Fitness Training
7 ejercicios para tener todo el cuerpo en forma
El trabajo en el gimnasio debe ser mucho más que simplemente hacer unos ejercicios y sudar todo lo que se pueda. Hay una metodología que es necesario seguir.
La mayoría de nosotros nos pasamos el tiempo sentados delante de una mesa, lo que produce problemas posturales, desequilibrios musculares y dolores varios. Por ello es fundamental seguir una metodología a la hora de hacer los ejercicios en el gimnasio.
El ejercicio físico ayuda a mejorar la movilidad y el estado cardiovascular. Lo que además llevará consigo la pérdida de grasa corporal, el aumento del tono muscular y la ausencia de dolores.
Los entrenamientos en los que se pone a trabajar todo el cuerpo son los más completos y beneficiosos. La clave es centrarse en grandes movimientos que mejorarán el metabolismo y harán que quememos muchas calorías.
Estos son algunos ejercicios que debes incorporar a tu rutina en el gimnasio.
1. Levantamientos
Los levantamientos de pesas son un ejercicio excelente
© Courtesy of Ben Longley
No hay otro movimiento que estimule más músculos que un levantamiento de pesas. El principio básico es levantar un peso del suelo. Este ejercicio es ideal para aumentar la fuerza y perder grasa.
Aprender la técnica necesaria para “doblar” la cintura sin flexionar la columna es una de las claves de este ejercicio. Es vital comenzar poco a poco cargando un peso ligero al principio.
El levantamiento de pesas es probablemente el ejercicio que peor se hace en lo que respecta a la técnica. Hay que tener en cuenta que esta práctica mal hecha es perjudicial.
Si no sabes cómo hacerlo contrata a un buen entrenador personal. Los músculos que más se utilizan son los isquiotibiales, los glúteos y los de la espalda. Esta práctica te ayudará a estar bien erguido.
2. Sentadillas
Se dice que las sentadillas son “las reinas de los ejercicios”
© Courtesy of Ben Longley
Muchos expertos dicen que las sentadillas son “las reinas de los ejercicios”. Requieren una buena combinación de movilidad y estabilidad. Si de hacen de manera adecuada son una gran práctica para el cuerpo.
Todo el mundo debería ser capaz de hacer sentadillas básicas de manera correcta.
Este ejercicio es muy “metabólico”, por lo que estimula muchos músculos del cuerpo. Su eficiencia aumenta si además utilizas pesas. Las sentadillas ponen a trabajar sobre todo a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y lumbares.
3. Lunges
Los lunges son similares a las sentadillas y promueven la estabilidad
© Courtesy of Ben Longley
Los lunges ofrecen muchos de los beneficios de las sentadillas pero además promueven la estabilidad al tener que mantener el equilibrio con solo una pierna.
En este ejercicio se trabajan muchos de los mismos músculos que en las sentadillas, además de los músculos encargados del equilibrio. Los lunges son muy indicados para aquellas personas que tengan problemas de espalda.
La inestabilidad de la cadera es uno de los mayores factores que contribuye a las caídas en las personas mayores. Pasamos mucho tiempo sentados y ello tiende a “desactivar” nuestros estabilizadores de la cadera.
Relacionado
4. Flexiones
Las flexiones afectan tríceps (pero hay formas más efectivas de trabajarlo)
© Courtesy of Ben Longley
Hay flexiones de muchos tipos pero todas ponen a trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Dependiendo del ángulo que se adopte, los músculos serán estimulados de diferente manera.
Las flexiones son quizás los ejercicios más usados en cualquier tipo de entrenamiento, pero deben ser combinadas con ejercicios de “tirar” para no desequilibrar los músculos, lo que podría provocar problemas en los hombros y en la postura que adoptemos. No hay que realizar demasiadas flexiones a expensas de otros movimientos.
5. Ejercicios de tiro
Este ejercicio es ideal para los oficinistas
© Courtesy of Ben Longley
Los ejercicios de tiro horizontal son imprescindibles para una persona que pase mucho tiempo sentada, ya que ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y evita adoptar una posición encorvada, típica de los oficinistas.
Si eres un oficinista es una buena idea que hagas dos ejercicios de tirar por cada flexión.
6. Transportar peso
Aquí de lo que se trata es de caminar con algo de peso, ya sean mancuerdas, pesas, sacos de arena, etc. Es bueno cambiar de objeto y de manera de transportarlo siempre que se pueda.
Puedes caminar con un peso en cada mano durante 30-60 segundos manteniendo una postura perfecta (como si llevases un libro imaginario en la cabeza). Este ejercicio ayuda a fortalecer el torso, la espalda y en general todo el cuerpo.
Relacionado
7. Plancha frontal y lateral
Trabajar el core estabilizará tu cuerpo
© Courtesy of Ben Longley
Las planchas ayudan a fortalecer el torso y a estabilizar las caderas y la parte baja de la espalda. Así que en vez de hacer abdominales que desgasten los discos de la columna vertebral prueba con este movimiento.
Crea la tensión estirando los codos y las piernas y apretando los glúteos.
Relacionado
Acerca de Ben Longley
Ben Longley lleva más de 12 años trabajando como entrenador personal y es el dueño de The Fit Stop, un centro de entrenamiento de Melbourne (Australia). Tienes más información en www.TheFitStop.com.au.