمّل والسرعة والقوة. وتساعد برامج التدريب المنظّمة العدائين على بناء القدرة اللازمة على التحمّل مع تحسين وتيرتهم وأسلوبهم في الجري.
ومن خلال دمج التدريب المتقطّع والجري الطويل وتمارين القوة، يمكن للعدائين تحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم في سباق 10 كيلومترات، سواء كانوا مبتدئين يتطلعون إلى إكمال سباقهم الأول أو رياضيين متمرسّين يسعون إلى تحقيق أفضل أداء شخصي.
هل أنت جاهز لمحاولة تحقيق أفضل رقم شخصي جديد لك في سباق 10 كلم؟ إقرأ جيداً هذه النصائح من مدربة الجري والمدربة الشخصية لورا فاونتين...
01
زيادة مسافة الجري الأسبوعية بنسبة 10 إلى 20 في المئة
تشرح فاونتين أن "الكيلومترات التي تقطعها أسبوعيًا أثناء التدريب لسباق سريع لمسافة 10 كيلومترات ستختلف من عدّاء إلى آخر، وذلك يعتمد على ما يبدو عليه أسبوعك المعتاد في الوقت الحالي. ولكن إذا كنت على وشك بدء جولة تدريب جديدة، فثمة شيء واحد ينطبق على الجميع: لا ترفع عدد الكيلومترات أو وتيرة تدريبك أكثر من اللازم، وفي وقت مبكر جداً."
وتضيف: "احرص على زيادة المسافة المقطوعة أسبوعيًا بنسبة تتراوح بين 10 و20 في المئة تقريبًا، ووزعها بالتساوي على جميع جولات الجري، وحدد بضعة أسابيع سهلة تكون فيها المسافة المقطوعة أقل، لمساعدة جسمك على التعافي."
وتخلص فاونتين على هذا الصعيد إلى القول: "إذا كنت تجري ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، فهذا كافٍ ليكون تدريبك جيداً. يجب أن تتضمن هذه الحصص بعض تمارين السرعة، وجلسة جري بوتيرة ثابتة، وجري طويل لتعزيز القدرة على التحمل. وإذا كنت تجري أكثر من أربع مرات أسبوعيًا، فمن الأفضل أن تضيف بعض الجولات السهلة إلى جدولك."
02
تخصيص وقت أطول للتدريب على "وتيرة العتبة"
تشرح فاونتين أنّ ما يعرف بـ"عتبة اللاكتات"، أو حدود السرعة الفعّالة الطويلة المدى، هي النقطة التي يُنتج فيها حمض اللاكتيك في العضلات بسرعة تفوق قدرة الجسم على استخدامه كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى تراكمه والتسبب في إبطاء حركتك. وهي تقول: "ستحتاج إلى جهاز مشي موصول ببعض المعدات المخبرية الجدّية واختبارات الدم لتحديد عتبة اللاكتات الحقيقية. ولكن بدلاً من ذلك، يمكنك تقديرها بطريقة بسيطة"، مشيرة إلى ما يلي:
لدى العدائين ذوي الخبرة، تكون هذه العتبة عند سرعة تتراوح بين وتيرة سباق 10 كيلومترات ونصف الماراثون. يمكنك حسابها تقريبيًا بإضافة 10-15 ثانية لكل ميل (1.6 كم) إلى وتيرة سباق 10 كيلومترات الخاصة بك، أو إضافة 20-30 ثانية لكل ميل إلى وتيرتك الخاصة بسباق 5 كيلومترات.
قم بزيادة المدة الزمنية التي تتدرب فيها على بلوغ وتيرة العتبة (السرعة الفعّالة الطويلة المدى) خلال دورة التدريب. وعلى مدار ثلاثة أسابيع، قد يبدو تقدمك على النحو التالي:
1) الأسبوع الأول: ثلاث جولات مدة كل منها 8 دقائق بوتيرة العتبة، مع 3 دقائق من الجري البطيء للتعافي بعد كل جولة.
2) الأسبوع الثاني: جولتان مدة كل منهما 12 دقيقة بوتيرة العتبة، مع 4 دقائق من الجري البطيء للتعافي.
3) الأسبوع الثالث: جولتان مدة كل منهما 15 دقيقة بوتيرة العتبة، مع 4 دقائق من الجري البطيء للتعافي.
واحرص على الجري الخفيف لمسافة ميل واحد (1.6 كم) على الأقل قبل هذه الجلسات وبعدها، بحسب لورا فاونتين.
03
تحسين سرعتك وكفاءة الجري من خلال التمارين المتقطّعة
تلفت فاونتين إلى أن "الجري على فترات قصيرة وسريعة يحسّن من سرعتك القصوى، كما يمكن أن يحسّن أيضاً من شكل الجري وحتى كفاءة الجري لديك (أي مدى سرعتك في الجري بكمية معينة من الأكسجين). عندما تطلب من جسمك الجري بسرعة، فإنك تتحداه لإيجاد طرق للقيام بذلك. بعض التكيّفات قد تكون أيضًا بيوميكانيكية، مثل زيادة معدل الخطوات وإطالة الخطوة."
وتضيف: "ثمة فوائد ذهنية يمكن اكتسابها من التدريب المتقطع أيضاً. فإقناع نفسك بالركض مرة أخرى عندما تشعر بالرغبة في التوقف، أو الحفاظ على وتيرتك لجولة إضافية على المضمار، سيعزّز صلابتك الذهنية التي يمكنك الاعتماد عليها يوم السباق."
وتشدّد فاونتين على أهمية الإحماء الجيّد والصحيح قبل أي تمرين متقطع. وهذه نصيحتها:
احرص على الجري الخفيف لمسافة ميل واحد (1.6 كم) على الأقل قبل الجلسات وبعدها، بالإضافة إلى إجراء بعض تمارين التمدّد الحيويّة والتدريبات الآيلة إلى تحسين شكل الجري.
إليك بعض الأمثلة على جلسات تدريبية يمكنك تجربتها:
1) 6 جولات لمسافة 800 متر بوتيرة سباق 5 كم مع 400 متر من الجري السهل للاستراحة.
2) 8 جولات لمسافة 200 متر بوتيرة ميل واحد (1.6 كم) مع 200 متر من الجري السهل للاستراحة.
3) 5 جولات كل منها لدقيقتَين (2) بوتيرة سباق 5 كم + 4 جولات لأربع دقائق (4) بوتيرة 5-10 كم، مع استراحة 90 ثانية بين الجولات، و3 دقائق للتعافي بين مجموعات التدريب.
04
التدريب على وتيرة السباق المستهدفة
تقول فاونتين: "التدريب على الجري بوتيرة محددة لمسافة 10 كم هو عملية ذهنية وجسدية في آنٍ واحد. يحتاج جسمك إلى أن يكون في حالة لياقة كافية لتحقيق الوقت الذي تسعى إليه، كما يجب أن تكون لديك قناعة ذهنية بقدرتك على الاستمرار عندما يصبح الأمر صعبًا. لكنك تحتاج أيضًا أن تكون قادرًا على تقدير سرعتك ومعرفة أنك تلتزم بالوتيرة المطلوبة من دون الحاجة إلى النظر إلى ساعتك تكرارًا. سيساعدك التمرين على السرعة المستهدفة أثناء التدريب لتحقيق كل هذه الأهداف."
معادلة تحقيق الأهداف الخاصة بسباق "وينغز فور لايف" العالمي تساعدك على معرفة الوتيرة التي تحتاجها لتحقيق هدفك لمسافة 10 كيلومترات أو أي مسافة أخرى تختارها. ليس عليك سوى إدخال هدفك المرجو في المكان المحدد على صفحة الموقع الإلكتروني (https://www.wingsforlifeworldrun.com/en/goal-calculator)، بالكيلومترات أو الأميال، وستعرض لك الحاسبة الوتيرة التي تحتاجها للبقاء متقدماً على "سيارة المطاردة" في السباق، وكذلك المدة التي ستتمكن فيها من الجري قبل أن يلحق بك خط النهاية المتحركة.
05
الجري لمسافة طويلة مرة في الأسبوع لتعزيز قدرتك على التحمل
تلفت فاونتين إلى أن "الهدف من أطول مسافة ركض في الأسبوع هو تعزيز قدرتك على التحمل." وتضيف: "بالنسبة لسباق الكيلومترات العشرة، فإن الجري لمسافة 11 ميلاً (17.7 كم) يعتبر جيدًا. فجسمك يتكيف مع تمارين التحمل بطرق عدة، بما في ذلك زيادة كثافة الشعيرات الدموية في عضلاتك وزيادة تخزين الجليكوجين وزيادة في عدد وحجم الميتوكوندريا في عضلاتك. لكن لكي تجني ثمار الجري الطويل بشكل كامل عليك أن تركض بالسرعة الصحيحة. فالخطأ الذي يرتكبه الكثير من العدائين هو الجري لمسافات طويلة بسرعة كبيرة. يجب أن تهدف إلى أن تكون سرعتك أبطأ بحوالي 20-30 بالمائة من سرعتك في الجري لمسافة 10 كيلومترات."
06
اختيار بيئة السباق التي تناسب عقليّتك
تشير فاونتين إلى أن الجري في موقع بارز في إحدى المدن الكبرى يمكن أن يوفّر "ميزة وجود عدد أكبر من المتسابقين الذين يركضون بمعدّل سرعتك، ما سيساعدك على تحسين وتيرتك وقدرتك على الجري"، في حين أن "السباقات المحلية الأصغر حجماً يمكن أن توفّر لك حريّة أكبر للركض بالسرعة التي تناسبك".
07
أخذ طبيعة المسار في الاعتبار
عندما تسعى إلى تحقيق أفضل أداء شخصي لك، فمن البديهي أن تلعب الظروف دورًا مهمًا على هذا الصعيد. فالجري على ارتفاعات شاهقة سيكون أصعب من الركض على مستوى سطح البحر، كما أن الصعود الحاد لن يمنحك نفس الأرقام التي تحققها على المسارات المستوية. وتشير فاونتين إلى أن مجرد معرفة أي جانب من الطريق يجب أن تكون عليه عند المنعطفات يمكن أن يساعدك في تحقيق وقت مثالي.
08
التأكد من استعدادك الذهني والبدني ليوم السباق
إذا كنت تسعى حقًا لتحقيق أفضل أداء لك على الإطلاق في مسافة 10 كيلومترات، فلن يكون الأمر سهلاً في كل خطوة، لكن فاونتين تشجعك على ذلك. وهي تقول: "على هذا الصعيد تحديدًا تكمن فوائد التدرّب على الوتيرة التي تسعى إلى بلوغها والعمل بجد في جلسات التمارين المتقطّعة، إذ يمكنك أن تستمد الثقة من مجرّد إدراكك أنك سبق وركضت بهذه الوتيرة أثناء التدريب."
ولا تنسَ التحقق من اللوازم والتجهيزات التي تحتاجها: تأكّد من أن زجاجة الماء ممتلئة تمامًا، وأنك قد أعددت ما يكفي من التغذية اللازمة للسباق، وترتدي الملابس الملائمة لحال الطقس. وها أنت مستعد تمامًا ويمكنك القيام بذلك!