Cycling
9 x krachttraining voor fietsers die jou nog beter maken
Wielrenners, mountainbikers, BMX’ers en andere fietsers, opgelet! Wil jij in het nieuwe seizoen op en top fit zijn? Wij helpen je op weg om een sterkere biker te worden en je spieren te trainen.
Kilometers vreten, bruggen op en af, sprintjes trekken, intervaltraining, het hoort er allemaal bij. Niet voor niets natuurlijk, want op de fiets moet het gebeuren.
Alhoewel, waarom zien we onze Red Bull - BORA - hansgrohe atleten dan zo vaak in een krachthonk? Zit daar dan het succes om een betere wielrenner te worden?
Wij hebben wat krachtoefeningen voor fietsers bij elkaar verzameld zodat jij supersterk het seizoen ingaat. Minimaal 1x per week deze krachttraining en je gaat al met sprongen vooruit. Allez, allez, allez!
01
Lunges
Lunges voor elke spier in je onderlichaam
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Een echte killer voor je beenspieren. Nadeel: het doet pijn. Voordeel: je benen worden er zoveel sterker van! En je kan deze workout prima thuis doen.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
- Stap vanuit een staande positie met je rechterbeen naar voren.
- Buig je linkerknie totdat deze bijna de grond raakt.
- Duw jezelf terug in een staande positie met je rechter been.
- Herhaal bovenstaande met je andere been.
Wat een super goede extra training is zie je in de foto hierboven. Christina heeft een band tussen een apparaat en haar knie, waardoor ze tijdens de lunge er ook nog voor moet zorgen dat je knie naar voren blijft wijzen. Super efficiënt!
02
Glute Bridges
Na de Kettlebell Swings
© Matthias Heschl/Red Bull Content Pool
Weer zo’n fijne krachtoefening voor thuis. Deze oefening verstevigt je bil- en buikspieren waardoor je een betere houding op je fiets aan kan nemen.
De workout: 3 sets van 15 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.
- Ga plat op de vloer liggen met je benen in een hoek van 90 graden.
- Druk, vanuit je hielen, je billen van de grond af en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen.
- Breng je heupen gecontroleerd weer naar beneden.
Ga je voor net dat beetje extra dan kan je, net zoals Tess Wester, je benen op een verhoging zetten.
Of je doet de ‘gewone’ oefening waarbij je één been op de grond houdt, en het andere been gestrekt omhoog.
03
Crunches
Buikspiertraining. Niets meer en niets minder. We kennen ze allemaal, vrijwel niemand vindt ze leuk, maar het blijft effectief. Zeker voor de fietsers onder ons.
De workout: 3 setjes van 15 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
- Ga plat op de vloer liggen, buig je knieën en plaats je benen op heupbreedte op de grond.
- Plaats je handen langs je hoofd, of kruisling over je borst.
- Bij een uitademing breng je je bovenlichaam omhoog richting je knieën. Onderrug blijft op de grond.
- Als je niet verder omhoog komt dan houdt je deze houding even vast.
- Laat daarna jezelf gecontroleerd terugkomen in de beginpositie. Focus blijft op de buikspieren.
04
Russian Twists
Burpees
© Brett Hemmings / Red Bull Content Pool
Niet alleen de buikspieren komen aan bod. Met de Russian Twist train je juist je schuine buikspieren. En deze worden nog weleens vergeten bij de workout. En dit terwijl ze juist super efficiënt zijn.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
- Ga op de vloer zitten met je voeten van de vloer.
- Breng je bovenlichaam omhoog totdat je een hoek van 45 graden maakt.
- Daarna maak je met je bovenlichaam een draai naar links of rechts, gebruik makend van je schuine buikspieren uiteraard.
- Daarna kom je terug naar de beginpositie en draai je de andere kant op.
Je kan de Russian Twist zwaarder maken door een gewicht vast te houden tijdens de oefening. Begin eens met een gevulde bidon!
05
De zwemmer
Huh, ik ben toch een wielrenner? Klopt, maar deze oefening heet zo omdat je de beweging van een zwemmer nadoet. Maar dan op het droge.
De workout: 3 setjes van 25 seconden met 45 seconden rust tussen de setjes.
- Ga op je buik op de vloer liggen.
- Breng je knieën en armen van de vloer af.
- Til vervolgens je linkerbeen en rechterarm wat hoger op.
- Wissel naar rechterbeen en linkerarm.
Als je er een flexibiliteit twist aan wil geven dan kan je een bidon doorgeven zoals in bovenstaande clip!
06
Step-ups
Box Jumps
© Dustin Snipes/Red Bull Content Pool
We gaan nog even lekker door met het klieren van onze benen. Step-ups zijn mega goed voor je beenkracht, een stukje explosiviteit en coördinatie.
De workout: 3 setjes van 30 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
- Zorg voor een uitdagende verhoging.
- Stap met één voet op de verhoging.
- Gebruik het been wat op de verhoging staat om je andere been erbij te krijgen.
- Houdt je rug recht en stap helemaal uit.
- Het been waarmee je als eerste op de verhoging stond gaat als eerste weer terug naar de vloer, ook hier je rug recht houden.
Hoe hoog kom jij?
07
Touwtje springen / Rope skipping
Touwtje springen
© Red Bull München / City-Press / Red Bull Content Pool
Het hoeft allemaal niet zo moeilijk te zijn. Touwtje springen is mega goed voor je conditie, je focus en sprongkracht. Lekker voor die sprintjes in de bergen!
De workout: 3 setjes van 90 seconden met 45 seconden rust tussen de setjes.
- Sta met beide voeten vlak op de grond.
- Beweeg het springtouw van achter je hakken over je hoofd naar voren.
- Spring over het touw.
Als variatie kan je de tijd langer maken, of de rust korter. Ook kun je tijdens het springen kiezen om één voet de grond niet te laten raken, of deze juist af te wisselen.
08
Squats
Loren Mutch squat met gewicht
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Misschien wel de belangrijkste oefening voor fietsers. Goed voor flexibiliteit en atletische bewegingen. Vooral voor mountainbikers essentieel!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Maak een zit-beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achter te drukken.
- Probeer zo diep mogelijk te zitten maar zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven!
- Ga weer staan en herhaal de oefening.
Probeer eens weighted squats zodra je de techniek goed beheerst. Zorg ervoor dat het gewicht zo dicht mogelijk tegen je borst ligt.
09
Burpees
Russian Twist
© Carlo Cruz/Red Bull Content Pool
De ultieme full body workout. Perfect als je een keer weinig tijd hebt. Doe 50 burpees en train je hele lichaam!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
- Maak een squat beweging naar beneden, voeten op schouderbreedte, en breng je handen voor je naar de vloer.
- Trap je benen naar achter zodat je in een push-up houding komt.
- Daarna spring je je voeten weer naar voren tussen je handen zodat je weer in de squat positie komt.
- Spring omhoog met je armen in de lucht. Probeer zo hoog mogelijk te komen.
- Kom rustig met beide voeten op de grond en herhaal deze oefening.
Je kan burpees prima variëren door er bijvoorbeeld een push-up tussendoor te gooien.
Het leuke van bovenstaande oefeningen is dat je ze gewoon lekker thuis kan doen. Dus blok iedere week een tijdsperiode af in je agenda voor deze krachttraining voor fietsers.
Enjoy!
