Fitness
5 øvelser som gjør deg sterkere på sykkel
Fem enkle øvelser som garantert gjør deg sterkere på sykkelen til sesongen begynner igjen.
Var januar bra? Du har kanskje meldt deg inn i et killer treningssenter, og greid å følge planen din? Men plutselig blir timeplanen vanskelig og du sliter med å komme deg på gymmen eller ut på sykkelen så mye som du ønsker.
Ikke la de ambisøse målene eller podiumplassene glippe rett foran deg. Det fines utallige øvelser du kan gjøre hjemme i stua som vil kunne utgjøre en betydelig forskjell på din prestasjon på sykkelen.
Darren Roberts, som har ansvar for utøveres rehabilitering, og jobber som trener for en rekke Red Bull-atleter, viser oss fem av de mest sykkelrelevante øvelsene du kan gjøre uten å forlate huset:
1. Push-ups
En gymball kan gi variasjon til øvelsen
© Brett Hemmings / Red Bull Content Pool
Det er bare fantasien som kan stoppe deg når det kommer til push-ups: smalt, bredt, føttene opp – du kan gjøre det slik du foretrekker det, vanskelig eller lett. Å kunne håndtere din egen kroppsvekt er nøkkelen for å oppta slagene fra sykkelen mens du humper ned bakkene.
Uansett hvilken versjon du velger, hold ryggen rett, hodet i linje med ryggen og hold magen stram. Om du ikke greier en ordentlig push-upenda, finn en stol eller et trinn til å sette hendene på i starten, eller len deg inntil en vegg. Ettersom du bli bedre kan du jobbe deg ned til en ordentlig push-up.
2. Hoppetau
Hoppetau er en all-over øvelse; du trener ankler, legger, og bein, pluss koordinasjon og timing.
Etter hvert som du kommer i bedre form, kan du gjøre hoppingen mer avansert. Dobbelt-hopp, trippelt-hopp og en rekke andre hopp vil gjøre øvelsen mer utfordrende. Fart, styrke, plyometrisk, fitness - og måtte bruke hjernen i hver bevegelse er en ideal øvelse for sykling.
3. Planken
Planken har utallige variasjoner
© Red Bull Content Pool
Akkurat som push-ups, er det endeløst med variasjoner av planken, som du kan tilpasse eget nivå. Sit-ups og rygghev er også et godt alternativ, men planken er overall utfordring på overkroppen, core-musklaturen og i tilleg mentalitet.
Planken er en variasjon av en push-up, men istedenfor å støtte seg på strake armer, støtter du deg selv på albuen med forarmene liggende flatt på gulvet. Hold en rett linje fra hodet til skuldrene og rett ned til føttene og hold posisjonen så lenge du greier. Aktiver core-musklaturen hele tiden.
4. Pull-ups
En pull-up virker kanskje ikke veldig sykkelrelatert, men du trenger evnen til å kunne dra og pushe for å sykle. En Pull-up-bar som du kan sette i dørkarmen er billig og kan lett kjøpes på nett.
Om du ikke greier en pull-up i begynnelsen, test ut en hoppende pull-up. Du hopper opp, tar tak i stangen og senker deg selv så langsomt du greier ned, før du gjentar prossesen. Dette er en tung styrkeøvelse, men å mestre den vil gi tilbake på langsikt.
5. Knebøy og utfall
Prøv å unngå at knærne passerer tærne
© Alex Goodlett / Red Bull Content Pool
Knebøy, utfall, etbeins-knebøy – igjen det en stor variasjon av hva du kan trene av bein. Uansett øvelse du velger, hold hodet i linje med kroppen og hold core-musklaturen så rett som mulig, hold brystet oppe mens du prøver å ikke la knærne passere tærne. Hold vekten på hele foten istedenfor tærne – dette hjelper deg bruke hele beinet istedenfor bare fremsiden av låret.
Følg Red Bull Norge på Instagram for flere nyheter med viiinger!