تدريب اللياقة البدنية
7 تمارين لتحسين لياقتك في كرة القدم
هكذا تزيد من سرعتك وقدرتك على التحمّل وقوّتك على أرض الملعب.
إن كنت تتطلّع إلى مستوى لا بأس به في كرة القدم، عليك أن تعمل على تعزيز قدرتك على التحمّل وقوّتك ولياقتك البدنية بشكل عام.
يركض اللاعب المحترف إجمالاً مسافة تزيد عن عشرة كيلومترات في مباراة مدتها 90 دقيقة. وفي أيامنا هذه، لا يتعلق الأمر فقط بالنَفَس الطويل، فقد زادت متطلبات اللعبة بشكل كبير إلى حد أصبح اللاعب القوي بدنياً والنشط وسريع الحركة أكثر أهمية من أي وقت مضى.
بناءً على ما تقدّم، إليك نظام تعزيز اللياقة البدنية الوحيد الذي تحتاجه لكرة القدم.
01
كن قادرًا على الجري لأيام
إصعد على جهاز المشي أو ابحث عن أي مساحة مفتوحة مناسبة للجري. ليس التدريب المتقطّع تمرينًا تقليديًا لتعزيز القدرة على التحمل، لكنّك ستجد أن معظم لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز يعتمدونه للمساعدة في تحسين معدّل الاستهلاك الأقصى للجسم للأكسجين أثناء التمرين (VO2 Max)، من خلال الجري بأقصى سرعة، قبل الهرولة، ومن ثم الانطلاق بزخم من جديد، مما يسمح لهم ببناء قدرتهم على التحمّل وتقديم أداء متكامل لمدة طويلة حتى في الوقت الإضافي.
التمرين: أركض بسرعة على فترات متقطّعة، من خلال الهرولة لأربع دقائق ثم الجري بوتيرة عالية لأربع دقائق أخرى، وكرّر الأمر أربع مرّات. حاول أن تضيف تمرين حركة القدمين حول المخروطات إلى الجري المتقطّع أيضًا.
02
أركض بأقصى سرعة
لطالما اعتبر التسارُع في الركض من سِمات لاعبي الأجنحة في كرة القدم، لكنه في واقع الأمر أساسيّ للاعبين في جميع المراكز. ومع نهاية مسيرتهم الرياضية، حتى العظماء المعاصرون بمن فيهم قلب الدفاع الإنكليزي ريو فرديناند سيقرّون بمدى صعوبة مهمتهم من دون التسارع.
تعزيز قدرتك على الجري بسرعة قصوى لفترات أقصر سيضع رأسك وكتفيك أمام منافسيك لدى الركض جنباً إلى جنب على الملعب، لذا حاول ممارسة تمرين سحب الأوزان أو الركض بالمظلّة، مما سيساعد على تطوير قدرة ساقيك إلى أقصى حدود.
من خلال تعزيز قوة أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية بواسطة حركات متساوية وعالية الوتيرة مع ضغط متصاعد، ستصبح فائق السرعة في وقت قصير.
التمرين: خمس جولات من سحب الأوزان لمسافة 50 مترًا أو شدّ الحبال المطاطية، مع استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
03
ارفع مستوى طاقتك
لطالما تميّز النجم البلجيكي المُعتزِل إدين هازارد بقدرته على التحرّك في اتجاهات مختلفة، وأداء مناورات متنوّعة على أرض الملعب من دون أن تبدو عليه آثار التعب. وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو طبيعيًا، إلا أنه يعود بالجزء الأكبر إلى العمل الجاد والمواظبة على التمرين. وهذا ما يُعرف بالطاقة المتفجّرة على أرض المعلب!
هذا النوع من التدريب يتطلّب جهدًا عالياً وتقنية ممتازة، لكن نتائجه تستأهل كل هذا التعب، وهي ستحوّلك إلى الرقم 10 المرعب مع تحوّل مخيف في السرعة.
ولتحقيق ذلك، نفّذ حركات التدريب التفاعلي المعروفة بـ"بليومتريكس" (plyometric movements)، مثل القرفصاء المتزامنة مع حركة الذراعين بالأوزان، وتمرين "بيربي" (burpee) مع القفز والقرفصاء، وتمارين القفز على الصندوق المرتفع، وسرعان ما ستنطلق بسرعة لافتة وتترك الجميع خلفك!
التمرين: أربع جولات من 10 قفزات بساق واحدة على الصندوق لكل ساق، مع زيادة ارتفاع الصندوق كل أسبوع.
04
حسّن قدرتك على تبديل اتجاهك
لا شك في أن السرعة في غاية الأهمية في عالم كرة القدم، ولكن إن اقتصر ذلك على السرعة وأنت تركض في خط مستقيم، فهي لن تُفيد سوى لاعبي الأجنحة. يجب أن يكون كل لاعب كرة قدم قادرًا على تغيير اتجاهه في أي لحظة، وأن يفعل ذلك بسرعة، من دون التعرض لخطر الإصابة.
تُعد التدريبات التقليدية حول المخروطات طريقة سهلة لتحسين خفة حركة اللاعب، بما في ذلك الجري المتعرّج والجري المكوكي. ولا تنسَ الكرة أيضًا؛ فالتغيير الحقيقي لقواعد اللعبة يكمن في القدرة على الركض والدوران بأقصى سرعة، مع إبقاء الكرة تحت السيطرة.
التمرين: تنقَّلْ ببطء عبر 10 مخروطات إلى 20 مخروطًا موضوعة في تشكيل متعرج، ثم كرّر المحاولة مرة أخرى مع زيادة سرعتك في كل مرة، تزامناً مع التحكّم بالكرة طوال الوقت.
05
تمتّع بصلابة جسديّة
إن كنت تبحث عن لاعب يسعى دائمًا إلى الاستفادة من كل جوانب اللياقة البدنية، لا تذهب بعيدًا؛ إنه ليونيل ميسي. فلميسي قدرة هائلة على الإفلات من المدافعين من خلال التوازن والسرعة المذهلين اللذين يتمتع بهما، ما يجعل صانع الألعاب الصغير الحجم هذا من مستوى آخر مقارنة مع بقية منافسيه.
وبما أننا لا نتمتع جميعًا بمركز ثقل منخفض في الجسم يخوّلنا التحرّك على هذا النحو، كيف يمكننا إذاً محاكاة ذلك على قدر المستطاع؟ السرّ يكمن في العمل على تقوية الجزء الوسطي من الجسم أو الجذع.
ولكن قبل أن تتوجه لأداء تمارين البطن ووسط الجسم، ترتكز الصلابة الجسدية الحقيقية على المزج بين بعض التمارين التي تتطلّب جهدًا لتحقيق التوازن، ونظام التدريب الخاص بك. يعني ذلك الجلوس على كرة "بوسو" النصفيّة، أو استخدام قضيب T للرفعة الرومانية الميتة (deadlift) بساق واحدة، أو ممارسة تمارين نظام "تي آر إكس" (TRX)، وكل ذلك سيختبر قوّة وسط جسمك ويحسن ثباتك وتوازنك لدى الصراع على الكرة.
التمرين: أي مما سبق لست جولات لكل تمرين، مع استراحة لفترة 15 ثانية بينها.
06
عزّز قوّتك
تجاهل تدريب القوة وكن أكيدًا أنك ستندم على ذلك. فمن الانعكاسات الإيجابية للتقدم في علوم الرياضة على كرة القدم التأثيرات الإيجابية لتمارين محددة مثل رفع الأثقال وتدريبات التحمّل.
فالحركات المركبة التي ترتكز على تمارين القرفصاء والرفعة الميتة والاندفاع، لها جميعها تأثير إيجابي كبير على صعيد طاقة الجسم المتفجّرة والسرعة الإجمالية وخفّة الحركة، وإلى حدّ ما ثبات الجذع أو الجزء الوسطي من الجسد. ومع ذلك، فإن الفائدة الكبرى لتدريبات القوة تكمن في الوقاية من الإصابات؛ فالنظام الرياضي الهادف إلى تعزيز القدرة على التحمّل يقوّي الأربطة والأوتار والهيكل العظمي بشكل عام.
التمرين: خمس جولات من ست مرّات للرفعة الميتة والقرفصاء والاندفاع على مدى الأسبوع.
07
دعْ بعض الوقت للتعافي
لا شك أن المواظبة على التمرين للحفاظ على حيوية جسمك وتجديد خلاياك وطاقتك أمر أساسي للغاية. لكن يجب عليك أن تحرص في الوقت عينه على منح الوقت الكافي لعضلاتك للتعافي، وتخصيص وقت للتمدّد بعد المباراة، إضافة إلى التأكد من اتّباع نظام غذائي صحّي.
تأكد من أنك: تمضي 10 دقائق على الأقل بعد جلسة التدريب لتمديد عضلات الجزء السفلي من جسمك.
