Stay Fit
Welke oefeningen zijn het meest effectief?
Van veel hardlopen zal je geen gespierde armen krijgen. Heel veel opdrukken maakt je niet sneller bij het wielrennen. Dat is duidelijk. Welke oefeningen wel effectief zijn, leggen we je uit.
Laten we eerst duidelijk zijn. Er bestaan geen algemene effectieve en niet-effectieve oefeningen. Een squat is niet per definitie effectief en lunges niet. Of een oefening nut voor je heeft, is compleet afhankelijk van je doel. Sport jij omdat je wilt afvallen? Sport jij om fit te blijven of juist om sterker te worden? Afhankelijk van jouw uiteindelijke doel kun je oefeningen doen die jou helpen om je doel te behalen.
Effectieve oefeningen om af te vallen
De enige manier om af te vallen, is om minder kilocalorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Een gezonde levensstijl is the key. Op de lange termijn is het goed om zowel je eetpatroon onder de loep te nemen als genoeg te bewegen als je wilt afvallen.
Sport wordt bijna altijd in twee categorieën ingedeeld: cardio (voor een betere conditie) en kracht (voor meer spiermassa). Om (sneller) af te vallen, kun je je het beste focussen op cardio. Zwemmen, aerobics, hardlopen en fietsen zijn goede voorbeelden. Je verbrandt hiermee al snel tussen de 300 en 800 kilocalorieën per uur. Gaat het afvallen in het begin niet zo snel als gehoopt? Vergeet niet dat je wel vet verliest, maar ook spieren opbouwt. Het gaat dus wel de goede kant op, al zie je dat op de weegschaal niet meteen.
Vanuit huis of de sportschool kun je bijvoorbeeld kiezen voor de volgende oefeningen:
Als beginner doe je deze work-out van 7 minuten één keer achter elkaar. Gevorderden doen deze serie twee of drie keer achter elkaar.
Heeft krachttraining dan helemaal geen zin om af te vallen? Het antwoord daarop is: JA, het heeft wel zin. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je gebruikt in rust. Je basaal metabolisme noemen we dat. Focus je dus op cardio, met krachttraining tussendoor om je lichaam sterk te houden en je basaal metabolisme hoog.
Stabiliteit oefenen
© Lukas Pilz/Red Bull Content Pool
Effectieve oefeningen om sterker worden
Om sterker te worden moet je je juist focussen op krachttraining. Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.
De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis uitvoeren en zorgen voor spieropbouw:
- 50 seconden crunches – 10 seconden rust
- 50 seconden planken – 10 seconden rust
- 50 seconden donkey kick – 10 seconden rust
- 50 seconden glute bridge – 10 seconden rust
- 50 seconden leg raises – 10 seconden rust
- 50 seconden lunges – 10 seconden rust
- 50 seconden push-ups – 10 seconden rust
Als beginner doe je deze work-out van 7 minuten één keer achter elkaar. Gevorderden doen deze serie twee of drie keer achter elkaar.
Als je traint om je spierkracht te vergroten, loop je op een gegeven moment met bovenstaande oefeningen tegen een plafond aan. Je kunt niet meer uitdagender trainen. Daar komen de gewichten om de hoek kijken. Voor nu is de sportschool nog even geen optie, maar een paar dumbbells of weerstandsbanden aanschaffen is zo gedaan. Het maakt de oefeningen zwaarder. Je spieren moeten harder werken en jij wordt sterker.
Krachttraining
© Brad Hanson / Red Bull Content Pool
Fit blijven
En dan als laatste: fit blijven. Is dat jouw doel? Dan kun je prima een trainingsschema maken dat zowel cardio als krachtoefeningen bevat. In dit artikel vind je 6 toffe work-outs om fit te blijven. Ideaal voor thuis!
