Marathon
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
Een gigantisch ontbijt eten, nieuwe schoenen testen op wedstrijddag en een tal van andere dingen die je moet vermijden op de grote dag zelf.
Meedoen aan een wereldwijde hardloopwedstrijd? Dat kan tijdens de Wings for Life World Run! Stippel je eigen route uit en ren tegelijkertijd totdat je wordt ingehaald door de virtuele catcher car.
Verzamel je een groep van meer dan 20 mensen bij elkaar? Dan ontvang je een starterskit. Met wie van je vrienden ga jij dit avontuur aan?
Je hebt een trainingsschema helemaal volgehouden en je voelt je fitter dan ooit, maar de best gedane plannen kunnen verspild raken als de stress van de racedag je de baas wordt. Gelukkig zijn racedag fouten vaak het resultaat van niets meer dan een slechte planning en je kunt je kansen op een goede tijd vergroten door de pre-race-fase je prioriteit te maken. Hier zijn enkele klassieke scenario's die je moet vermijden.
1. Alles bewaren voor de ochtend van de race
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
© Getty Images
Of een evenement nu vijf minuten wandelen vanaf je deur is of een treinrit van twee uur, je wilt ervoor zorgen dat de ochtend van de race zo ontspannen en stressvrij mogelijk is. Dat betekent dat je alles van tevoren moet sorteren: zorg dat je weet hoe je bij het event komt, pak je tas in, span je racenummer op je shirt, weet wat je eet en belangrijker nog, stel verschillende wekkers in.
2. Nieuwe sportschoenen dragen
De beslissing om je nieuwe schoenen aan te doen op de racedag om ze uit te proberen is een no-go. Deze fout zal je dan ook maar één keer maken want je wordt snel gestraft met pijnlijke voeten of erger nog, een blessure.
3. Hele grote maaltijd als ontbijt
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
© Arek Adeoye/Unsplash
Lopers kunnen zich over het algemeen veroorloven om groot te eten, maar de ochtend van je race is niet het moment om dat te doen. Carb-loading - een koolhydraatrijke maaltijd gebruiken om het energie-gevende glycogeen van je lichaam op te laden - kan een effectieve strategie voorafgaand aan de race zijn, maar om te voorkomen dat je je zwaar en traag voelt, is het het beste om de dag ervoor je grootste maaltijd tijdens de lunch te hebben.
Op de ochtend van de race adviseert voedingsdeskundige Evelyn Toner "een kleine, koolhydraatrijke maaltijd, die het vezelgehalte laag houdt als je vatbaar bent voor gastro-intestinale klachten." Ze citeert "pap, met een laagje fruit" en "cornflakes met melk en een glas vruchtensap" als twee verstandige opties. Net als met nieuwe schoenen, test je je pre-race-ontbijtje ruim van tevoren.
4. Te vroeg bij de race aankomen
Het is zeker beter dan te laat aankomen, maar er uren van tevoren al zijn omdat je bij de start wil staan is verre van ideaal. Je verveelt je niet alleen, hierdoor kan je ook je race gaan overdenken. Doordat je buiten staat, zal je gevoeliger zijn voor blessures door koude spieren.
5. Te veel water drinken
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
© Chris Ralston/Unsplash
Goed gehydrateerd zijn is essentieel, vooral als je verder dan 15 kilometer rent. Toch is geldt bij water eigenlijk hetzelfde als bij eten, zorg ervoor dat je dit de avond voor de race al aan boord hebt. Als je te veel vocht inneemt voordat je wegrent, ben je alleen maar opgeblazen en heb je een aantal ongeplande pitstops.
6. Niet opwarmen
Warming-up van je spieren verwijdert spanning en vermindert het risico op letsel. Verder verhoogt een korte run je hartslag en bereid je je lichaam voor op wat er gaat komen, waardoor je wordt verlicht in de intensiteit van het totale racen.
7. Te snel van start
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
© Matthias Heschl for Wings for LIfe World Run
Dit is veruit de moeilijkste fout voor zowel beginners als voor professionals om te vermijden. Wanneer overal om je heen hard wordt gelopen, is discipline vereist om je eigen spelplan te volgen.
"Probeer nooit 'tijd te winnen' aan het begin," zegt hardlooptrainer Karen Weir. "Ren in het tempo waarvoor je hebt getraind en streef naar een negatieve splitsing (de tweede helft van de race sneller voltooien dan de eerste)."
8. Een onbekende gel nemen
Energiegels redden een race die je dreigt te verliezen, maar vanwege het hoge suikergehalte en het vaak hoge cafeïnegehalte moeten ze voorzichtig worden behandeld. Oefen verschillende soorten gels enkele maanden van tevoren om het product te vinden dat bij u past en blijf bij dat merk op de racedag. Om het extra gewicht van het dragen ervan te besparen, moet u van tevoren uitzoeken welke gels worden uitgedeeld bij de controlepunten halverwege de race en deze gebruiken tijdens de training.
9. Andermans race rennen
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
© Robert Snow for Wings for Life World Run
Net als bij het begin weg te sprinten, kan het makkelijk zijn om in het tempo van iemand anders te worden gezogen als de race aan de gang is. Laat je niet uit het veld slaan als je wordt ingehaald door iemand van wie je het niet had verwacht. Jij bent bezig met je eigen race en misschien gaan ze door het tempo nog uitbranden waardoor ze uiteindelijk lager eindigen dan verwacht.
10. Camera's uit het oog verliezen
Een belangrijk punt als je van plan bent om de race op je social media kanalen te publiceren: houd goed in de gaten waar die cameramannen zich verstoppen.
11. Geen cooling down doen na de race
11 fouten die je niet moet maken op een racedag
© Matthew LeJune / Unsplash
Aan het einde van een zware race, vooral een race die volgens plan verliep, lig jij vast al met je gedachten op de bank met een berg eten. Als je de volledige ruststand enige tijd kunt uitstellen, zal je lichaam je de volgende dag daarvoor bedanken.
"Het is goed om een tijdje langzaam te blijven bewegen om je hartslag zachtjes te laten dalen", adviseert Connors. "Ik zou ook voorstellen om voldoende te rekken en strekken."
