Running
8 hardlooptips die helpen jouw doelen te halen
Wil je trainen voor een snellere tijd, om jouw hardlooptechniek te verbeteren of om een verdere afstand te behalen? Hardloopcoach Laura Fountain zet de essentiële trainingen en tips op een rij!
Voor veel beginners in de sport is 5 km of 10 km een veelvoorkomend en haalbaar hardloopdoe.In de Wings for Life World Run, waar iedereen zijn eigen doelen kan kiezen dankzij de bewegende finishlijn, is de 10 km ook een populair streven onder de deelnemers.
En inderdaad, met de motivatie van rennen voor een goed doel en de iconische Catcher Car op je jaagt, zijn veel deelnemers verrast dat ze hun eigen verwachtingen overtreffen: de gemiddelde afgelegde afstand is namelijk 13 km!
Klaar om je eigen nieuwe persoonlijke record na te jagen? Hardloopcoach en personal trainer Laura Fountain heeft een aantal tips...Laura Fountain
01
1. Verhoog je wekelijkse hardloopafstand met 10-20 procent
Runners taking part in the Wings for Life World Run App Run in Budapest
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
"Hoeveel kilometers je elke week aflegt om te trainen voor bijvoorbeeld een snelle 10 km verschilt van loper tot loper en is afhankelijk van hoe je gemiddelde week er op dit moment uitziet. Maar als je dan toch aan een nieuwe trainingscyclus begint, geldt één ding voor iedereen: verhoog het aantal kilometers of de frequentie van je training niet te snel met te veel," adviseert Fountain.
"Streef naar een toename van ongeveer 10-20 procent in het aantal kilometers per week, gelijkmatig verdeeld over je runs, en plan een paar 'rustige weken' in waarin je minder kilometers maakt om je lichaam te helpen herstellen."
"Als je drie of vier keer per week hardloopt, is dat genoeg om wat kilometers van goede kwaliteit te maken. Deze moeten een vorm van snelheidswerk bevatten, een tempoloop en een langere loop om uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je comfortabel meer dan vier sessies per week doet, moet je schema ook een paar mooie gemakkelijke loopjes bevatten," voegt Fountain toe.
02
2. Besteed meer tijd aan trainen op drempeltempo
Je lactaatdrempel is het punt waarop het melkzuur sneller wordt aangemaakt in de spieren dan het kan worden gebruikt als brandstof en daarom begint op te bouwen in je spieren. Je spieren voelen dan moe en zwaar aan, waardoor je langzamer gaat lopen. "Je zou een loopband nodig hebben die is aangesloten op serieuze laboratoriumapparatuur en bloedtesten om je echte lactaatdrempel te bepalen. Niet iedereen kan logischerwijs beschikken over zulk materiaal, dus in plaats daarvan kun je het schatten," zegt ze en legt het volgende uit: lactaatdrempel
"Voor ervaren lopers is het ergens tussen 10 km en halve marathon tempo. Voeg 10-15 seconden per kilometer toe aan je (huidige) 10 km tempo, of 20-30 seconden per kilometer aan je 5 km tempo, en je zit er dicht genoeg bij."
Bouw de hoeveelheid tijd die je traint op je drempeltempo op tijdens je trainingscyclus. In de loop van drie weken zou je progressie er ongeveer zo uit kunnen zien:
1) 3x 8 minuten op drempeltempo met 3 minuten hersteljoggen
2) 2x 12 minuten op drempeltempo met 4 minuten hersteljoggen
3) 2x 15 minuten op de drempeltempo met 4 minuten joggen voor herstel
Neem voor en na de bovenstaande sessies minstens één kilometer rustig hardlopen op." Zo doe je een goede warming up om de spieren rustig op te warmen.
03
3. Bouw je snelheid en loopeconomie op met intervallen
Learning to hold onto a fast pace will help you to develop mental grit
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
"Het lopen van korte, snelle intervallen verbetert je topsnelheid, maar kan ook je hardloopvorm en zelfs je loopeconomie (hoe snel je kunt lopen bij een gegeven hoeveelheid zuurstof) verbeteren. Door je lichaam te vragen om hard te lopen, daag je het uit om manieren te vinden om dat te doen. Sommige aanpassingen kunnen ook biomechanisch zijn, zoals een snellere pas en een langere pas," beschrijft Fountain.
"Intervaltraining heeft ook mentale voordelen. Als je jezelf overtuigt om nog een rep uit te voeren als je wilt opgeven, of om je tempo nog een ronde langer vast te houden op de baan, dan bouw je discipline op, waar je op de wedstrijddag gebruik van kunt maken."
Fountain benadrukt dat je ervoor moet zorgen dat je goed opgewarmd bent voor een intervaltraining. Dit is haar advies:
"Je moet minstens 2 km rustig hardlopen voor en na de onderstaande sessies, evenals wat dynamische stretchoefeningen en oefeningen om aan je hardloopvorm te werken.
Hier zijn enkele voorbeeldsessies die je kunt proberen:
1) 6x 800m op 5km tempo met 400m rustig herstel
2) 8x 200m op km tempo met 200m rustig herstel
3) 5x 2mins op 5km tempo + 4x 4mins op 5-10km tempo, met 90secs herstel tussen reps, 3mins herstel tussen sets.
04
4. Oefen je doeltempo
"Jezelf trainen om 10 km lang in een vast tempo te lopen is zowel een mentaal als fysiek proces. Je lichaam moet fit genoeg zijn om de tijd te lopen die je nastreeft en je geest moet geloven dat je het kunt volhouden als het moeilijk wordt," zegt Fountain. "Maar je moet ook je snelheid kunnen inschatten en weten dat je op tempo bent zonder dat je elke paar seconden op je horloge hoeft te kijken. Het oefenen van je doeltempo in de training helpt bij al deze elementen."
Wings for Life World Run deelnemers hebben twee belangrijke hulpmiddelen om hun doeltempo te oefenen.
De Goal Calculator van het evenement vertelt je het tempo dat je nodig hebt om een doel van 10 km te halen - of welke afstand dan ook. Vul je afstandsdoel in en de calculator toont niet alleen het tempo dat je nodig hebt om de Catcher Car voor te blijven, maar ook hoe lang je moet rennen voordat de bewegende finishlijn je inhaalt.
Je kunt die informatie gebruiken door te trainen met de Wings for Life World Run app. Met de virtuele Catcher Car kun je trainen waar je maar wilt en een tempo opbouwen waarmee je je doel kunt bereiken.
05
5. Doe elke week een lange duurloop om uithoudingsvermogen op te bouwen
Aim to run around 17.7km during your long runs
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
"De wekelijkse lange duurloop is er om je uithoudingsvermogen op te bouwen," zegt Fountain. "Voor een 10 km race is een langere duurloop van 12 km een goede afstand. Je lichaam past zich op verschillende manieren aan duurtraining aan, waaronder een grotere capillaire dichtheid in je spieren, een grotere opslag van glycogeen en een toename van het aantal en de grootte van de mitochondriën in je spieren. Om het meeste uit je lange duurloop te halen, moet je ze in het juiste tempo lopen. De fout die veel hardlopers maken is dat ze hun lange duurlopen te snel lopen. Je wilt streven naar een tempo dat ongeveer 20-30 procent langzamer is dan je 10 km tempo."
06
6. Kies een raceomgeving die bij je mindset past
Fountain merkt op dat deelname aan een locatie in een grote stad "het voordeel kan bieden van meer lopers rond jouw snelheid, die je kunt gebruiken om jezelf te temmen en je mee te trekken," terwijl aan de andere kant "kleinere, lokale races je meer ruimte kunnen bieden om je eigen tempo te lopen."
Als het gaat om de Wings for Life World Run, kun je ervoor kiezen om samen met anderen of juist alleen te rennen. Kies waar je zelf het meest comfortabel bij voelt en het meeste plezier aan beleeft. Doe mee aan een van de Flagship Runs in een grote stad (zoals die in Breda op 5 mei), een lokale App Run, of - als je echt wat ruimte wilt - helemaal alleen met behulp van de app. Het maakt niet uit waar je start, je bent verbonden met alle deelnemers over de hele wereld en je naam verschijnt op de Global Results List.
Bigger races allow you to run with other runners at the same pace as you
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
07
7. Denk aan het terrein
Het spreekt voor zich dat als je een persoonlijke record wilt neerzetten, de omstandigheden een verschil maken. Hardlopen op grote hoogte zal zwaarder zijn dan op zeeniveau en steile beklimmingen zullen niet dezelfde resultaten opleveren als vlakke stukken. Fountain merkt op dat zelfs als je weet aan welke kant van de weg je moet zijn voor bochten, dit kan helpen om een optimale tijd te halen.
Hoewel de meeste Wings for Life World Runners voor hun plezier en het goede doel meerennen, betekent de mogelijkheid om overal te kunnen lopen met de app ook dat je het perfecte parcours voor jouw doel kan kiezen. Tijd om je PR te verbeteren dus!
1 min
The Wings for Life World Run app means you can join in from any location
Download the Wings for Life World Run app and take your training up a gear.
08
8. Zorg dat je mentaal en fysiek voorbereid bent op de wedstrijddag
Als je echt voor je beste 10 km ooit gaat, zal het niet bij elke stap even gemakkelijk aanvoelen, maar Fountain heeft bemoedigende woorden. "Dit is precies waar je voordeel haalt uit het oefenen van je doeltempo in de training en het hard werken in je intervalsessies," zegt Fountain. "Je kunt er vertrouwen uit putten als je weet dat je dit tempo in de training hebt gelopen."
En vergeet niet om je uitrusting te controleren, zodat je zeker weet dat je bidon tot de rand toe gevuld is, je genoeg energie hebt en je de juiste uitrusting draagt voor het weer. You got this!
Geïnspireerd om je hardloopschoenen aan te trekken? Schrijf je hier in voor de Wings for Life World Run in Breda in Breda op 5 mei, 2024. Tot dan!
