Fitness
Konsistent løpefart, kontrollerte pauser, fottøy, ernæring og mer. Alle disse tipsene vil hjelpe deg med å forberede deg til din første offisielle HYROX-trening eller konkurranse.
Etter hvert som HYROX fortsetter å øke i popularitet over hele verden, er det stadig flere treningsentusiaster som ønsker å teste seg på dette utfordrende løpet innen funksjonell fitness. En viktig del av HYROXs suksess ligger i at det er tilgjengelig og gjennomførbart for alle. Men for å fullføre løpet raskt og effektivt kreves det mer enn bare ren viljestyrke. Det er mange detaljer å forstå, og hvis du vet hvordan du best kan gjennomføre HYROX-treningen din, kan det bidra til en enda mer givende opplevelse.
I HYROX-tipsene nedenfor dekker Greg Williams fra Rox Lyfe all informasjonen du trenger å vite, inkludert øvelser, treningstips, teknikker, ernæring og kosttilskudd, mentalt fokus og mye mer.
01
Konsistent løping
En av de viktigste aspektene for å oppnå suksess i HYROX er tempo. Dette er også der mange nybegynnere mislykkes, ofte fordi de starter for raskt og sliter seg ut før målstreken. Det er langt bedre å starte litt mer forsiktig og heller avslutte løpet sterkt.
Løping er åpenbart en stor del av HYROX, og spesielt den første 1 km-løpingen kan være en felle for uerfarne (og adrenalinfylte) utøvere som starter for raskt.
Bruk treningsøktene i forkant av arrangementet til å finne det mest passende tempoet for deg, med mål om å opprettholde en noenlunde jevn løpefart gjennom hele løpet. Som en tommelfingerregel vil 1 km-tidene dine sannsynligvis ligge nærmere halvmaraton-tempo enn 5 km- eller 10 km-tempo. Det kan føles litt tregt i starten, men du vil være takknemlig for det senere!
02
Kontrollerte innledende stasjoner
Det er ikke bare de tidlige løpene hvor du bør holde litt igjen. Det er ikke nødvendigvis ski- og sledepressestasjonene (sled push og sled pull) som er avgjørende for å finne løpet, men de kan imidlertid være avgjørende for at du ikke vinner det. På skistasjonen får du ikke alltid igjen tiden du investerer i maskinen. Det er veldig lett å starte for raskt, slite deg ut for resten av løpet, og samtidig bare ha vunnet noen få sekunder på stasjonen. Som en tommelfingerregel bør du sikte på å gå minst fem sekunder saktere per 500 m enn tempoet du ville hatt på en ren 2 km.
Det samme gjelder sledepress (sled push). Da jeg først konkurrerte i HYROX, prøvde jeg å presse sleden så raskt som mulig uten å inkludere noen pauser i løpet av de fire lengdene. Dette var en feil som gjorde at beina mine føltes som gelé resten av løpet. Nå sørger jeg for å ta en pause minst hver 6,25 meter. Det kan bare være et sekund eller to, men effekten det har på beina for resten av løpet er enorm.
03
Mestre "The Roxzone"
"Roxzone" – området mellom løpeseksjonene og de funksjonelle stasjonene – er del av HYROX som ofte blir litt oversett. Mange nybegynnere senker tempoet ubevisst i dette området og kaster bort verdifulle sekunder. Her er noen tips for å mestre denne biten:
- Gjør deg kjent med arenautformingen på forhånd. Studer planløsningen i "Athlete’s Guide" og visualiser veien din gjennom løpets roxzone. Ta også en god titt rundt i lokalet før starttidspunktet ditt.
- Oppretthold løpefarten din når du beveger deg inn og ut av roxzone. Behandle området som en forlengelse av løpedistansen snarere enn en hvileperiode. Jeg pleier å oppfordre folk til å leke en mental lek: "Roxzone-gulvet er lava," for å motivere de til å bevege seg gjennom området så raskt som mulig.
- Vær effektiv med hydreringsstrategien din. Mange bruker mye tid i roxzone fordi det er her du kan få en drikkepause under løpet. Selvfølgelig er det anbefalt å stoppe for en rask slurk vann eller fylle på med Red Bull for energi og fokus, men du trenger ikke stoppe og ha en lang samtale mens du gjør det. Du trenger kanskje heller ikke å hydrere hver gang du er i roxzone, spesielt hvis du har sørget for et godt væskeinntak før løpet.
04
Velg riktig fottøy
Å velge passende fottøy for HYROX er avgjørende med tanke på de varierte øvelsene. Du trenger sko som kan håndtere både løpesegmentene og de funksjonelle øvelsene.
Se etter sko med:
- Godt grep for å forhindre at du sklir under stasjoner som sledepresse.
- Komfort og støtte for løpesegmentene.
- Stabilitet, med en god passform for å forhindre at hælen glir ut av sålen under de varierte bevegelsene.
Invester tid i å finne de riktige skoene og test dem under treningsforhold som ligner det du vil møte i HYROX. Husk at HYROX i stor grad er et løpsarrangement, så løpesko er generelt å foretrekke. Det varierer hvilken type sko som passer ulike mennesker for løpet, men i denne artikkelen som handler om det beste fottøyet for HYROX kan du se skovalget til noen av topputøverne innen sporten.
05
Mestre "kompromittert løping"
Et interessant aspekt ved HYROX er kravet om å løpe etter å ha fullført krevende funksjonelle øvelser. Denne "kompromitterte løpingen" kan føles veldig annerledes (og tregere) enn å løpe på friske bein, og det er verdt å oppleve og øve på dette på forhånd.
Sørg for å øve på å raskt gå fra tunge styrkeøvelser til løping (og omvendt), og fokuser på å opprettholde god løpeform selv når du er sliten.
06
Kjenn (og øv på) standardbevegelsene
Hver stasjon i HYROX har spesifikke standardbevegelser med krav som må oppfylles for å unngå tidsstraff eller diskvalifikasjon. Det er viktig å bli kjent med disse kravene før løpet, og øve på å følge dem på tilstrekkelig vis (spesielt når du er sliten). Dette er særlig viktig for øvelser som wall balls og burpee broad jumps, hvor "no reps" er vanlige tilbakemeldinger fra dommerne dersom bevegelsen ikke utføres tilfredsstillende (noe som koster tid og energi).
07
Vær klar for temperatur
HYROX-arenaer kan bli varme, spesielt etterhvert som arrangementet er i gang og hundrevis av utøvere genererer varme i et innendørs messeområde. Hvis du ikke er forberedt på dette, kan det ha en betydelig innvirkning på ytelsen din. Her er noen viktige tips:
- Start væskeinntaket allerede i dagene før løpet.
- Vurder å bruke elektrolyttilskudd i hydreringsplanen din før løpet.
- Kle deg passende for forholdene.
- Ta små slurker med vann ved behov under løpet, og vurder å helle vann over hodet hvis det er spesielt varmt.
- I de siste ukene før arrangementet, bør du trene i litt varmere forhold for å akklimatisere kroppen din. Sørg naturligvis for å gjøre dette på en trygg måte, og drikk godt med væske både før, under og etter treningen.
08
Hold fokus og unngå feil
Det er lett å gjøre feil i HYROX, som å utføre stasjonene i feil rekkefølge eller løpe feil antall runder. Her er noen tips for å unngå slike feil:
- Lær rekkefølgen på stasjonene utenat i god tid før løpet, slik at det kommer naturlig når du er sliten under løpet.
- Kravene for antall løperunder varierer etter arena, men innebærer vanligvis å løpe mellom to og fire runder for hver løpeetappe. Selv om det vil være en skjerm på arenaen som veileder deg, bør du ikke stole helt på den.
- Ta tiden på hver løpeetappe. Å vite omtrent hvor raskt du løper hver kilometer hjelper deg med å beregne når det er på tide å gå tilbake til roxzone.
09
Ingen drastiske kostholdsendringer
Mange utøvere er klar over sammenhengen mellom karbohydrater og energi, og vurderer kanskje å endre kostholdet sitt i dagene før eller under arrangementet. Det er imidlertid avgjørende å være forsiktig med dette. Å spise noe uvant eller endre spisevanene dine kan forstyrre løpet ditt dersom det er noe kroppen din ikke tåler (og det kan føre til fordøyelsesproblemer eller tretthet).
Husk at hvis ditt vanlige kosthold har vært tilstrekkelig for treningen din, er det sannsynligvis også tilstrekkelig for selve arrangementet. Drastiske endringer er vanligvis ikke nødvendige, og eventuelle justeringer du ønsker å gjøre bør testes godt på forhånd i treningsperioden.
10
Bestill nå
Den beste måten å bli god i HYROX på er ved å delta i ett! Det kan være lett å se på et arrangement som dette og tenke at du trenger flere måneder med trening før du er klar. Det er forståelig, men det er virkelig mye å hente bare ved å delta i et løp.
Kast deg ut i det uten å sette noen forventninger til resultater og tid, og nyt heller hele opplevelsen. Når du har fullført ditt første løp, vil du vite hva du trenger å jobbe med for å forbedre tiden din (hvis det er målet ditt). Ikke nøl – start i dag!
Vil du få en følelse av hva HYROX handler om? Se høydepunktene fra verdensmesterskapet i Nice, Frankrike i 2024:
