Stay Fit
Deze 3 ademhalingstechnieken kunnen je in een sportheld veranderen
De manier waarop we ademen kan een enorme invloed hebben op sportprestaties. Life coach en fitnessinstructeur Lildonia Lawrence vertelt over de voordelen van bewust ademen en hoe je dat kunt doen.
TDe tiende editie van de Wings for Life World Run vindt plaats op zondag 7 mei 2023. Voor registratie-updates, volledige wereldwijde resultaten en onvergetelijke hoogtepunten: ga naar www.wingsforlifeworldrun.com en download de nieuwe Wings for Life World Run App voor iOS of Android.
Luister goed. Hoor je dat? Het gebeurt nu in je borstkas. Ademhalen is alles - het is iets wat we doen om te overleven, iets wat we elke dag doen, en toch negeren de meesten van ons het, terwijl erop concentreren je fysieke en mentale niveau exponentieel zou kunnen verhogen. Gelukkig kan sport ons de weg wijzen...
Uit onderzoek van twee wetenschappers in 1983 bleek dat hardlopers die gelijktijdig met hun pas ademen het beste presteren. Meer recent, in 2011, werd in een grote studie van de Universiteit van Portsmouth 12 hardlopers gedurende zes weken getest en werd ontdekt dat atleten die ademhalingsoefeningen in hun training opnamen, hun tijden met 5-12% verbeterden.
Maar niet alleen de ademhaling tijdens het sporten kan je helpen om je beter te concentreren en fitter te maken. Het oefenen van ademhalingstechnieken in de aanloop naar een evenement, wedstrijd of bijvoorbeeld een 5-tegen-1 wedstrijd kan helpen tegen angst, slapeloosheid en andere factoren, waardoor je op de grote dag een voorsprong hebt.
Hier zijn enkele ademhalingstechnieken die je in je dagelijks leven kunt toepassen voor betere sportprestaties...
Diafragmatische ademhaling (AKA diepe buikademhaling)
Het tegenovergestelde van oppervlakkig ademen, is de diafragmatische ademhaling die baby's van nature doen, waarbij hun buik bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaat. Dit is totaal anders dan bij volwassenen, die meestal volledig in het bovenste deel van hun romp ademen.
Diafragmatisch ademen heeft veel voordelen voor lichaam en geest. Het belangrijkste is dat het ons parasympathisch zenuwstelsel activeert, het rust- en spijsverteringsmechanisme van ons lichaam. Het spaart energie, vertraagt de hartslag en ontspant ons in het algemeen. Het versterkt ook de immuniteit, verbetert de bloedsomloop, de spijsvertering en verhoogt de vitaliteit. Psychologisch gezien helpt de middenrifademhaling ons ook om ons geaard, kalm en geconcentreerd te voelen.
Hoe doe je dat?
Zit rechtop in een stoel met je rug gesteund of op de grond met gebogen knieën. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling, zorg ervoor dat je schouders weg trekken van je oren. Plaats een hand onder je navel en de andere op je borst. Adem diep in door je neus en laat je buik omhoog gaan als een ballon die gevuld wordt. Merk op dat de onderste hand stijgt en daalt met je ademhaling en adem uit, zodat je buik langzaam leegloopt. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.
De voordelen:
- Ontspant en herstelt het lichaam
- Versterkt het immuunsysteem
- Verbetert de circulatie
- Kalmeert het zenuwstelsel
- Verhoogt de ademcapaciteit
Wanneer?
- Voor de training als onderdeel van de warming-up
- Voorafgaand aan een groot evenement, wedstrijd of run
- In tijden van stress en wanneer je je rustiger wilt voelen
- Bij het voelen van fysieke spanning in het lichaam
Lang uitademen
Take note of your heart rate and slow things down if needed
© Getty Images
Hoe doe je dat?
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Leg een hand op je buik en haal een paar keer ontspannen adem. Verleng de in- en uitademing tot ze even lang zijn en verhoog geleidelijk de lengte van je uitademing tot je een verhouding van 1:2 hebt. Ga hiermee door gedurende 5-10 minuten.
Als je net een flinke uitputtingsslag hebt gemaakt en de ijskoude wind het moeilijk maakt om te ademen, gebruik dan dezelfde lange uitademingstechniek om je ademhaling weer onder controle te krijgen en jezelf een betere kans te geven om je uithoudingsvermogen weer op te laden.
De voordelen:
- Vermindert angst
- Helpt je beter te slapen
Wanneer?
- Als je niet kunt slapen
- Bij angstige momenten
- De nacht voor een grote wedstrijd of competitie
Bhramari (zoemende bij) ademhaling
Hoe doe je dat?
Adem door beide neusgaten en houd je lippen gesloten. Adem stil in en uit en maak dan een zoemend geluid (als een bij). Laat je lippen en gezicht meetrillen met je uitademing. Als je deze oefening wilt uitbreiden, bedek dan je oren en ogen met je vingers voor de ultieme zintuiglijke terugtrekking! Ga zo lang door als je wilt, tot een half uur.
De voordelen:
- Verlicht stress, angst en slapeloosheid
- Kalmerend en aardend
- Verbetert het geheugen en de concentratie
- Kalmeert de keel voor het sporten in de buitenlucht
Wanneer?
- De ochtend/middag voor een race, evenement of wedstrijd
- Als je je angstig, nerveus of gestrest voelt...
- Of verkouden, keelpijn of verstopte neus.
- Wanneer je je moet concentreren
Gerelateerd
