Løping
Vil du løpe hardere, raskere og lengre uten å møte veggen? Vi spurte den legendariske terrengløperen Ryan Sandes om hans beste tips for å ta løpeteknikken din til neste nivå.
Alle løpere vet hvordan det føles å finne flyten. Når flyten er der, føles det som om du er på vei mot en ny personlig rekord. Men når det er noe som ikke stemmer, føles det som å klatre opp et fjell, og løpeturen kan virke uendelig.
En god løpeteknikk kan utgjøre store forskjeller, ikke bare med tanke på tiden du oppnår, men også i forhold til hvor mye du faktisk nyter å løpe. Så hva er hemmelighetene bak å løfte løpet til nye høyder? Forut for årets Wings For Life World Run den 5. mai, spurte vi ultraløpslegenden Ryan Sandes, som har rekorden for raskeste tid på både Great Himalaya Trail og Drakensberg Grand Traverse, om hans beste råd for løpere.
01
1. Vær naturlig
Løping skal være naturlig, og du må finne ut hvordan kroppen din beveger seg og flyter best mulig. Jeg synes at barfotløping på en gressbane kan bidra til en god løpeteknikk, og jeg gjør også ofte noen ulike øvelser, sprintøkter, bakkeintervaller osv. Men du må heller ikke overtenke for mye. Det er når jeg følger med på pulsen og fokuserer for mye på teknikken at ting begynner å gå galt.
02
2. Vær sterk
Styrketrening hjelper deg til å bli en bedre løper. Det betyr ikke nødvendigvis at du må på treningssenteret. Det kan også bety å gjøre mange bakkeintervaller eller til og med hurtighetsøkter som en del av treningen. Jeg får mer igjen for å gjøre litt ekstra styrketrening og løpe litt mindre, så det handler om å finne balansen. Jeg merker også at det gjør meg mer robust og hjelper til med å forebygge skader.
03
3. Vær konsekvent
Konsistens er helt sentralt for løping, og hvis du klarer å trene uten å bli skadet, hjelper det virkelig. Det er også hensiktsmessig å fordele løpeturene dine. Istedenfor å gjennomføre to veldig lange løpeturer i uka, foretrekker jeg heller å løpe fire kortere turer og være mer konsekvent.
04
4. Vær effektiv
Det å være en effektiv løper hjelper på prestasjonen, og det å bruke så lite energi som mulig er ekstremt viktig.
05
5. Ikke tren for mye
Overtrening er et stort problem, særlig innen ultraløping, fordi mange ultraløpere er ganske sta og villige til å trene seg selv i senk for å bli bedre. Man ser også folk som prøver å komme i gang med ultraløping, som opplever store forbedringer i starten, men deretter stagnerer. Det neste de gjør, er å øke mengden løping, men dette kan fort resultere i skader.
06
6. Aktiver musklene dine
Mange mosjonsløpere finner bare et kort tidsrom i hverdagen til å løpe og vil ikke bruke 10–15 minutter på å varme opp, men det er imidlertid veldig viktig å prioritere mobilitetsøvelser før du starter en løpetur. Jeg pleier å gjøre hofteøvelser som "hip aeroplanes", fordi hoftene mine ofte blir stive, noen "baby get-ups", rulling over stortåen og hoftesvinging stående på ett bein. Dette hjelper med å aktivere musklene før økten, noe som også bidrar til bedre løpeteknikk.
07
7. Ta det rolig oppover
Prøv å redusere steglengden og øke stegfrekvensen når du løper opp en bratt bakke. Tenk at du «spinner over» bakken og prøver å føle deg så lett som mulig. Beveg deg gradvis opp en lang stigning på denne måten i stedet for å ta for store steg og tvinge deg oppover.
08
8. Se opp når du løper nedover
Når du løper nedover, må du ikke bare stirre rett ned på føttene dine. Jeg holder vanligvis blikket festet mellom to og en halv til fem meter foran meg, avhengig av hvor raskt jeg løper. Hjernen er veldig smart og kan bruke informasjonen den mottar om underlaget som ligger foran deg. Dette gjør at du kan planlegge de neste bevegelsene dine og dermed bevege deg raskere, i tillegg til å opprettholde bedre teknikk og unngå skader.
09
9. Gjør pusten til en del av forberedelsene dine
Ta litt tid til å fokusere på pusten før du begynner å løpe. Jeg synes dette hjelper meg med å slappe av bedre, noe som igjen gjør pusten lettere under selve løpeturen. Selv når jeg løper, er det viktig å fokusere litt på pusten, fordi du må være mest mulig avslappet for å være mest mulig effektiv.
10
10. Følg med på steget ditt
Sørg for at føttene lander rett under hoftene dine når du løper. Du vil unngå å ta for lange steg, fordi når du gjør det, setter du foten foran tyngdepunktet ditt, noe som bremser fremdriften din.
11
11. Hold armene i riktig posisjon
Armene skal bevege seg frem og tilbake, og ikke krysse over kroppens midtlinje. På denne måten holder du skuldrene så avslappet som mulig, og det gir deg bedre løpeteknikk. Noen foretrekker store armbevegelser, mens andre mener det er bortkastet energi. Jeg synes armene er veldig viktige, spesielt når jeg løper opp en bratt bakke.
12
12. Ta pauser fra løpingen av og til
For terrengløping og utholdenhetsløping er det viktig å også være en sterk og effektiv «power hiker», ikke bare en god løper. Denne disiplinen bruker andre muskelgrupper, og øvelse hjelper virkelig. Å ta med overkroppen i bevegelsen ved å plassere hendene rett over knærne er veldig viktig. Hvis du kun løper på trening, kan du bli veldig sliten under terrengløp når du møter kraftige stigninger der du ofte blir nødt til å gå.