Trening
Den ultimate treningsplanen for årets maraton
Sliter du med å komme i gang med treningen? Vi har alt du trenger å vite for å komme i gang steg for steg.
Når kveldene er kalde og Netflix fortsatt har nok innhold å tilby, er tanken på å løpe et 42,2 km langt løp sannsynligvis langt nede på lista. Men hvis du er heldig nok til ha å meldt deg på et maraton dette året er det på tide å ta på seg vintertightsen, knyte løpeskoene og starte maratontreningen.
For å gjøre det mest overkommelig har vi laget en treningsplan delt opp etter hver fjerde uke. Vårt råd er å ikke bli for opptatt av å følge en fast plan. Mister du en økt her eller der, vil den ikke påvirke deg på selve løpsdagen. Spar derfor svetten til de dagene du faktisk trener.
Prøv også og løp mest mulig i terrenget når du har mulighet. Ikke bare sparer det knærne dine, men det er også mye morsommere og inspirerende (og kan garantere noen ekstra likes på instagram).
Styrke og kondisjon
Å trene en økt med kjernemuskulatur en gang i uken vil forbedre styrken, løpsformen og utholdenheten. Nøkkelen er å bygge opp dette over tid, enten det er en del av en økt på treningsstudio, hjemme eller ved å gjøre yoga eller pilates. Kroppsvektøvelser er ideelle - de bygger styrke og balanse, samtidig som de også trener hjernen din for å kontrollere bevegelsen som vil gi positive resultater på løpingen din. Øvelser du kan legge til i treningen din bør være planken, sideplanken, burpees, push-ups, knebøy, benpress og etbeins-knebøy.
Nybegynnerfeil du bør unngå
En stor feil er overtrening. Inkluder nok hviledager, disse kan være avgjørende for at du ikke overtrener og løper på deg en skade. Prøv å ha løpsfri to ganger i uken, helst dagen etter en hard eller lang løpetur.
Vær også oppmerksom på mengden karbohydrater du bruker på lengre løp og løpsdagen selv. Veggen vil være nærme om du ikke får i deg nok næring, så sørg for og spis og drikk nok karbohydrater underveis i løpet, enten via energidrikker, barer eller snacks. Prøv å konsumer 1g karbohydrat per kg kroppsvekt per time: for eksempel hvis du veier 70kg, må du få i deg minst 70g karbohydrater i timen.
Gnagsår på overkroppen er et annet problem som ofte overses - du vil ikke være den personen som kommer med en blodig skjorte over målstreken. Bruk bra med vaselin, balsam eller til og med et par NipGuards for den ultimate beskyttelsen.
UKE 1-4
Den første perioden handler om å komme i gang og ikke presse tempoet for mye. Det siste du vil ha på dette stadiet er en skade. Prøv å få til to enkle løp (eller gåturer) i uka, hvor hver løpetur er på ca 30-40 minutter. På søndagen legger du til en litt lengre økt. Start på 40 minutter, legg deretter til 10 minutter for hver uke som går helt til du er på 70 minutter. Disse lange øktene handler om å bygge utholdenhet, så et rolig tempo er bra - roligere enn ditt vanlige konkurransetempo.
UKE 5-8
Nå er det tid for å øke distansen på søndager helt til du kommer til 80 minutter. Når du har nådd 80 minutter, bytt til å måle løpeturen i antall km i stedet for minutter: start med 16km, og legg deretter til en kilometer hver uke. Hvis du har tid, prøv å få lagt til en fjerde løpetur hver uke - noe som betyr at du kan gjøre økta litt hardere ved å kjøre en tempoøkt. Målet er å holde et maratontempo, og deretter sikte deg inn på å bli der i 30-40 minutter.
UKE 9-12
Start med å løpe enda lengre distanser opp til 24-26 km, og prøv å delta på et halvmaraton i løpet av disse fire ukene. Det vil gjøre deg vant til å løpe sammen med andre, pluss presse deg til å løpe fortere enn i et maratontempo. Det er også verdt å legge til intervalltrening hvor du skifter på å løpe fort i fire-fem minutter, og deretter senker farten til gange i ett minutt. Gjør seks repetisjoner av dette under en økt, og du vil begynne å føle fordelene av utholdenhet og hastighet etter noen uker.
UKE 13-16 (FØR TO UKER AVLASTING)
Nå skal treningen din nå toppen. Ideelt sett så skal du løpe de lengste distansene før maratonet med 35-37km. Etter dette tidspunktet er det på tide og avta, som i hovedsak viser hvor mye du løper og hviler før de to siste ukene før konkurransedagen. Det bør være en times løpetur søndagen før løpet og lading med karbohydrater de to siste dagene før løpet. Du vil da stille i toppform på den store dagen. Matvarer som du bør holde deg til er de som inneholder høykvalitets karbohydrater som for eksempel fullkornbrød, brun ris, frukt, grønnsaker, søtpotet, nøtter, grøt og pasta. Unngå kjøtt og alt annet som kan gjøre deg oppblåst eller som er vanskelig å fordøye.
Tren riktig og dette kan være deg :
LA OSS OPPSUMMERE...
- Uke 1-4: To enkle løp (eller gåturer) per uke, hver på ca. 30-40 minutter. På søndager; gjennomfør et lengre, rolig løp. Start på 40 minutter, legg deretter til 10 minutter hver uke til du kommer til 70 minutter.
- Uke 5-8: Øk distansen på søndager helt til du kommer til 80 minutter. Når du har gjort det, mål turen i kilometer i stedet for minutter: Begynn på 16km, og legg til en kilometer for hver uke. Legg også inn en fjerde økt som er en tempoøkt hvor du skal holde maratontempo i 30-40 minutter.
- Uke 9-12: Økt distansen opp til 24-26km og legg til en halvmaraton på et tidspunkt. Inkluder også intervalltrening hvor du skifter mellom å løpe fort i fire til fem minutter, og deretter senker farten til gåtempo i ett minutt. Gjenta dette seks ganger i løpet av en økt.
- Uke 13-16 (og deretter to uker avlasting): Øk distansen opp til 35-37km. De siste to ukene roer du ned treningen før den store dagen. Ha en timeslang tur søndagen før konkurransedagen og fyll på med karbohydrater to dager før løpet.