Bieganie
Co to znaczy dobrze biegać? Porady, aby robić to szybciej, dłużej i mądrzej
Bieganie to twoja pasja? Marzysz o tym, żeby biegać szybciej i dłużej? Sprawdź porady ultramaratończyka Ryana Sandesa, które pomogą ci poprawić technikę biegową i wskoczyć na wyższy poziom.
Z nowym rokiem, nowym krokiem! Zima to dla wielu biegaczy okres pierwszych przygotowań do wiosennych startów. To dobry czas, żeby zastanowić się, czy chcielibyśmy coś poprawić w swoim bieganiu – może przebierać nogami szybciej, albo wydłużyć dystans i nie opadać zbyt wcześnie z sił. Już sama technika biegowa może zrobić dużą różnicę. Skorzystaj z kilku rad jednego z najlepszych ultramaratończyków na świecie, nie tylko na temat techniki – być może wprowadzą nieco dojrzałości do twojego biegania, ale też pozwolą ci poczuć jeszcze więcej radości z uprawiania sportu. Sprawdź nasze ćwiczenia na poprawę szybkości biegu!
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Więcej o Ryanie Sandesie
Bieganie: Skup się na sile
Ryan Sandes i trening na siłowni
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Trening siłowy pomoże ci być dobrym biegaczem. To nie zawsze musi oznaczać pójścia na siłownię. Trening na poprawę szybkości także poprawi twoją siłę. W zależności od konkretnego przypadku, biegacz może czerpać więcej korzyści ze zmniejszenia liczby przebiegniętych kilometrów na rzecz treningu siłowego, albo tylko dodania go do standardowego planu treningowego. Dlatego musisz znaleźć idealny balans dla siebie. Jednak w obu przypadkach trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jak poprawić technikę biegu? Bądź konsekwentną osobą
Podchodź do treningu konsekwentnie
© Red Bull Media House
Bycie konsekwentnym w realizacji planu treningowego to bardzo ważna część biegania. Jeśli możesz trenować ciągle, bez kontuzji, to bardzo pomaga. Nie celuj przy tym w dwa długie wybiegania tygodniowo. Lepiej przebiec się cztery razy na krótszym dystansie, ale konsekwentnie zaliczyć każdy z zaplanowanych treningów.
Więcej porad treningowych
Jak szybko biegać? Uruchom mięśnie
Ćwicz mobilność i poprawiaj zakresy ruchu
© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
Wielu biegaczy dysponuje małą ilością czasu na bieganie i nie lubi marnować tych 10-15 minut na rozgrzewkę. Ale to bardzo ważne, żeby mobilizować mięśnie stopniowo przed rozpoczęciem biegu. Robiąc kilka ćwiczeń na rozgrzewkę uruchamiasz swoje mięśnie, a one przygotowują się do biegu.
Zobacz też:
27 min
Travailen
Pionierzy Ryan Sandes i Ryno Griesel chcą pobić rekord świata w przejściu Wielkiego Trawersu Drakensberg.
Bieganie, porady: staraj się nie zabierać zbyt wcześnie za podbiegi
Skróć krok i zwiększ kadencję
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Zamiast tego, najpierw postaraj się skrócić długość kroku i zwiększyć kadencję. Chodzi o to, żeby podbiegać wkładając w to jak najmniej wysiłku i czuć się przy tym tak lekko, jak to tylko możliwe. Z tego samego powodu nie ruszaj w duże góry za wcześnie. Stopniowo zwiększaj nachylenie podbiegów i nie zapominaj o kadencji. Nie staraj się wspinać sadząc przy tym ogromne kroki.
Patrz przed siebie, ale wzrokiem sięgaj nieco dalej
Sandes
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Biegnąc w trudnym terenie nie patrz bezpośrednio pod nogi. Najkorzystniej jest obserwować podłoże 2,5 – 5 metrów przed sobą, w zależności od tempa. Mózg jest mądry i potrafi zapamiętać jak wygląda ścieżka po której biegniesz, jednocześnie przygotowując stopy na to, co je czeka. To okazja, żeby biegać szybciej i z lepszą techniką. Jednocześnie daje ci to możliwość unikania większej ilości przeszkód, ponieważ masz czas, żeby na nie zareagować.
Porady dla biegaczy: przygotuj również swój oddech
Zrób sobie przysługę i oprócz biegania, zacznij trenować oddech. To pomaga zarówno w sferze mentalnej, ponieważ potrafi zrelaksować, jak i w sferze fizycznej, bo dzięki temu możesz kontrolować swój oddech w trakcie biegu. Im większy spokój będziesz odczuwać w trakcie treningu, tym lepsze będą jego efekty.
Bieganie: pilnuj długości kroku
Pilnuj kroku
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
Upewnij się, że twoje stopy lądują pod twoimi biodrami. Jeśli w trakcie biegu stawiasz stopy przed środkiem ciężkości, grawitacja zmniejsza twoją szybkość i powoduje, że tracisz dużo energii.
Pracuj rękami w trakcie biegania
Jako biegacz, chcesz, żeby twoje ręce poruszały się do przodu i do tyłu, a nie na boki, czy na krzyż. Tylko w ten sposób pozostaną w miarę zrelaksowane. Jedni preferują przy tym duży zakres tego ruchu, a inni uważają, że to strata energii. Niezależnie od tego, jak obszernie Ty wolisz nimi wymachiwać, ruch ten jest kluczowy dla zachowania równowagi.
Zobacz też:
31 min
Lessons from the Edge
Biegacze długodystansowi Ryan Sandes i Ryno Griesel postanawiają przebiec Wielki Szlak Himalajów w najszybszym czasie w historii.