تدريب اللياقة البدنية
نصائح "جست فلو" نيوشفاندر للتفوّق في سباق 5 كلم
لدى عداء المسافات الطويلة عشر نصائح لتعزيز خزان الطاقة لديك قبل سباق "وينغز فور لايف" المرتقب في شهر مايو 2023.
Part of this story
سبق لفلوريان نيوشفاندر أن فاز مرات عدة مع فريقه في سباق "وينغز فور لايف" العالمي. ويلفت العداء صاحب الخبرة الكبيرة في سباقات الألترا-ماراثون أن أحد أبرز أساليب البدء في خوض هذا المجال هو المشاركة في سباقات 5 كيلومترات، وهو ما يمكن أن يندرج بسرعة ضمن برنامج لياقتك البدنية. أما التحدي التالي فهو يكمن في تقليص توقيتك لدقيقة تلو الدقيقة وثانية تلو الثانية.
سيقدم فلوريان في ما يلي بعض النصائح التي تجعلك مرتاحاً في خوض سباق الكيلومترات الخمسة، التي ستتمكن ربما من عبورها بأقل من 30 دقيقة، وهو الزمن الذي تـنطلق من بعده سيارة المطاردة للّحاق بك في سباق "وينغز فور لايف" العالمي.
1. لا تتردد في الركض لمسافات 2 كلم و10 كلم
التفوّق في سباق 5 كلم لا يقتصر على المشاركة في هذه المسافة فحسب. الفكرة تكمن في بناء قدرتك البدنية وتعزيز لياقتك تزامناً مع زيادة طاقتك على المدى الطويل. ويقترح نيوشفاندر "المزج بين مسافات 5 كلم مع مسافات أطول تمتد بين 7,5 كلم و10 كلم، وأقصر ما بين 2 كلم و3 كلم، وهو ما يعزز قدرتك على التحمّل وسرعتك على حد سواء."
المسافات القصيرة والطويلة تعزز قدرتك على التحمل
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. مارس التدريب المتواتر العالي الكثافة
إن كنت تريد أن تسجل توقيتاً متميّزاً في سباقات الخمسة كيلومترات من دون أن تمارس الركض في الشارع مرات عدة في الأسبوع، ربما عليك أن تجّرب تمارين "هيت" أو التدريب المتواتر العالي الكثافة. ويجمع هذا التدريب بشكل أساسي بين التمارين القوية (مثل الجري السريع والإقلاع بسرعة، أو ركوب الدراجة بأسرع ما يمكن) مع فترات استراحة قصيرة.
وتشير الدراسات إلى أن الفوائد كثيرة لهذا النوع من التمارين بالنسبة إلى صحة القلب والأوعية الدموية، وهي أفضل من ممارسة رياضات التحمّل وحدها بشكل متواصل. ويقول نيوشفاندر: "التمارين العالية الكثافة يمكنها أن تكون ذات فائدة كبيرة في تلك الأيام التي لا يكون لديك الكثير من أوقات الفراغ خلالها."
خلال التمرين، حاول أن تضمِّن الجري لمسافات طويلة أوقاتاً مستقطعة من خمس دقائق من الركض بوتيرة متوسطة.
الوثب بالحبل من أفضل التمارين المتواترة العالية الكثافة
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. لا تسعى لتحقيق أفضل توقيت شخصي في كل جولة
"لا أحد يحب أن يركض بكامل طاقته أكثر مني"، على ما يؤكد نيوشفاندر، "ولكنْ في بعض الأحيان"، بحسب ما ينصح، "من أجل الجري بشكل أسرع عليك أن تركض بوتيرة معتدلة."
فالجري بشكل متأنٍ وسهل يشكل وسيلة فعالة من أجل تعزيز لياقتك البدنية. وفي حين قد تشعر أن في استطاعتك أن تضع هذا النوع من التمرين جانباً، لا بدّ من التشديد على مدى أهميتها من أجل تعافي الجسم والعضلات وإتاحة الجري لمرات أكثر، إضافة إلى التوازن الأساسي مع التمارين الأكثر حدة.
4. عليك أن تأخذ معدّل ضربات القلب في عين الاعتبار
من أجل الجري باندفاع أكبر ولمسافات أطول، عليك أن تفكّر في وتيرة الركض المتوسطة. وعوضاً على التركيز على زيادة السرعة، تسعى من وراء ذلك إلى رفع مستوى الجهد والطاقة لديك، وهو المستوى الذي يصفه خبراء اللياقة البدنية بالصعب بشكل مريح وما دون توقيتك المثالي لمسافة 5 كلم. ويقول نيوشفاندر: "الوتيرة مهمة، وعندما تتحضّر لخوض السباق في مايو، ثمة برنامج لتحديد أهدافك". ويضيف: "ولكن خلال التمرين، حاول أن تضمِّن الجري لمسافات طويلة أوقاتاً مستقطعة من خمس دقائق من الركض بوتيرة متوسطة." ومع مرور الوقت، يمكنك أن تزيد هذه الأوقات المستقطعة إلى عشر دقائق أو أكثر."
التمارين المتواترة تبقي معدل ضربات القلب مرتفعاً
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. لا تجعل الجبال عصيّة عليك
الجري صعوداً هو مهاراة قائمة في حد ذاتها. وعوضاً عن اعتبار هذا التمرين مقياساً لكميّة الطاقة التي تختزنها، يمكنك مقارنتها بتمارين القرفصاء أو رفع الأثقال، نظراً إلى أن هذا ما تختبره ساقاك نوعاً ما لدى الجري صعوداً. ويقول نيوشفاندر: "إن حوّلت جولة الركض لمسافة 5 كلم إلى جولة جبليّة، سيبدو لك الجري على مسارات مسطّحة في غاية السهولة."
فلوريان وهو يعدو في كلينارل، النمسا
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
6. ساقان قويّتان = سرعة أكبر
بالحديث عن العضلات، ونظراً إلى أن ساقيك ستكونان الأداة الرئيسية بالنسبة إليك لخوض سباقات 5 كلم، سيكون عليك أن تعمل على إعدادهما جيداً. ويقول الرياضي صاحب الشاربَين ضاحكاً: "ولكن الأمر لا يتعلّق باقتناء ساقَين بارزتَي العضلات فحسب، عليك أن تحرص على تقوية فئات العضلات كافة في النصف السفلي من الجسم، وأن تمرّن ساقيك بكاملهما في النادي بأفضل طريقة ممكنة."
ركّز على تمارين الساقَين في النادي الرياضي
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. إبحث عن التنوّع في المسارات
جالت أحذية نيوشفاندر الرياضية على مختلف المسارات حول العالم، وهو يقول: "بالنسبة لي، الأرضية لا تهم، والأهم هو الخروج للجري." أكانت إسمنتية، موحلة، معبّدة، جبليّة أو مسطّحة، فإن الاعتياد على مختلف أنواع الطرقات ضروي لتكون جاهزاً لخوض أي سباق من أي نوع. حاول أن تخوض السباق الذي يتيحه تطبيق الركض أكثر من مرة لتحسين وقتك، وستعرف ما الذي ينتظرك، وأين يجب عليك أن تحافظ على طاقتك، وفي أي مكان يجب الانطلاق بأقصى سرعة.
8. إبحث عمّا يحفّزك
إن كنت ترغب في كسر رقمك القياسي الخاص أو الذهاب أبعد، فإنّ الحافز الذي يقدمّه سباق "وينغز فور لايف العالمي" لا بدّ أن يشكل مصدر إلهام بالنسبة إليك. فالهدف من الحدث بكامله هو دعم الأبحاث الخاصة بإيجاد علاج لإصابات النخاع الشوكي. ويلفت نيوشفاندر إلى "حقيقة أن هذه السيارة الافتراضية تلاحقك من أجل قضية إنسانية، وهذا أمر جيد."
متسابقة في النمسا تحتفي بروحيّة سباق وينغز فور لايف العالمي
© Joerg Mitter for Wings for Life World Run
9. لا تهتم للأحوال الجوية
إن كان السباق يجري وسط أحوال جوية شتوية في منطقتك، تشجّع: فالتمارين التي كنت تجريها تعني بالنسبة إلى رئتَيك أن الطقس سيكون ألطف بالنسبة إليك تحديداً، وهذا ما يجب أن يعطيك جرعة من الثقة الإضافية لخوض سباقك. ويضيف نيوشافندر: "وإن كنت في فصل الصيف في منطقتك من العالم، فلا تقلق، إذ لا أحد يعرف كيف سيكون الطقس يوم السباق، وأياً كان، سنجتازه سوياً."
أشعة الشمس يمكن أن تكون مفيدة للصحّة خلال السباق
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
. بعض المساعدة من أصدقائك - ومن التطبيق
نيوشفاندر سبق أن حطّم الرقم القياسي لمسافة مئة كلم على جهاز المشي (6 س 26 د 08 ث)، وهو قال إن الفضل في ذلك يعود إلى الدعم الكبير الذي تلقاه من جماهير حول العالم تابعت هذا الإنجاز رقمياً. وهو يقول اليوم: "في يوم السباق، سيقوم فريقنا بالجري منفرداً، إنما سيكون متّصلاً بالتطبيق الإلكتروني الخاص بالسباق." ويضيف: "إنه حدث مذهل للغاية، وعندما تستمتع، يمكنك أن تقطع كل تلك الكيلومترات بسهولة."
قم بتنزيل التطبيق الخاص بسباق وينغز فور لايف العالمي
© Dorota Szulc for Wings for Life World Run
Part of this story