Fitness
En gjennomgang av de 8 ulike øvelsene i HYROX: Din komplette guide
Klar for å mestre den ultimate fitnesskonkurransen? Gjør et dypdykk inn i hver HYROX-øvelse og finn ut hvordan du kan forbedre din prestasjon i konkurransen.
HYROX er en unik fitnessgren som kombinerer løping med funksjonelle øvelser, og tester både utholdenhet og styrke. Med en raskt voksende popularitet har HYROX blitt et globalt fenomen, der en halv million utøvere nå forventes å delta i sesongen 2024-25.
En av de mest karakteristiske egenskapene ved HYROX er de åtte treningsstasjonene, som hver er utformet for å utfordre ulike aspekter ved deltakerens fysiske form. Til tross for de fysiske kravene krever disse stasjonene minimalt med tekniske ferdigheter, noe som gjør HYROX til en «sport for alle» - fra hobbyentusiaster til eliteutøvere.
HYROX-utøver, trener og kommentator Greg Williams fra Fox Lyfe har guidet oss gjennom de åtte stasjonene, inkludert beskrivelser av øvelsene, påkrevde distanser eller repetisjoner og bruken av vekter.
01
SkiErg
Etter å ha fullført én innledende kilometeren med løping, er SkiErg den første stasjonen du møter. Her er kravet å dekke totalt én kilometer på stasjonens Concept2 SkiErg-maskin. Konkurrentene trekker begge håndtakene på maskinen nedover, og etterligner bevegelsen av å stake på ski. Det er en jevn, kontrollert bevegelse som krever rytme, utholdenhet og god teknikk for å holde et høyt tempo uten å bli utslitt for tidlig i løpet.
Selv om dette kan virke som en øvelse som primært fokuserer på armer og skuldre, er det, når det utføres effektivt, en øvelse som også aktiverer både kjernemuskulaturen og musklene i underkroppen.
Distanse: 1,000 meter
02
Sled push
HYROX-konkurranser involverer burpees, sled pushes, sandbag lunges og mer
© Hyrox
Etter din andre kilometer løping mellom første og andre stasjon, er det tid for sled push eller «sledepress». Dette er en av de mest fysisk krevende stasjonene og tester både benstyrke og full kroppsytelse. Deltakerne skyver en vektet slede foran seg ved hjelp av benkraft og aktivering av kjernemuskulaturen for å dekke en total distanse på 50 meter.
Denne stasjonen kan ofte overraske utøvere, særlig dersom de ikke disponerer kreftene sine hensiktsmessig. Her er det lett å slite ut bena tidlig i løpet, noe som kan gjøre resten av konkurransen svært utfordrende. Løpingen etter denne stasjonen kan også være krevende med tunge og slitne ben, spesielt for de som ikke er vant til denne overgangen. En feil jeg selv gjorde i mitt første løp var å ikke ta nok korte pauser under sledepresset. Selv om tiden min på stasjonen i seg selv var relativt rask, slet jeg skikkelig med løpingen etterpå!
Når du trener til denne stasjonen, kan det være vanskelig å vite hvordan det faktisk vil føles på løpsdagen hvis du ikke har deltatt i HYROX-konkurranser tidligere. Dette kan skyldes faktorer knyttet til sleden du bruker, overflaten du skyver på, luftfuktigheten i rommet osv., som alle kan påvirke hvor lett sleden beveger seg. Du bør ikke ta for gitt at en slede på 152 kg der du vanligvis trener vil føles lik på løpsdagen.
Distanse: 50 meter (4 x 12.5-meter skyv)
Vekter
- Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 202 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men’s Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 152 kg
- Women’s Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 102 kg
- Mixed Relay: 102 kg for kvinner og 152 kg for menn
03
Sled pull
Etter din tredje kilometer løping går du videre til sled pull eller «sledetrekk», som er nok en styrketest. I denne øvelsen står deltakerne nokså stille, mens de trekker sleden totalt 50 meter mot seg ved hjelp av et tau. Deltakerne kan kun bevege seg innenfor et markert område på omtrent 1,7 meter. Dette betyr at sledetrekket ikke bare er en øvelse for overkroppen; man har litt plass til å gå bakover og øvelsen tester derfor også de bakre muskelgruppene (rygg, setemuskler og hamstrings).
Noe å passe på ved denne stasjonen er teknikken og håndteringen av tauet. Desto lengre du drar sleden, desto mer tau samler seg rundt føttene dine, noe som kan føre til at du snubler hvis du ikke er forsiktig.
Både sleden og deltakeren må være bak den markerte linjen når man ankommer stasjonen og starter øvelsen. Deretter drar man sleden langs banen (som er 12,5 meter lang), forbi linjen, går tilbake til den andre enden av banen, og drar sleden tilbake. Denne prosessen må gjentas for å oppnå de totale 50 meterne. Man kan ta pauser når som helst ved behov, men dersom man tråkker utenfor det angitte området ved enden av banen vil man motta en straff.
Distanse: 50 meter (4 x 12,5 meter trekk)
Vekter:
- Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 153 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 103 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 78 kg
- Mixed Relay: 78 kg for kvinner og 103 kg for menn
04
Burpee broad jumps
Etter den fjerde kilometeren med løping går du videre til stasjonen som består av 80 meter med burpee broad jumps (BBJ). Denne øvelsen kombinerer to krevende bevegelser – burpees og brede hopp – og utfordrer både utholdenhet og eksplosiv styrke i beina.
Du starter med hendene plassert bak den markerte linjen og brystet i kontakt med gulvet. Deretter reiser du deg ved å hoppe eller trå opp, og sørger for at føttene ikke passerer hendene dine, før du utfører et bredt hopp (du må ta av og lande med parallelle føtter – det er ikke tillatt med forskjøvede hopp). Deretter vender du kroppen tilbake til startposisjon igjen, ved å plassere hendene maksimalt én fotlengde foran føttene, og senke brystet tilbake til gulvet.
Denne syklusen gjentas til hele distansen er tilbakelagt. Stasjon kan beskrives som ekstremt krevende, og hvis mulig bør man forsøke å opprettholde en effektiv og jevn rytme gjennom hele øvelsen (lettere sagt enn gjort!).
Distanse: 80 meter
05
Roing
HYROX-konkurrenter begir seg ut på roing
© HYROX
Etter din femte kilometer med løping får du endelig sjansen til å sette deg ned! Men det blir ingen hvile, da du må tilbakelegge totalt én kilometer på en Concept2-romaskin. Romaskinen gir et kardiovaskulært treningsutbytte for hele kroppen, og tester både utholdenhet og muskulær stamina. En god og effektiv teknikk kan være helt avgjørende her, noe ikke alle utøvere nødvendigvis får til (og dette koster dem tid og energi).
Riktig tempo er viktig gjennom hele HYROX-løpet, men spesielt på denne stasjonen. Her bør man være bevisst på at innsatsen man investerer ikke alltid resulterer i en betydelig raskere tid. Hvis man eksempelvis ror veldig fort, kan man kanskje fullføre stasjonen 10 sekunder raskere, men samtidig påføre seg selv stor tretthet gjennom resten av løpet.
Distanse: 1,000 meter
06
Farmers carry
Ida Mathilde Steensgaard på Hyrox Danmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Farmer’s Carry er den sjette stasjonen i HYROX. Deltakerne bærer to tunge kettlebells, én i hver hånd, mens de går eller løper så raskt som mulig for å tilbakelegge en distanse på 200 meter.
Du har lov til å sette ned kettlebellsene på gulvet så ofte som nødvendig, men hvis du klarer å fullføre hele distansen uten avbrudd, vil du sannsynligvis spare tid. Denne stasjonen tester grepstyrke, skulderstabilitet og kjernemuskulaturens utholdenhet, og er generelt en av stasjonene i løpet som gjennomføres raskest.
Distanse: 200 meter
Vekter
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 32 kg per hånd
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 24 kg per hånd
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 16 per hånd
- Mixed Relay: 16 kg for kvinner og 24 kg for menn
07
Sandbag lunges
Den nest siste stasjonen kalles sandbag lunges eller «sandsekk-utfall». Slutten av løpet nærmer seg, men du er sannsynligvis svært sliten på dette tidspunktet og må nå gjennomføre 100 meter gående utfall med en vektet sandsekk på ryggen!
Gjennom øvelsen må deltakernes knær berøre bakken ved hver repetisjon. Øvelsen tester i høy grad lårmusklene og setemuskulaturen, men innebærer også en belastning på armer og skuldre, ettersom man ikke har lov til å sette sandsekken ned på bakken på noe tidspunkt.
Distanse: 100 meter
Vekter:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 30 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 20 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 10 kg
- Mixed Relay: 10 kg for kvinner og 20 kg for menn
08
Wall balls
Jake Dearden graver dypt ved wall balls-stasjonen
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Nesten ferdig! Den siste stasjonen kalles wall balls. Her må deltakerne sette seg ned i en knebøy med en vektball i hendene, og deretter eksplodere opp og kaste ballen for å treffe et mål på veggen - totalt 100 ganger. Etter at ballen faller tilbake og tas imot, gjentas bevegelsen. Høyden på målet og vekten på ballen varierer avhengig av kjønn og divisjon.
Riktig knebøyform/dybde og presisjon med kastet (mot midten av målet) er avgjørende under denne øvelsen, da dommerne bedømmer såkalt "no rep" om nødvendig, noe som ikke bare gir ekstra tid, men også økt utmattelse.
Dette er absolutt en stasjon som tester både deltakernes fysiske evner (her utfordres bena, skuldrene og kardiovaskulærsystemet samtidig), og deres mentale styrke og konsentrasjon.
Repetisjoner: 100 wall balls
Vekter:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9 kg ball, 10 ft / 3,048 meter mål
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 6 kg ball, 9 ft / 2,743 meter mål
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 4 kg ball, 9 ft / 2,743 meter mål
- Mixed Relay: 4 kg for kvinner og 6 kg for menn
09
Bonus: Roxzone
Ja, jeg vet jeg sa det var åtte stasjoner, men denne kan betraktes som en bonus!
Dessuten er Roxzone en utrolig viktig del av løpet som ofte ikke får den oppmerksomheten den kanskje fortjener fra deltakerne.
Roxzone er betegnelsen på overgangsområdet mellom løpebanen og treningsstasjonene. Størrelsen vil variere fra arrangement til arrangement, men i gjennomsnitt må deltakere dekke totalt 700 meter i løpet av en konkurranse innenfor Roxzone. Derfor har man ikke råd til å bremse ned mer enn nødvendig (dvs. prøv å opprettholde løpshastigheten) eller gå seg bort i Roxzone (når man leter etter neste treningsstasjon) dersom man ønsker kortest mulig tidsbruk.
Hver av de overnevnte stasjonene byr på sine egne unike utfordringer, og retter seg mot forskjellige muskelgrupper samtidig som de tester utholdenhet, styrke og mental tøffhet. For å lykkes i HYROX må deltakerne mestre både løping og evnen til å utføre øvelsene effektivt, samtidig som de er utmattet. Ved å forberede seg på hver individuelle øvelse kan man bygge den allsidigheten som er nødvendig for å gjennomføre hele løpet (og samtidig ha det gøy underveis!).
Elsker du HYROX? Se høydepunktene fra 2024 verdensmesterskapet i HYROX der noen av verdens mest veltrente mennesker møttes ansikt til ansikt på Red Bull TV.
25 min
HYROX: Den ultimate fitnesskonkurransen forklart
Oppdag hva som gjør HYROX – den innendørs fitnesskonkurransen – til en test av styrke, utholdenhet og besluttsomhet.