Fitness
Jak poprawić życiówkę w biegu na 5 km?
Sprawdź 10 porad, które sprawią, że twoje nogi poniosą cię po nowy życiowy wynik w biegu na 5 km. Zacznij biegać szybciej!
"Piątka" do pokonania to jeden z celów, który często stawiają sobie początkujący biegacze. Gdy już przebiegnie się te 5 km, szybko przychodzą ambitniejsze wyzwania. Niewyobrażalne wcześniej 5000 metrów staje się rutyną - częścią składową codziennych treningów. Jeśli jednak za cel obierze się poprawianie swojego wyniku na tym dystansie, może się to stać mocno uzależniające. Minuta po minucie, sekunda po sekundzie – sprawdź, jak urwać nieco czasu z twojego życiowego wyniku w biegu na piątkę.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
1. Zaprzyjaźnij się z biegami na 2 i 10 km
W treningu do biegów na 5 km (na przykład do niezwykle popularnych parkrunów), nie chodzi o to, żeby przez cały czas biegać 5 km. Głównym celem jest zwiększanie twoich osiągów z jednoczesnym budowaniem wewnętrznej baterii, w której energia nigdy się nie kończy. Różnicując dystans przebiegany podczas treningów, dodając do planu biegi na 7,5, czy 10 km, ale też krótsze, czy nawet zabawy biegowe, poprawiasz swoją wytrzymałość i zwiększasz prędkość.
Krótsze i dłuższe biegi poprawią Twoją wytrzymałość
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. Zwiększ intensywność treningu - wypróbuj trening HIIT
Jeśli chcesz biegać szybciej na 5 km, trening interwałowy o wysokiej intensywności (high-intensity interval training, w skrócie HIIT), może być twoim największym sprzymierzeńcem. W zasadzie chodzi o łączenie wymagających ćwiczeń na zmianę z odpoczynkiem. To może być bardzo szybki bieg w miejscu, albo pedałowanie na rowerze w bardzo szybkim tempie, po którym następuje odpoczynek. Intensywne części treningu nie są długie i cały trening zabiera mniej czasu, dając w zamian bardzo wiele. Warto zainteresować się interwałami. Badania pokazują, że mogą mieć nawet lepszy wpływ na wydolność układu sercowo-naczyniowego, niż długi, jednostajny, ciągły bieg.
BUTTON-CUSTOM
Zobacz też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
3. Dodaj lekki bieg do planu treningowego
Aby biegać szybko, właściwie powinno się biegać wolniej, ale regularnie. Lekki bieg to zaskakująco efektywny sposób na budowanie kondycji. I choć często kusi, żeby lekkie biegi wykreślić z planu treningowego, są niezwykle ważne również w kontekście regeneracji i potrzebne, żeby w ogóle móc biegać częściej. Ich zadaniem jest równoważenie tych intensywnych dni.
4. Myśl o tętnie podczas biegania
Aby biec szybciej przez dłuższy czas, warto spróbować biegów na progu mleczanowym. W tym przypadku bardziej niż na tempie koncentrujemy się na wysiłku. Intensywność takiego biegu powinniśmy odczuwać jako coś bardzo trudnego, ale jeszcze do zniesienia, nieco poniżej docelowego tempa na 5 km. Wpleć pięciominutowe biegi tempowe w dłuższe treningi, a z czasem dasz radę je przeciągać, nawet do 10 minut i więcej.
Interwały dają w kość, ale przynoszą korzyści
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Zacznij biegać pod górę
Bieganie pod górę to umiejętność sama w sobie. Zamiast wyobrażać sobie, bieg pod górę, jako ciężki test tego ile masz jeszcze siły w nogach, pomyśl o nim jak o robieniu przysiadów, albo podnoszeniu ciężarów – mniej więcej to dzieje się z twoimi mięśniami w nogach, gdy droga, którą biegniesz zaczyna piąć się w górę. Jeśli twoja treningowa „piątka” będzie zawierała wzniesienia, to na płaskim zrobisz życiówkę.
Bieganie pod górę jest dobre na wszystko
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Rób ćwiczenia na mięśnie nóg i inne powiązane partie
Mówiąc o mięśniach, skoro nogi maja być tym, co poniesie cię w zawrotnym tempie przez 5 km, na pewno chcesz, żeby były w formie. Ale nie chodzi tylko o mięśnie ud i łydki. Niezwykle ważną rolę odgrywają też ścięgna oraz pośladki. Tymczasem bardzo często są ignorowane. Rób różne ćwiczenia obejmujące wszystkie partie mięśni związanych z nogami, aby wykrzesać z dolnych kończyn jak najwięcej.
Przykładowy zestaw dobrych ćwiczeń na nogi - nie tylko dla narciarzy:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
7. Próbuj różnych tras biegowych
Beton, błoto, żwir, pod górę i po płaskim – przyzwyczajenie do różnych rodzajów i nachylenia podłoża ustawia cię w lepszej sytuacji w starciu z trasą zawodów, czy twojego testu na 5 km. Z nią możesz chcieć zmierzyć się kolejny i kolejny raz, aby uzyskać lepszy czas. Za każdym razem coraz lepiej wiesz czego się spodziewać, gdzie oszczędzać energię, a gdzie przycisnąć.
8. Pamiętaj o energii
Jeśli chcesz poprawić życiówkę, biegać dłużej, albo odgonić od siebie uczucie zmęczenia, kofeina może być Twoim najlepszym przyjacielem. Działa na zawodowych sportowców, więc czemu nie miałaby się sprawdzić w Twoim przypadku? Kawa, Red Bull, czy cukierki z kofeiną pozwolą ci sięgnąć do rezerw.
Twoje ciało Ci podziękuje
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Biegaj bez względu na pogodę
Jeśli nie lubisz biegać na przykład w zimie, weź sobie do serca, że poza przyzwyczajaniem nóg do trudnego terenu (śnieg, lód), wdychanie zimnego powietrza jest zdrowsze dla płuc. Na wiosnę, kiedy dobra pogoda wróci, zauważysz efekty na stoperze.
Nie ma jak bieganie w słońcu
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Wspólny trening to dodatkowy zastrzyk motywacji
Nie ma to jak odrobina zdrowej rywalizacji. Wyciągnij znajomych w niedzielny poranek na trening i załóż się z nimi, że ostatni stawia śniadanie. Nie ma lepszej motywacji. Magiczne bariery 30 minut, 25, czy 20 rozlatują się jak domki z kart.
