تدريب اللياقة البدنية
تعريف التدريب الهجين: الجري والأوزان للياقة بدنية مثالية
مع انتشار مفهوم اللياقة البدنية الهجينة، يكشف الرياضي ومدرّب اللياقة جايك ديرين عن نهج ثوري يمكنه الارتقاء بأداء أي شخص.
سواء كنت تتدرب لخوض مسابقة هايروكس أو كنت ترغب ببساطة في الارتقاء بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي، فإن التدريب الهجين يمكن أن يساعدك في تحفيز نفسك وإنشاء مجموعة متكاملة من القدرات الوظيفية.
يقول جايك ديرين، بطل هايروكس والمدرب المتمرّس: "يمنحني التدريب الهجين شعورًا بالرضا، لأنه يجعلك قويًا وتكون لياقتك البدنية جيدة نسبيًا في الوقت عينه. وفي كثير من الأحيان، نركز على أحدهما أكثر من الآخر، ولكن لا فائدة في أن تكون قويًا للغاية إن لم تكن تتمتع باللياقة البدنية اللازمة لصعود السلالم من دون أن تلهث".
ما هو هايروكس؟
إن لم تكن على دراية بهايروكس، فالفكرة بسيطة. ستركض في صيغة سباق لمسافة كيلومتر واحد، ثم تكمل تحديًا للتمرين الوظيفي، ثم تركض مرة أخرى: ثمانية كيلومترات وثمانية تحديات.
جايك ديرين يعتمد التدريب الهجين من خلال دفع الزلاجة المحمّلة بالأوزان
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
انطلقت فعالية هايروكس في ألمانيا عام 2017، وهي من ابتكار كل من كريستيان توتزكي، وهو من المخضرمين في سباقات الدراجات والماراثون والترياتلون، والحائز على ثلاث ميداليات أولمبية موريتز فويرستيه، وخبير التسويق مايكل تراوتمان. وقد شهدت هذه الفعالية نموًا هائلاً منذ ذلك الحين، لتشهد تنظيم 40 سباقًا في عام 2023 وحده بمشاركة 90 ألف مشارك و50 ألف متفرج من لندن إلى سيدني وتايبيه.
بالنسبة لديردن، فإن إحدى الفوائد الضخمة للتدريب الهجين لخوض فعاليات مثل هايروكس هي أنك تقارن أداءك بالسباقات الفائتة، إذ لديك في الواقع الأرقام والبيانات التي تشكّل خير دليل على مدى تطوّر لياقتك البدنية.
إليك ما يجب أن تعرفه.
معرفة المزيد عن تدريب اللياقة البدنية
ما هو التدريب الهجين؟
التدريب الهجين يعني ببساطة التدريب بأكثر من أسلوب واحد.
على سبيل المثال، قد يمارس بعض منا ركوب الدراجات، وقد يمارس البعض الآخر رياضة الجري، وقد يركز آخرون على رفع الأثقال. التدريب الهجين، مثل التدريب المطلوب لمسابقة هايروكس، يتطلب منك تحدّي جسمك من خلال دفعه إلى نطاقه الكامل من الحركات الوظيفية، مع إضافة جرعة صحية من تمارين القلب والأوعية الدموية في أقسام الجري.
التدريب الهجين هو جوهر برنامج هايروكس الذائع الصيت
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
يمنحني التدريب الهجين شعورًا بالرضا، لأنه يجعلك قويًا وتكون لياقتك البدنية جيدة في الوقت عينه
ستساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تستغرق أقل من نصف ماراثون، على تعزيز عملية الأيض لديك، بينما تم تصميم تمارين القوّة، وهي التمارين التي تعتمد على الأوزان، لتعزيز التوازن والقوة والقدرة على التحمل في الوقت عينه.
هذا يعني أن كل عضلة تقريبًا ستحصل على تمرين كامل وستشعر بالوتيرة العالية للتدريب في رئتيك في نهاية المطاف أيضًا.
ولكن لا تقلق، لست في حاجة إلى أن تكون أفضل رياضي في العالم للمشاركة في السباق. يمكنك أن تتحرك بالسرعة التي تناسبك جنباً إلى جنب مع منافسين من نفس مستوى قدراتك.
هل يبني التدريب الهجين العضلات أيضًا؟
الفكرة السائدة هي أن التمارين الهوائية أو الكارديو تؤثر سلبًا على نمو حجم العضلات: تحرك كثيراً بدلاً من التركيز فقط على الأوزان وسيستخدم جسمك كتلة عضلاتك الجديدة كوقود، مما يمنعك من الحصول على عضلات قوية تماماً.
وعلى الرغم من صحة هذا الأمر بعض الشيء، إلا أنك بمجرد أن تنظر إلى أي منافس في هايروكس، سترى أن في إمكانك بالتأكيد الحصول على كتلة عضلية قوية للغاية أثناء الجمع بين تمارين القوّة والكارديو.
الحصول على جسم مشدود ليس هدف التدريب الهجين، لكنه يعمل على بناء العضلات
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
ولكن ماذا يقول العلم؟ اتضح أن التدريب الهجين لا يفيد أداءك فحسب، بل يفيد أيضًا لياقتك البدنية عمومًا وصحتك قلبك وأوعيتك الدموية، مع تقليل خطر الإصابة في الوقت عينه.
نبدأ مع دراسة نُشرت في مجلات "آها" في يونيو 2022 عن تأثير الأنواع المختلفة للتدريب على لياقة القلب من خلال مراجعة منهجية لـ 81 تجربة عشوائية مضبوطة. انتهت الدراسة إلى النظر في بيانات 4331 فردًا، 59% منهم من الإناث.
وخلصت الدراسة إلى أن "التدريب الذي يجمع بين الفئتَين كان الوسيلة الأكثر فعالية، والتدريب الهجين كان ثاني أكثر فعالية في تحسين النتائج المتعلقة بصحة القلب والأيض في هذه الفئات". وهذا يعني أن التدريب الهجين كان أفضل من التدريب المتقطع العالي الكثافة والجري الثابت وتدريب الأثقال لحماية قلبك ورئتيك.
وسألت دراسة أخرى، في المجلة البريطانية للطب الرياضي، هل يمكن الرياضيين المحترفين التدرب بذكاء وجهد أكبر لتجنب الإصابة. وتناولت الورقة البحثية نموذج "مفارقة التدريب والوقاية من الإصابات"، وتوصلت إلى أن زيادة التدريب تدريجًا بمرور الوقت مع مزج بروتوكولات التمرين (كما هو الحال في التدريب الهجين)، يؤدي إلى لياقة أفضل بشكل عام وقوة أكبر وانخفاض في مخاطر الإصابة.
هل ما زلت غير مقتنع؟ ركزت دراسة أخيرة في مجلة "كورومي" الطبية على الذراعين، مع ثلاث مجموعات مختلفة تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. تمت مراقبة مقاييس مختلفة، منها: قوة القبضة والساعدين، وبراعة اليد والنقر بالأصابع، وخلص الباحثون إلى أن التدريب الهجين "يزيد من قوة العضلات والكتلة في الساعد من دون تأثير سلبي على وظيفة اليد لدى الذكور الأصحاء".
يضيف ديرين: "يمكنك بالتأكيد بناء العضلات أثناء اتباع بروتوكولات التدريب الهجين"، مع تحذير وحيد: عليك التأكد من أن لديك فائضًا طفيفًا من السعرات الحرارية.
ويوضح ديرين: "في أي تمرين عالي الكثافة يستمر لأكثر من 60 دقيقة عليك أن تتزوّد بالسعرات الحرارية في منتصف الجلسة، لأن مخزون الأكسجين لدينا لا يستمر سوى 90 دقيقة وبمجرد نفاده، سيبحث جسمك عن الطاقة في مكان آخر. ويمكن أن تتحلل العضلات بشكل أسرع من الدهون. ويتابع: "ما دام لدينا كربوهيدرات في نظامنا ولا تستمر جلساتنا لفترة طويلة جدًا، فمن الواضح أننا نستطيع بناء القوة".
هل هناك مثال على برنامج التدريب الهجين؟
كما ذكرنا أعلاه، يحظى برنامج هايروكس بشعبية كبيرة لأنه يكرر التمارين، إذ يتناوب الجري لمسافة كيلومتر واحد مع ثماني محطات للحركة الوظيفية.
لنكن أكثر تحديدًا: المحطة الأولى هي الجري السريع لمسافة كيلومتر واحد على جهاز الكارديو، وهو جهاز تمارين القلب لكامل الجسم والذي من المحتمل أن تكون قد مارسته في النادي الرياضي المحلي لديك. يلي ذلك تمرين الدفع بالمزلاجات الموزونة لمسافة 50 متراً، ثم تمرين السحب بالمزلاجات لمسافة 50 متراً، ثم تمرين القفز العريض لمسافة 80 متراً، ثم تمرين التجديف لمسافة كيلومتر واحد، يليه تمرين حمل الأوزان لمسافة 200 متر، قبل تمرين الاندفاع لمسافة 100 متر، وأخيراً تمرين كرات الحائط 75 أو 100 مرة.
وسترغب بطبيعة الحال في التدرب على هذه الحركات الأساسية، وبما أنها تشكل نصف الحدث، يجب أن تخصّص للجري نسبة جيدة من تدريبك.
ويقول ديردن: "يجب أن تصبح مرتاحًا تماماً مع حركات هيروكس أولاً، وسيعزّز ذلك كفاءتك."
وفيما يتعلق بالتمارين الإضافية لتقوية العضلات اللازمة لتمرين هايروكس، ومن دون الحاجة إلى التركيز فقط على تمارين هذه المسابقة، يلفت ديردن إلى أن تمارين القرفصاء والرفعة الميتة (deadlift) والاندفاع بساق واحدة هي خيارات رائعة.
يجب أن تكون تمارين الاندفاع من أي نوع دائمًا ضمن جدول التدريب الهجين الخاص
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
يجب أن تصبح مرتاحًا تماماً مع حركات هيروكس أولاً، وسيعزّز ذلك كفاءتك
ويقترح ديردن "التركيز على القيام بالكثير من الحركات المركّبة؛ الكثير من التبديل بين الحركات والكثير من تمارين الرفعة الميتة". وكما ذكرنا أعلاه، فإن تدريب هايروكس يحظى بشعبية كبيرة لأنه يكرّر التمارين.
ويوصي الخبراء بمنح نفسك 12 أسبوعًا على الأقل لتحضّر لياقتك البدنية للحدث الأول، مع تقسيم تمارينك بشكل متساوٍ تقريبًا بين تمارين الكارديو المتوسطة الشدة، مثل الجري لمسافة 10 كيلومترات، وتمارين الكارديو المكثّفة مثل الجري على جهاز المشي أو تمارين التزلج على الجليد وتمارين القوة، مع التركيز على الحركات المركّبة مثل تمارين الضغط على المقعد والرفعة الميتة والقرفصاء، والتي ستبني عضلات الجسم بالكامل.
أما بالنسبة إلى المبتدئين، فيقترح ديردن أن يكون الأمر بسيطاً، إما بتقسيم الحصص إلى نصف تمارين قوة ونصف تمارين تكييف مع 20 إلى 30 دقيقة من تمارين التكييف في نهاية كل حصة، أو بتقسيم التمارين المتنوّعة إلى أيام مختلفة.
هذا ما لا ينبغي فعله
لا تفصل بين تمارين القوة والجري... بل اجمع بينهما
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
ما يجب تجنبّه هو الجمع بين برنامج تدريب القوة الخاص بك وبرنامج منفصل للجري. وكما يشرح ديردن، إن فعلت ذلك ستؤدي تمرينين مختلفين جنباً إلى جنب؛ تمرينان لا يتكاملان بالضرورة الواحد مع الآخر في إطار الروح الحقيقية للتدريب الهجين. فمن الأفضل بكثير أن تمزجهما معاً، وأن تعدّل الحصص التدريبية المنفصلة لتحقّق أهدافك العامة.
وهذا ما يفعله ديريدن: "أمارس تمارين القوة لمدة يومين، وتمارين الجري ليومين، مع التركيز نوعاً ما على السرعة والقدرة على التحمل، ثم أقوم بجلسة تكييف واحدة طويلة لبناء تلك القدرة على الحركة على الساقين المرهقتين. أحاول ببساطة أن أعمل باستمرار على زيادة قوتي."
وفي نهاية المطاف، فإن مفتاح النجاح، بحسب ديردن، هو التركيز على نقاط ضعفك. لا تهوى الجري؟ حسنًا، حان الوقت لتحسين أدائك. وربما لا تحب تمارين البيربي التي تجمع بين أربع حركات؟ لا أحد يهواها، ولكن الغاية تبرر الوسيلة: انكبّ عليها على أي حال. والأهم من ذلك كله، لا تنسى أن تستمتع بوقتك!