Football
TIPS: zo sta je fitter op het voetbalveld!
Zeven manieren om te werken aan je stamina, snelheid en kracht. Zo ben je helemaal klaar voor Red Bull Four 2 Score!
Als voetballer moet je conditioneel in orde zijn. Voetbal wordt gekenmerkt door explosieve acties, afgewisseld met lopen aan een lager of hoger tempo. Een goede uithouding is dus cruciaal. Want alleen zo kun je je motorische en technische vaardigheden optimaal benutten. Hieronder zeven tips om te zorgen dat jij - en je vrienden natuurlijk - in topvorm op het veld staan.
1. Leer lang lopen
Consequent en frequent lopen is belangrijk als je je skills wil opbouwen. Ga dus op zoek naar een leuke looproute in je buurt om met je teammakkers te trainen. Focus vooral op intervaltrainingen om je VO2 max - een indicatie die aangeeft hoe goed je lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof om te zetten in energie - te optimaliseren.
Oefening - wissel 4 minuten jogging af met 4 minuten aan een hoge snelheid lopen. Herhaal dit minstens vier keer.
2. Maximaliseer je sprintsnelheid
Goeie loopbewegingen zijn dus een must, ongeacht je positie op het veld. Bouw kracht op in je quadriceps en hamstrings door isometrische bewegingen - waarbij je spieren wel kracht leveren maar niet verlengd worden - en excentrische bewegingen - waarbij je spieren worden opgerekt door een externe kracht - uit te voeren. Sled training zorgt ervoor dat je een hoger acceleratievermogen bereikt tijdens het sprinten.
Oefening - 5 keer 50 meter sprinten met een slee, met telkens 30 seconden rust tussenin.
3. Word explosiever
Sterren als Eden Hazard kunnen vanuit stilstand in een flits een half voetbalveld overbruggen. Ook jij hebt er baat bij explosieve kracht te ontwikkelen, zodat je op elk moment het verschil kan maken. Je eigen lichaamsgewicht zo snel mogelijk kunnen verplaatsen is dus belangrijk. Plyometrische oefeningen - die niet gericht zijn op zoveel mogelijk maar wel op zo snel mogelijk kracht genereren - zijn hier erg nuttig voor.
Oefening - 4 maal 10 keer een box jump uitvoeren. Bij een box jump spring je vanuit stilstand op een verhoging. Verhoog de box beetje bij beetje.
4. Train je wendbaarheid
Snel kunnen bewegen is één iets, maar ondertussen ook de bal onder controle houden is een ander paar mouwen. Je loopcoördinatie en wendbaarheid met de bal goed onderhouden is dus geen overbodige luxe. Slalommen rond kegels is een klassieker die nog steeds zijn vruchten afwerpt.
Oefening - slalom zo snel mogelijk tussen 10 à 20 kegels. Verhoog je snelheid systematisch. Combineer met een aanname-oefening door op het einde de bal tegen de muur te schieten en vervolgens weer terug te slalommen.
Memphis Depay
© Rode Stier
5. Train core stability
Velen denken dat voetballers alleen hun benen gebruiken, maar je bovenlichaam is minstens even belangrijk. Doordat je voortdurend van richting verandert, is een goeie rompstabiliteit belangrijk. De volgende drie oefeningen geven je een erg goede basis: squats, deadlifts of planking.
Oefening - 6 keer een van de drie bovenstaande oefeningen, met drie seconden rust tussenin.
6. Ontwikkel meer algemene kracht
Bij krachttraining spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan. Je traint dus je hele lichaam. Goeie oefeningen zijn squats, deadlifts en lunges. Je krijgt meer kracht in je benen, ontwikkelt een betere balans en versterkt je benen.
Oefening - 5 keer 6 deadlifts, squats of lunges verspreid over de week
7. Rust
Geef je lichaam tijd om te herstellen. Voldoende rust en slaap zijn twee belangrijke factoren die bijdragen tot de ontwikkeling van je spiergroepen. Een foam roller helpt je om je spieren te ontspannen. Je rolt bovenop de foam roller met een bepaalde spiergroep die gespannen is waardoor de spiergroep ontspant.
Oefening - Stretch na elke training minstens tien minuten. Gebruik een foam roller zoals hierboven beschreven.
