Stay Fit
HIIT-oefeningen in de sportschool zijn een uitstekende manier om je fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken.
Veel topatleten verwerken een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in hun trainingsschema. Steeds meer mensen raken enthousiast over de gezondheidsvoordelen van HIIT-training. Wat is het en waarom is het zo goed voor je? In een notendop: met HIIT-training verbrand je meer calorieën in minder tijd - klinkt te mooi om waar te zijn, nietwaar! Maar gelukkig is het dat niet. Van korte, scherpe trainingen met perioden van hoge inspanning, gevolgd door korte perioden van actief herstel, is bewezen dat ze tot 900 calorieën per uur verbranden, het uithoudingsvermogen vergroten, de cardiovasculaire conditie verbeteren en de algehele lichaamsbouw en het uiterlijk verbeteren.
Als je alles wilt halen uit je tijd in de sportschool, maar niet goed weet waar je moet beginnen, dan zijn wij er om je in de juiste richting te sturen. We hebben 10 oefeningen op een rijtje gezet die supersimpel zijn en waarmee je je gegarandeerd snel fit en sterk voelt. Voordat je begint, moet je bepalen hoe lang je elke oefening wilt doen - dat kan variëren van 30 seconden tot een minuut. Elke periode van inspanning moet worden gevolgd door een korte periode van rust om je voor te bereiden op de volgende oefening.
Het is echt belangrijk dat je ervoor zorgt dat je alle oefeningen correct uitvoert, dus als je ergens niet zeker van bent, vraag dan een van de personal trainers in jouw sportschool om de juiste techniek te uit te leggen.
01
1. Kettlebell swings
De voordelen:
Kettlebell swings zijn briljant om de houding te verbeteren. Ze trainen ook effectief de core, schouders, quads, hamstrings, bilspieren en rugspieren.
Hoe voer je ze correct uit?
1. Kies jouw gewicht - als je net begint, raden wij jou aan om iets aan de lichtere kant te nemen (je kunt het gewicht altijd opbouwen als jouw techniek goed is).
2. Ga in positie staan - Ga over de kettlebell heen staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je borst moet omhoog en je schouders omlaag. Je kettlebell moet in lijn zijn met het midden van je voeten.
3. Houd de kettlebell goed vast (jouw armen en grip moeten ontspannen zijn).
4. Sta rechtop en maak je klaar om te zwaaien - Pak de kettlebell vast, houd je armen lang, trek je schouderbladen in en span je core aan. Houd je knieën gebogen terwijl je je lichaamsgewicht verplaatst naar je hielen. Laat je rug naar de muur achter je zakken (dus naar achteren en naar buiten).
5. Vervolgens gebruik je je heupen in een scharnierende beweging, waarbij je je benen stevig houdt, door je hielen gaat, je core aanspant en je bilspieren samentrekt, je romp naar voren laat bewegen en de kettlebell van tussen je benen naar borsthoogte voor je zwaait met gestrekte armen.
6. Laat de zwaartekracht het gewicht terugbrengen naar de startpositie alvorens de beweging opnieuw te beginnen.
02
2. Roeimachine
De voordelen:
Roeien traint bijna elke belangrijke spiergroep in het lichaam, terwijl de gewrichten nauwelijks worden belast. Bij elke slag werk je aan je benen, heupen, rug, schouders, armen en kern.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Duw jezelf als eerste met je benen weg.
2. Leun achterover bij de heupen zodat je schouders je bekken passeren, en trek dan je armen naar je borst.
3. Zodra je handen in je borst zijn getrokken, draai je de volgorde om om terug te keren naar de beginpositie, en herhaal je dit.
03
3. Russian Twists met een bal
De voordelen:
Deze oefening werkt op de hele buik. In het bijzonder worden de schuine spieren aan de zijkant van het lichaam getraind. De Russian Twist helpt ook je onderrug te versterken.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Pak een bal, een schijf of een dumbell.
2. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen op 90 graden en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan.
3. Til je bovenlichaam op zodat je een V-vorm van je lichaam maakt.
4. Houd het gewicht recht voor je uit en houd je rug recht.
5. Draai jouw bovenlichaam zo ver mogelijk naar links en herhaal de beweging naar rechts.
04
4. The Assault Bike
De voordelen:
The assault bike helpt niet alleen om kracht op te bouwen in jouw armen, core en quads, maar het helpt ook om je cardiovasculaire systeem te verbeteren.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Zorg ervoor dat het zadel op de juiste hoogte is ingesteld - er mag slechts een zeer lichte buiging in jouw been zijn tijdens de slag.
2. Beweeg jouw armen heen en weer terwijl je trapt op dezelfde manier als op een gewone fiets.
3. Houd je borst hoog en recht, evenals je hoofd.
05
5. Box Jumps
De voordelen:
Box jumps zijn een briljante manier om explosieve kracht in je quads op te bouwen. Ze zijn ook zeer functioneel voor je metabolisme waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elk trainingsprogramma om vet te verliezen.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Je hebt een stabiele ondergrond nodig om op te springen - een box (te vinden in de meeste sportscholen). De box moet tussen de 12 en 36 centimeter hoog zijn, afhankelijk van jouw vermogen.
2. Jouw voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Ga in een kwart-squat positie staan voordat je je armen zwaait en je heupen uitstrekt, waardoor je lichaam bovenop de box komt.
3. Je moet proberen zo rustig mogelijk op de box te landen in een hurkhouding met je borst omhoog. Houd die positie een paar seconden vast voordat je opstaat en voorzichtig van de box afspringt.
06
6. Burpees
De voordelen:
Burpees zijn geweldig om je armen, borst, quads, hamstrings en buikspieren in één keer te trainen.
Hoe voer je deze oefening correct uit:
1. Ga vanuit staande positie in een hurkzit zitten met je handen op de grond net voor je voeten.
2. Schop je voeten naar achteren en strek je benen en houd je armen gestrekt, zodat je in een verhoogde plankpositie staat (wie zich sterk voelt, kan in dit stadium zelfs een press-up doen om de uitdaging te vergroten).
3. Spring met je voeten terug naar je handen.
4. Spring in de lucht en steek je armen recht boven je hoofd.
07
7. Plank
De voordelen:
De plank is een gemakkelijke maar effectieve manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in je core. Het werkt ook op je bilspieren en hamstrings en helpt je houding te corrigeren.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Ga in de push-up houding staan.
2. Buig je ellebogen en verplaats je gewicht op je onderarmen.
3. Zorg ervoor dat je hele lichaam in een rechte plank is.
4. Span je buikspieren de gehele oefening aan en vermijd spanning op je rugspieren.
5. Houd deze positie zou lang mogelijk aan, maar blijf de oefening wel correct uitvoeren.
08
8. Sprints
De voordelen:
Korte, stevige sprints zijn geweldig voor explosieve kracht en je algehele cardiovasculaire conditie.
Hoe voer je de oefening correct uit:
1. Zoek een ruimte die ongeveer 15 meter lang is.
2. Ren zo snel als je kunt naar de eindmarkering en draai zo snel mogelijk aan elke kant.
3. Probeer te allen tijde jouw lichaam onder controle te houden.
09
9. Mountain Climbers
Voordelen:
Mountainclimbers betrekken de meeste belangrijke spiergroepen in het lichaam. Ze komen zowel de spier- als de cardiovasculaire conditie ten goede, terwijl ze tegelijkertijd de flexibiliteit en de algehele kracht verbeteren.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Ga in de press-up positie staan en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je enkels.
2. Til je rechtervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Breng je voet terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.
3. Houd jouw voeten in deze beweging en wissel zo snel mogelijk af gedurende de toegewezen tijd.
10
10. Battle Ropes
Voordelen:
Battle ropes zijn niet alleen geweldig voor het trainen van je bovenlichaam, ze zijn ook effectief voor het opbouwen van kracht in je buik, rug en bilspieren.
Hoe voer je de oefening correct uit?
1. Pak het touw (sommige sportscholen hebben slechts één touw om vast te pakken, maar andere hebben het touw rond een onbeweeglijk object geslagen, zodat je twee uiteinden van het touw hebt om vast te houden) in elke hand.
2. Buig je knieën lichtjes, houd je rug en kern betrokken en houd het touw op armlengte voor jou.
3. Je kunt ervoor kiezen om elke arm afwisselend op te tillen of beide armen samen zo snel mogelijk op te tillen, waarbij je een slag door het hele touw stuurt.
4. Blijf je armen bewegen, net zo lang tot de timer stopt.