Trening
Fem grunner til å trene fullkroppsprogram
Pernille Stenberg, personlig trener og vektløfter, gir deg fem gode grunner til å slutte å splitte opp øktene, men gå for et fullkroppsprogram.
Debatten om fullkroppsøkter versus splittede økter har pågått lenge. Forskning viser at en treningsfrekvens på 2-3 økter per muskelgruppe per uke vil være optimalt for de fleste målsettinger, noe man kan oppnå både med fullkroppsøkter og splittede økter.
Så hvorfor diskuterer vi så mye rundt dette?
Med splittede økter tilsier dette at du må trene minimum 4 ganger i uken for optimale resultater, dette vil da tilsvare en 2-splitt. Om du splitter opp øktene mer må du ha enda høyere frekvens. For de aller fleste vil dette være vanskelig å gjennomføre, og man kan derfor argumentere for at fullkroppsøkter vil være bedre for folk flest.
I kroppsbyggermiljøet brukes splittede økter mest. Men hva med oss som ikke skal flexe på en scene? Som regel ender man opp med det man liker best, og det er ikke noe i veien for det. Men om du bruker splittede økter, vet du hvorfor du gjør det, og vet du om dette er det mest optimale for deg? Forskningen har ikke noe klart svar på dette. Jeg skal likevel gi deg fem gode grunner til å velge et fullkroppsprogram.
1) Passer inn i tidsklemma
Er du av de som trener for helsemessige fordeler og fordi det er gøy, uten noen spesifikke styrkemål? Da passer fullkroppsøkter perfekt for deg. De aller fleste av oss lever i en tidsklemme med jobb, familie, studier, og så videre. Med et fullkroppsprogram vil en times tid et par ganger i uken være tilstrekkelig for å få alle helsefordelene av styrketrening.
Da får du trent gjennom alle de store muskelgruppene hver økt, noe som vil være tilstrekkelig for å vedlikeholde, eller til og med øke både styrke og muskelmasse. Et splittet program ville gjort dette vanskelig fordi du med to treningsdager i uken, maksimalt hadde kommet gjennom hver muskelgruppe én gang. For å få samme effekt måtte du da doblet antall treningsdager, og plutselig må over halve uken tilbringes på treningssenteret. Et fullkroppsprogram vil derimot sikre litt progresjon i treningen for alle dere som lever i tidsklemma.
2) Effektive økter
Hvem kan ærlig si de synes det er gøy å pumpe biceps i en time? Eller trene bein i tre timer til de rister av utmattelse? Med splittede programmer er det ofte dette som skjer, i alle fall for de som er litt erfarne, fordi musklene tynes helt ut de få gangene de trenes for å oppnå nok volum for uken. Med et fullkroppsprogram vil hver muskelgruppe få høyere frekvens, noe som gjør at mindre volum trengs hver økt. Dermed kan du holde deg til et par øvelser på bein, og faktisk være i stand til å gå hjem når økten er over.
Fullkroppsprogram kan gjøre øktene mer effektive, rett og slett fordi du trener mange muskelgrupper på samme økt. Dette gjør at du kan kjøre både supersett (to og to øvelser), trisett (tre øvelser om hverandre), og kanskje også giantsett (flere enn tre øvelser om hverandre, nesten som en sirkel), uten at det påvirker de andre øvelsene.
Et eksempel: kjør knebøy og benkpress om hverandre. Disse øvelsene involverer helt forskjellige muskelgrupper, og den ene øvelsen vil ikke ta skade av at du gjør den andre imellom. Hvis du nå bare hadde trent bein denne dagen ville supersettet kanskje bestått av utfall og legextension. Disse øvelsene inkluderer noen av de samme muskelgruppene, den ene øvelsen vil dermed slite ut muskelgruppen til den andre øvelsen.
3) Bedre grunnlag for innlæring av teknikk
Om du nylig har begynt å lære komplekse baseøvelser kan et splittet program være lite hensiktsmessig. Øvelser som knebøy og markløft er meget tekniske, og mange trenger lang tid på å lære inn disse. Et splittet program vil mest sannsynlig gi relativt lav frekvens på øktene som inkluderer øvelsene, noe som vil være lite hensiktsmessig. Når du skal lære en ny kompleks øvelse, kan lav frekvens på øvelsen gjøre innlæringsfasen lang og lite effektiv.
Om du skal trene knebøy én gang i uken er sjansen stor for at du har glemt mye av det som ble terpet på forrige økt til den neste. Dette gjør at du må terpe på akkurat de samme tingene igjen og igjen, uten å komme noe videre. Ved å trene øvelsen hyppigere vil grunnlaget for å huske det du gjorde sist være bedre, og det blir lettere å automatisere bevegelsene. Kroppen vil huske hva som skal skje, og du kan gå videre til å fokusere på nye ting.
På denne måten vil innlæringsfasen bli mer effektiv, og teknikken blir raskere automatisert. Dermed kan du raskere begynne med mer utfordrende belastning i øvelsene og fokusere på utvikling av muskelmasse og/eller styrke.
4) Bli sterkere
Om du nylig har begynt å lære komplekse baseøvelser kan et splittet program være lite hensiktsmessig. Øvelser som knebøy og markløft er meget tekniske, og mange trenger lang tid på å lære inn disse. Et splittet program vil mest sannsynlig gi relativt lav frekvens på øktene som inkluderer øvelsene, noe som vil være lite hensiktsmessig.
Når du skal lære en ny kompleks øvelse, kan lav frekvens på øvelsen gjør innlæringsfasen lang og lite effektiv. Om du skal trene knebøy én gang i uken er sjansen stor for at du har glemt mye av det som ble terpet på forrige økt til den neste. Dette gjør at du må terpe på akkurat de samme tingene igjen og igjen, uten å komme noe videre.
Ved å trene øvelsen hyppigere vil grunnlaget for å huske det du gjorde sist være bedre, og det blir lettere å automatisere bevegelsene. Kroppen vil huske hva som skal skje, og du kan gå videre til å fokusere på nye ting. På denne måten vil innlæringsfasen bli mer effektiv, og teknikken blir raskere automatisert. Dermed kan du raskere begynne med mer utfordrende belastning i øvelsene og fokusere på utvikling av muskelmasse og/eller styrke.
5) Redusert stølhet
Alle har vel vært i situasjonen hvor de helst skulle hatt en rullestol dagene etter «legday». Ved å trene med et splittet program, som kanskje bare gir rom for én økt per muskelgruppe i uken, vil denne stølheten komme igjen og igjen. Stølhet oppstår når kroppen din blir utsatt for noe som er uvant eller nytt.
Det tar ikke lang tid før kroppen blir vant til nye treningsmetoder, men det tar heller ikke lang tid før det blir uvant for kroppen igjen. Derfor vil beina være like støle hver uke hvis du bare trener dem én gang i uken, kroppen blir aldri vant med treningen. Ved å trene med et fullkroppsprogram vil alle de store muskelgruppene bli trent hver økt, og kroppen tilvenner seg belastningen. Dette gjør at så fort kroppen blir vant til treningen, vil også stølheten reduseres eller forsvinne helt.
Høres ikke det deilig ut?
Hvis du trener 3 ganger i uken, og inkluderer alle muskelgrupper under disse øktene, kan jeg nesten love deg at du etter en tilvenningsfase ikke vil bli støl igjen. Når du etter hvert endrer programmet/tilfører nye øvelser vil kroppen trenge en tilvenningsfase igjen, og du vil oppleve litt stølhet, men denne forsvinner like fort som første gang. Dette er i hvert fall for meg en av de beste grunnene til å trene fullkropp.