Styrketrening kan være nøkkelen til å nå målene dine, og en som vet mye om å oppnå store målsettinger er ultramaratonløperen Tom Evans.Tom Evans.
Den britiske idrettsutøveren er klar over hvor viktig det er å bygge styrke som løper, og nedenfor deler han noen fullkroppsøvelser som styrker musklene i bein, armer og kjerne. Løpere på alle nivåer kan dra nytte av disse, enten målet ditt er å fullføre 5 km eller 100 km.
"Styrketrening kan ha store fordeler for løpere," sier Evans. "For det første kan sterkere benmuskulatur gi mer kraft når du løper, mens å styrke bindevev som sener og leddbånd kan gjøre deg mindre utsatt for skader.»
Å forbedre overkroppsstyrken kan også øke løpeferdighetene dine. "Med en sterkere kjerne vil du kunne opprettholde en stabil overkropp, minimere sidebevegelser og bedre holde formen på slutten av et løp når du begynner å bli sliten," legger Tom til. "Og ved å utvikle styrke i armene vil du forbedre armbevegelsene dine slik at du kan tilføre mer kraft i stegene dine."
Slik gjennomfører du treningen
Denne treningen retter seg mot bein, armer og kjerne. «Jeg anbefaler å starte disse øvelsene med kun kroppsvekt og øke med manuelle vekter etterhvert som du blir sterkere», foreslår Tom.
Denne treningen retter seg mot bein, armer og kjerne. «Jeg anbefaler å starte disse øvelsene med kun kroppsvekt og øke med manuelle vekter etterhvert som du blir sterkere», foreslår Tom.
Finn ut hvordan du kan delta i Wings for Life World Run og støtte forskning på ryggmargsskader.
01
Armhevinger
Repetisjoner og serier: 10 repetisjoner; 2 serier
Fordeler: Styrker bryst, skuldre og armer for bedre holdning og armbevegelser under løping.
Slik gjør du:
- Ligg med ansiktet ned og plasser hendene på gulvet ved siden av brystet. Tærne skal være i kontakt med bakken.
- Press hendene mot gulvet og løft kroppen. Hold kroppen rett uten å strekke nakken.
- Når armene nesten er helt utstrakt (ikke lås albuene), senk deg nesten ned igjen til gulvet og gjenta.
02
Enarms roing med manual
Repetisjoner og serier: 12 reps på hver side; 2 serier
Fordeler: Styrker øvre del av ryggen for å balansere ut bryststyrken.
Slik gjør du:
- Plasser venstre kne og hånd på en benk slik at overkroppen er horisontal.
- Hold en manual i høyre hånd med armen utstrakt mot gulvet.
- Trekk manualen opp mot deg med albuen tett inntil kroppen, og senk deretter tilbake.
03
Triceps-dips
Repetisjoner og serier: 12 reps; 2 serier
Fordeler: Styrker armer og skuldre for å opprettholde en oppreist løpsholdning.
Slik gjør du:
- Sitt på kanten av en benk med hendene på kanten og fingrene over kanten.
- Løft kroppen med armene og bøy albuene for å senke deg ned.
- Press opp igjen med armene uten å bruke beina til hjelp. Gjenta.
04
Step-ups
Repetisjoner og serier: 10 reps på hver side; 2 serier
Fordeler: Trener alle store muskelgrupper i beina og forbedrer løpskraften.
Slik gjør du:
- Stå foran en benk eller boks som tåler vekten din.
- Plasser én fot på benken og press opp med bakre bein. Hold kroppen høy.
- Før det bakre beinet opp i en høy kneløftposisjon uten å sette det på benken. Senk tilbake til gulvet og gjenta. For å øke vanskelighetsgraden kan du holde en manual i hver hånd.
05
Knebøy
Repetisjoner og serier: 15 reps; 2 serier
Fordeler: Styrker store muskelgrupper som er i bruk under løping, forebygger mot skader, og forbedrer fleksibilitet for en mer effektiv løpestil.
Slik gjør du:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene og ha tærne pekende svakt utover.
- Senk deg ned som om du setter deg på en stol. Hold brystet oppreist og knærne over anklene.
- Press opp igjen gjennom hælene og gjenta. Øk utfordringen ved å holde en kettlebell inntil brystet eller en vektstang langs øvre del av ryggen.
06
Gående utfall
Repetisjoner og serier: 8 reps på hver side; 2 serier
Fordeler: Forbedrer balansen per ben, stabilitet og koordinasjon når du løper. Øker også steglengden som kan hjelpe deg å løpe fortere.
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre.
- Ta et stort steg frem med det ene benet og senk deg ned med bakre kne slik at det nesten berører gulvet. Hold kneet i front stabilt over ankelen og oppretthold en rett overkropp.
- Skyv fra med bakre bein til oppreist posisjon og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt bein.
- For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan du holde en manual med passende vekt i hver hånd. Eventuelt, for å utfordre kjernen mer, kan du holde en medisinball foran deg med begge hender. I det du tar et steg frem løfter du ballen over hodet med strake armer. Når du beveger deg tilbake til oppreist startposisjon senker du ballen til brysthøyde igjen.
07
Ettbeins markløft
Repetisjoner og serier: 10 reps på hver side; 2 serier
Fordeler: Styrker setemusklene og hamstrings for økt eksplosivitet under løping, samtidig som det forbedrer stabiliteten og bidrar til redusert risiko for skader.
Slik gjør du:
- Stå oppreist med en manual i høyre hånd og løft venstre fot opp bak deg.
- Bøy fremover i hoften og senk manualen mot gulvet mens ryggen holdes rett. Sørg for å ha en liten bøy i i høyre kne og hold hoftene stabile og parallelle under hele øvelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
08
Superman/rygghev
Repetisjoner og serier: 10 reps; 2 serier
Fordeler: Styrker midtre og øvre del av ryggen for en mer stabil og bedre løpsholdning.
Slik gjør du:
- Ligg med ansiktet ned og hendene ved ørene, med håndflatene ned mot gulvet.
- Løft bryst og skuldre fra gulvet og klem skulderbladene sammen. Se ned for å unngå nakkebelastning.
- Senk deg ned igjen til startposisjon og gjenta.
09
Glute bridge
Repetisjoner og serier: 15 reps; 2 serier
Fordeler: Dette vil hjelpe deg å holde bekkenet i vater, og bena, bekkenet og overkroppen på linje når du løper. Aktiverer setemusklene for bedre stabilitet og effektivitet under løping.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med armene langs siden og føttene flatt mot gulvet.
- Løft hoftene til en rett linje mellom knær, hofter og skuldre.
- Hold posisjonen i to sekunder, før du senker sakte ned igjen og gjenta.
- For å gjøre øvelsen mer utfordrede kan du holde armene utstrakt over deg.
10
Benhev- og senk
Repetisjoner og serier: 10 reps; 2 serier
Fordeler: Styrker hoftebøyerne, som er viktige når du løfter knærne under løping. Øvelsen styrker også nedre magemuskler for bedre stabilitet.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med armene langs siden.
- Hold strake og løft de opp slik at tærne peker mot taket, og senk dem sakte ned igjen til noen centimeter rett over gulvet. Gjenta.
- For å gjøre øvelsen enklere kan den gjennomføres med kun ett ben om gangen.