Løping
Sju uttøyingsøvelser som gjør deg raskere
Løpeikonet Koko Klosterhalfen viser deg når og hvordan en løper bør tøye, og hvilke øvelser som er viktigst.
Part of this story
Enten du trener for triatlon, vil mestre en 10-kilometers løpetur, eller forbereder deg på et arrangement som Wings for Life World Run – tøyeøvelser er essensielt for kroppen.
Mellomdistanseløper – og stjerne på 5000-meter – Konstanze 'Koko' Klosterhalfen mener riktig oppvarming og avslutning ved trening er grunnlaget for hennes fantastiske prestasjoner på banen. Viktige basisøvelsene uansett hvor vellykket man er.
Så la Tysklands friidrettssensasjon vise deg en statisk tøyeøkt som kan ta løpingen din til neste nivå.
01
Tøye leggene
Leggene strammer seg raskt for mange løpere, og tøying kan være nøkkelen
© ON
Start i en bred skrittposisjon med vekten på det fremre beinet. Press hoftene og det fremre kneet fremover, og før den bakre hælen mot gulvet. Hold denne strekken i opptil 60 sekunder og bytt deretter side.
02
Tøye forsiden av låret
Tøye forsiden av låret
© Red Bull Content Pool
Start i en hoftebreddeposisjon med overkroppen oppreist. Bøy hælen på det ene beinet opp mot baken og grip ankelen med hånda på samme side. Trekk ankelen så langt mot baken som mulig, mens hodet, hoftene og knærne er i linje. Hold denne strekken i opptil 60 sekunder og bytt deretter side.
03
Tøye baksiden av låret
Fleksibel, utholdende og rask: Fernanda Maciel
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Du kan gjøre denne tøyingen stående eller sittende på gulvet. Sitt på gulvet, strekk det ene beinet rett ut foran deg, bøy det andre beinet til siden som vist på bildet, og plasser sålen av foten på innsiden av det utstrakte beinet. Bøy nå den oppreiste overkroppen så langt fremover over kneet på det utstrakte beinet som du kan. Det kan stramme i baksiden av låret, men det skal ikke gjøre vondt. Hold denne strekken i opptil 60 sekunder og bytt deretter side.
04
Tøye hofteleddsbøyere
Ishockeyspiller Dominik Kahun tøyer hoften
© Henner Thies
Start i en dyp utfallsposisjon. Det bakre kneet skal være bøyd 90 grader og berøre gulvet. Det fremre kneet må også være bøyd 90 grader og i linje med ankelen din. Overkroppen skal være oppreist, og ryggraden rett. Stram så setemusklene, samtidig som du presser hoftene fremover og det bakre kneet ned i gulvet. Hold denne strekken i opptil 60 sekunder og bytt deretter side.
05
Verdens beste tøyeøvelse
The World’s Greatest Stretch 1
© Emely Hansen
Start med føttene i hoftebredde. Ta så et dypt utfall bakover med venstre bein. Før deretter venstre hånd mot gulvet med strak arm, og plasser håndflaten omtrent i hoftebredde ved siden av høyre fot. Bring deretter høyre albue ned mot høyre fot, så langt du klarer. Du bør kjenne en strekk i høyre hofte.
Deretter skal du rotere overkroppen så langt opp til høyre som mulig. Den høyre armen din skal være utstrakt og peke rett opp. Fest blikket ditt mot fingrene på den utstrakte armen. Returner deretter til stående utgangsposisjon og gjenta bevegelsen på den andre siden. Utfør denne uttøyingen 10 ganger på hver side.
06
Skorpionen
Slik gjør du skorpionen
© Lupato
Start med å ligge på magen, med haken hvilende på gulvet og armene litt ut fra kroppen. Pass på at beina er rette og tett sammen, tærne skal berøre gulvet. Roter deretter høyre bein fra denne posisjonen til venstre side av kroppen, og prøv å flytte høyre fot mot venstre hånd. Haken din, brystet og begge skuldrene skal aldri miste kontakt med gulvet. Returner deretter høyre fot til startposisjonen på en kontrollert måte og gjenta bevegelsen på den andre siden. Utfør denne strekken 10 ganger per side.
07
Tøye overarmer og skuldre
Kvinne tøyer før en treningsøkt i lunsjen
© Jacob Postuma/Unsplash
Løpere bør også tøye armene regelmessig. Armene blir utsatt for mye belastning under løping, og de blir mer smidige gjennom regelmessig tøying. Tøying av triceps og skuldre er spesielt effektivt.
Triceps: Start med føttene i hoftebredde. Før hånden på din høyre arm bak hodet og mot høyre skulderblad. Tøy tricepsen ekstra ved å trekke albuen din litt lenger mot hodet med venstre hånd. Hold denne strekken i opptil 60 sekunder og bytt deretter side.
Skuldre: Start med føttene i hoftebredde. Strekk ut den høyre armen din, og før den mot din venstre skulder, parallelt med gulvet. Før så den venstre hånden din under den utstrakte høyre armen, og grip den høyre skulderen din med den venstre hånden. Din utstrakte høyre albue skal nå hvile på din bøyde venstre albue. Bruk så den venstre armen til å tøye den høyre armen din, slik at du kjenner en strekk i din høyre skulder. Sørg for at du ikke roterer overkroppen. Hold denne strekken i opptil 60 sekunder og bytt deretter side.
08
Å tøye ut eller ikke tøye?
Ekspertene ved Red Bull Athlete Performance Center i Thalgau, Østerrike, er enige: tøying er et must. Å mene noe annet bør være utelukket for enhver utøver. Faktisk bør tøying sees på som en måte å oppnå muskelvelvære på, og brukt riktig kan det forkorte restitusjonstiden, øke ytelsespotensialet og fungere som skadeforebygging.
Kort sagt: Ideen med tøying er å oppnå maksimalt bevegelsesområde for enkeltmuskler eller musklegrupper og ledd.
Konstanze Klosterhalfen tøyer etter løpeøkten
© Red Bull Content Pool
– Alle vurderer tøying forskjellig. For meg personlig gir tøying, brukt riktig, definitivt mening, sier Klosterhalfen, og legger til:
– Jeg føler jeg blir mer bevegelig gjennom regelmessig tøying, og uten at musklene er så stramme blir jeg mer smidig!
Og hvilken løper vil ikke være mer smidig på veien? Mer smidig i de hovedsakelig anspente lårmusklene, men også mer smidig i overkroppen, ifølge Klosterhalfen. – Når det gjelder tøying, tenker mange løpere bare på fordelene det har for beina, men det hjelper også overkroppen enormt. Du kan for eksempel puste mye bedre, hvis overkroppsmusklene ikke er så stramme.
09
Rask forklaring av fordelene med å tøye ut
- Forkorter restitusjonstiden
- Øker ytelsespotensialet
- Maksimerer bevegelsesområdet i muskler og ledd
- Fungerer som skadeforebygging
10
Når og hvordan bør man tøye ut?
Dette er det grunnleggende spørsmålet: Handler det om muskelavslapning, aktivering eller mobilisering? Hva vil du oppnå med tøying? Først må en løper skille mellom to typer tøying - dynamisk og statisk tøying.
Ved statisk tøying holder du strekken i opptil 60 sekunder for å tøye musklene forsiktig. Målet er å redusere spenningen i disse musklene.
Hvis du derimot vil gå i retning av aktivering og mobilisering bør du tøye dynamisk. Med dynamisk tøying strekker du musklene i bare noen få sekunder, og som navnet antyder, gjør du det dynamisk, gjennom for eksempel en kontrollert svingning.
Koko under løpetrening i Leipzig
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Når du blir mer bevegelig gjennom regelmessig tøying, blir du også mer smidig på veien
– Du bør ikke tøye for mye før løpingen! Og hvis du tøyer, gjør det dynamisk og kort, advarer Klosterhalfen. Tanken er da ikke å tøye ut musklene, men å aktivere dem – altså forberede dem for belastningen og å utvide bevegelsesområdet i leddene.
– Etter løping pleier jeg personlig alltid å tøye lenger og mer statisk, sier Klosterhalfen, som gjerne bruker Fascia-ruller for beina etter trening, eller en golfball hver dag til å rulle ut fotsålene.
11
Ikke glem oppvarming og avslutning
Hver treningsøkt bør starte med en tilpasset oppvarming og ende med en passende avslutning. Aktivering – oppvarming – bør gjøres rundt følgende delområder:
- Små leddrotasjoner (dvs. tær, ankel, kne, hofte, ryggrad og skuldre) som starter med mindre bevegelser. Øk disse litt fra rotasjon til rotasjon, og gjør dem mer dynamiske
- Aktivering av det kardiovaskulære systemet (start med lav intensitet, men få i gang pulsen)
- Mobilisering av ankelleddene og hoftene
- Akselerasjonsløp (2 x 30-50 m) med 50 m gåintervaller imellom
Dette etterfølges av selve treningen, og deretter en tilpasset avslutning. Den handler om "nedbremsing" – at du gradvis reduserer løpehastigheten, og avslutter treningen med et statisk tøyeprogram.
Part of this story