MTB
Met deze 7 krachtoefeningen word je een nóg betere mountainbiker
Een stap-voor-stap handleiding om krachtiger en sterker op je bike te zitten.
Mountainbiken is een sport waarbij je niet alleen je benen gebruikt, maar waar je bovenlichaam en armen ook het nodige te verduren krijgen.
Natuurlijk zit je graag op je bike om de trails te rippen, maar hoe zou het zijn als je niet alleen je MTB techniek oefeningen verbeterd, maar ook de controle over je bike door krachttraining.
Want: hoe meer kracht je hebt in je hele lichaam, hoe meer controle. En dus hoe vetter je ride!
When you’re not strong off the bike, you’re not strong on the bike
Dus pak wat meer fitness training in je planning. Vooral de winter is een goede periode om lekker aan krachttraining te doen.
Veel kan al thuis, voor andere oefeningen kan je beter naar de sportschool of CrossFit Box.
Voor onze Red Bull atleten komen krachttraining en fitness oefeningen steevast terug in hun trainingsprogramma. En vanaf nu ook bij jou!
01
Deadlift
Deadlift: houd de stang bij je schenen
© Mihai Stetcu / Red Bull Content Pool
Waarom: De deadlift is een full body workout.
Focus: bilspieren, hamstrings en romp.
Hoe?
- Zorg dat de stang dicht bij je schenen ligt.
- Buk door je billen naar achter te duwen. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden.
- Pak de stang vast (net buiten je knieën) en duw je schouders naar achter. Span je lichaam aan en kijk vooruit.
- Til de halter omhoog door rechtop te gaan staan en probeer deze zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.
- Leg de stang weer terug met je lichaam aangespannen.
02
Squats
Hoe lang kan jij in de squat houding blijven staan?
© Ali Bharmal / Red Bull Content Pool
Waarom: Dit is misschien wel de belangrijkste krachtoefening voor fietsers.
Focus: flexibiliteit en atletische bewegingen, als MTB-er essentieel.
Hoe:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Maak een zit-beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achter te drukken.
- Probeer zo diep mogelijk te zitten maar zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven!
- Ga weer staan en herhaal de oefening.
Pro Tip: Gaan de squats je goed af? En kan je makkelijk 3 setjes met 50 herhalingen? Voeg dan wat gewicht toe. Dit gewicht houdt je zo dicht mogelijk bij je borst.
Of in plaats van veel herhalingen kan je ook de duur verlengen hoe lang je in een squat positie kan blijven staan.
Als ik wil weten of de verhouding tussen de kracht van de bilspieren en de kracht van de benen voldoende is, dan laat ik de atleet single leg squats doen.
03
Plank, variatie met dumbbells
Love it or hate it!
© Little Shao / Red Bull Content Pool
Variatie: de side plank
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
Waarom: Goede krachttraining voor je core.
Focus: rug, schouders en core.
Hoe:
- Begin in een plankhouding. Laat je heupen niet zakken en ga niet in je schouders hangen.
- Pro: trek om de beurt de dumbbells omhoog naar je borst.
- Denk eraan om de dumbbells zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden om zowel je rug- als armspieren te trainen.
Pro Tip: de plank-challenge. Op internet zijn genoeg variaties te vinden. Doel is om binnen een x-aantal dagen (meestal een maand of 28 dagen) je plankhouding langer vol te houden.
Ook kan je variëren met een side plank. Hierbij steun je op je onderarm.
04
Kettlebell swings
Zoek je juiste gewicht.
© Tomislav Moze / Red Bull Content Pool
Waarom: Een explosieve full-body oefening en prima work-out om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Focus: rug, schouders, armen, core en coördinatie.
Hoe:
- Pak een uitdagend, maar niet te zwaar gewicht. En zeker niet te licht.
- Voeten op heupbreedte, knieën lichtjes gebogen.
- Houd de kettlebell stevig met twee handen tussen je benen vast, en swing die in een vloeiende beweging tot op borsthoogte.
- Breng de kettlebell gecontroleerd naar beneden, waarbij je met je heupen de snelheid afremt.
Pro Tip: probeer je heupen zo veel mogelijk te strekken als je de kettlebell omhoog laat komen. Span je buik- en bilspieren op.
05
Burpees
De burpee kan dus echt niet ontbreken
© Huang Hsing-yao / Red Bull Content Pool
Waarom: Deze kan je prima thuis doen.
Focus: een burpee is echt een complete full body oefening. Kracht + Cardio!
Hoe:
- Maak een squat beweging naar beneden, voeten op schouderbreedte, en plaats je handen voor je op de vloer.
- Spring met je benen naar achter, zodat je in een push-up houding komt.
- Daarna spring je met je voeten weer naar voren, tussen je handen zodat je weer in de squat positie komt.
- Spring omhoog met je armen in de lucht. Probeer zo hoog mogelijk te komen.
- Kom rustig met beide voeten op de grond neer en herhaal deze oefening.
06
Box Jumps
Als ik zeg ‘spring’ vraag jij ‘hoe hoog’
© Brad Hanson
Waarom: Explosiviteit
Focus: Benen en coördinatie
Hoe:
- Kies een boxhoogte waarbij je je comfortabel voelt met de hoogte.
- Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen.
- Zodra je wil springen, squat je lichtjes naar beneden om vervolgens explosief omhoog te bewegen.
- Spring hoog, breng je armen omhoog en land zachtjes en gecontroleerd op de box.
- Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn bij de landing.
- Strek jezelf uit.
Pro Tip: een box jump kan je in principe overal doen. Maar zorg er wel voor dat je op iets springt wat vast op de grond staat!
07
Sandbag Carry
Zandzak knuffelen
© Lorenz Richard / Red Bull Content Pool
Waarom: Upperbody workout
Focus: Onderrug, buikspieren en armen
Hoe:
- Kies een zandzak waarbij je enigszins moeite moet doen om deze op te tillen..
- Maak een squathouding
- Klem de zandzak tussen je armen
- Houd je buikspieren aangespannen
- Kom rechtop staan door je rug recht te houden en te tillen vanuit je benen
- Ga wandelen met je zandzak waarbij je deze dicht tegen je borst aandrukt.
Pro Tip: als je de zandzak op de juiste manier vast hebt, kan je deze over je schouder heen gooien. Afwisselen tussen links en rechts.
Mocht je nou moeite hebben om jezelf te motiveren om zelf aan fitness of krachttraining te doen, dan zou je kunnen overwegen om aan een Hyrox evenement mee te doen. Hyrox is een fitnessrace die functionele oefeningen met hardlopen combineert. Veel sportscholen en Crossfit boxen bieden specifieke trainingen aan voor deze wedstrijden.
Wedden dat jij veel lekkerder op je bike zit volgend seizoen!