Bieganie

Baza biegowa (tlenowa), czyli podstawa w rozwoju biegowym

O bazie biegowej, zwanej przez niektórych bazą tlenową, z biegaczami i trenerami Kasią Solińską i Maćkiem Dombrowskim (Trail Is Our Way).

Autor: Magdalena Bryś

Przeczytasz w 12 minPublished on 03.10.2023 · 12:02 UTC

Biegacze początkujący, ale i ci z dłuższym stażem biegowym często nie wiedzą lub zapominają, o bazie biegowej, czyli tym, co może im pomóc się rozwijać. Nie są to tylko mocne i intensywne treningi, które niekiedy zniechęcają do biegania. By osiągnąć dobre czasy i wyniki, trenując nie musimy cały czas szybko biegać. Zwłaszcza na początku naszym celem powinno być zbudowanie odpowiedniej bazy biegowej i tlenowej. O co w tym chodzi? Dlaczego baza tlenowa nazywana jest fundamentem w rozwoju biegowym i przygotowaniach do sezonu? O tym porozmawialiśmy z Kasią Solińską i Maćkiem Dombrowskim (Trail Is Our Way) - trenerami biegania i biegaczami górskimi.

Biegasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie

Czym jest baza biegowa?

Jesień i zima to dla wielu biegaczy i biegaczek czas, kiedy rozpoczynają przygotowania do kolejnego sezonu startowego, wkraczając w okres budowania bazy biegowej. Często baza biegowa jest zamiennie używana z pojęciem bazy tlenowej, czy jest tym samym?

Maciek: Baza biegowa to termin często używany w treningu biegacza, zwłaszcza długodystansowego. Niestety często zawodnicy, szczególnie amatorsko uprawiający ten sport, nie wiedzą co to określenie dokładnie oznacza i popełniają szereg błędów, już na początku przygotowań do sezonu startowego. Starając się wyjaśnić to pojęcie w jak najprostszy sposób, możemy określić go jako okres treningowy, pierwszy cykl planu treningowego, w którym koncentrujemy się na budowaniu podstawowej wytrzymałości i zdolności aerobowych organizmu (usprawnienie działania układu krążenia i oddychania) zanim rozpoczniemy bardziej intensywny trening, ukierunkowany na specyfikę wysiłku, który będziemy musieli podjąć na konkretnych zawodach.

Podczas tego okresu, rozwijamy szereg cech naszego organizmu, takich jak: wytrzymałość tlenową (zwiększeniu zdolności organizmu do pobierania, transportowania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku fizycznego), poprawę zdolności do bardziej efektywnego spalania tłuszczu jako źródła energii (co ważne jest szczególnie podczas długotrwałych biegów, gdy glikogen mięśniowy, może się wyczerpać), wzrostu wydolności mięśni (które przystosowują się do długotrwałego wysiłku), poprawy techniki biegu, sprawności ogólnej, zwiększeniu odporności na zmęczenie i zdolności regeneracyjnych.

Kasia: Terminy "baza biegowa" i "baza tlenowa" są często używane zamiennie, ale mogą mieć nieco różne znaczenia, w zależności od interpretacji i kontekstu treningu. Można powiedzieć, że baza biegowa to ogólny koncept, obejmujący szeroki zakres elementów treningu biegacza (treningu wytrzymałościowego, techniki biegu, treningu siłowego, regeneracji), podczas gdy baza tlenowa to konkretny element bazy biegowej, koncentrujący się na rozwijaniu wytrzymałości tlenowej organizmu.

Kasia Solińska i Maciek Dombrowski
© instagram.com/trail_is_our_way

Co daje nam baza tlenowa?

Kasia: Baza tlenowa, czyli wytrzymałość tlenowa budowana poprzez trening o niskiej intensywności, jest kluczowym elementem treningu biegacza. Niesie ze sobą szereg korzyści. Poprawia wydolność, czyli zwiększa zdolność serca do pompowania krwi i płuc do dostarczania tlenu, dzięki czemu podczas wysiłku organizm lepiej transportuje tlen do mięśni. Zwiększa wydolność tlenową, co pozwala na wydłużenie czasu trwania wysiłku i zwiększenie intensywności bez dużego uczucia zmęczenia. Trening oparty na bazie tlenowej przyczynia się do lepszego wykorzystania tłuszczu jako źródła energii podczas długotrwałego wysiłku, a także poprawienia wytrzymałości mięśniowej, co jest istotne zarówno dla biegających na krótkie, jak i długie dystanse. Baza tlenowa przekłada się na ogólną wydolność fizyczną, co oznacza, że będziemy mniej zmęczeni w codziennym funkcjonowaniu i będziemy mieć więcej energii.

Z bazą tlenową i biegową są związane strefy tętna (tlenowe), jak je wyznaczyć? Szczególnie jest nam to pomocne przy długich wybieganiach, kiedy treningi powinniśmy realizować w strefie tlenowej.

Maciek: Określenie stref tętna biegacza jest absolutnie kluczową rzeczą, w przygotowaniach do biegów górskich. Organizm każdego człowieka bardzo się różni, dlatego wszyscy mają specyficzne dla siebie wartości tętna, w których powinni trenować, w zależności od celu treningu. W biegach górskich, trening oparty wyłącznie na tempie nie ma miejsca, a właśnie monitorowanie tętna, pozwala nam świadomie trenować na odpowiedniej, rozwijającej określone cechy intensywności. Naszym zdaniem, najlepszym sposobem, na określenie stref tętna jest wykonanie badania wydolnościowego pod nadzorem specjalisty (test ergospirometryczny/ test VO2max/ najlepiej poszerzony o pomiar stężenia mleczanu we krwi), przeprowadzonego na bieżni mechanicznej, przy użyciu specjalistycznego sprzętu, który pozwoli na dokładny i bardziej precyzyjny pomiar, niż używanie ogólnych wzorców procentowych. Po przeprowadzeniu testu wydolnościowego otrzymamy szczegółowe wyniki dotyczące naszego tętna, maksymalnej przewidywanej wydolności tlenowej (VO2 max) i innych parametrów. Te wyniki są podstawą do określenia stref tętna: regeneracji aktywnej, niskiej, średniej i wysokiej intensywności oraz wysokiej intensywności interwałowej (nazwy stref mogą się różnić, w zależności od terminologii). Po określeniu stref tętna na podstawie wyników testu wydolnościowego, możemy dostosować trening biegowy, by osiągnąć konkretne cele treningowe, takie jak poprawa wytrzymałości, tempa czy szybkości. Podczas treningów powinniśmy monitorować nasze tętno, używając paska do pomiaru tętna połączonego z naszym zegarkiem, tak aby pomiar był dokładny i byśmy świadomie poruszali się w odpowiedniej strefie treningowej.

Budowanie bazy a plan treningowy

Budowanie bazy biegowej często jest związane z bieganiem długich odcinków i bardzo wolno (strefa 1 lub 2, strefy tlenowe). Na co tak naprawdę powinniśmy zwrócić uwagę w planach treningowych?

Kasia: Trening w okresie budowania bazy biegowej, składa się z wielu elementów, a tym sztandarowym, jest regularne spędzanie czasu na niskiej i umiarkowanej intensywności, głównie w strefie tlenowej. W swoich i naszych podopiecznych przygotowaniach do sezonu, dbamy by trening był ogólnorozwojowy. Dlatego oprócz biegania (zarówno po płaskich terenie, jak i w górach), znajdziecie w nim sporo treningu kolarskiego czy jednostki realizowane na basenie, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Ważne jest by do naszego planu, wplatać też bodźce treningowe, w postaci krótkich, dynamicznych interwałów lub kilkuminutowych przyspieszeń o średniej intensywności, biegów z narastająca prędkością, siły biegowej. Należy pamiętać, by zachować odpowiednie proporcje.

Nasze ciało musi być przygotowane pod wieloma kątami, do kolejnych faz treningowych i finalnie, do dużego wysiłku, jakim będą docelowe starty. Dlatego w okresie budowania bazy biegowej (ale i w trakcie całego roku) niezwykle istotne jest poświęcenie czasu na wzmocnienie ciała, poprzez trening siłowy, stabilizacyjny, poprawiający koordynację, równowagę i mobilność. Regularnie zatem powinniśmy zaglądać na siłownię, realizując dobrze skrojony zestaw ćwiczeń, angażujący różne grupy mięśniowe (ćwiczenia na górne i dolne partie ciała, mięśnie core). Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, warto skonsultować się z trenerem personalnym lub motorycznym, aby dostosować program treningowy do Twoich potrzeb, nauczyć się odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń i uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych. W tym wymagającym okresie, nie można zapomnieć o odpowiednim odżywianiu, śnie i innych formach regeneracji.

Objętość treningowa jest kolejnym elementem charakterystycznym dla budowania bazy biegowej, która dzięki odpowiedniej periodyzacji, pozwala na stopniowe zwiększanie dystansu i czasu trwania treningów, a tym samym płynnej adaptacji naszego organizmu do wysiłku i większego obciążenia treningowego. Po zakończeniu okresu bazy można przystąpić do bardziej intensywnego treningu, który ma na celu poprawę innych cech organizmu.

Kasia: Pozwolę sobie podać przykład pierwszego tygodnia budowania bazy biegowej mojej zawodniczki, po 3 tygodniowym okresie roztrenowania. Zawodniczka jest moją podopieczną od ponad dwóch lat, znam jej możliwości, jej organizm oraz styl życia (pracę, dodatkowe obowiązki, czas, który może poświęcić na trening). W mojej perspektywie indywidualizacja planu treningowego, jest kluczem do sukcesu:

Poniedziałek: Wolne
Wtorek: 20 min ćwiczeń na mobilność* (poprzedzające trening biegowy), 40 min spokojnego biegu w strefie tlenowej w płaskim terenie
Środa: 60 min ćwiczeń stabilizacyjnych, koordynacyjnych, core i górnej części ciała oraz rolowanie
Czartek: 15 min ćwiczeń na mobilność (poprzedzające trening biegowy), 45 min spokojnego biegu w strefie tlenowej w płaskim terenie
Piątek: Wolne
Sobota: 60 min jazdy na rowerze w strefie aktywnego wypoczynku i wytrzymałości tlenowej, 12 min ćwiczeń na mobilność i koordynację (wzmocnienie odcinka lędźwiowego pleców i tylnej taśmy nóg).
Niedziela: 60 min spokojnego biegu w lekko urozmaiconym terenie (las, park, nieduże pagórki) w strefie tlenowej, 40 min ćwiczeń na core i mięśnie pośladkowe, zakończone delikatną, rozciągającą, relaksującą jogą)

*zawsze przesyłamy linki, do konkretnych ćwiczeń

Jak długo zatem powinien trwać okres budowania bazy biegowej? Ile trwa budowanie bazy tlenowej?

Maciek: Okres budowania bazy biegowej może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ czas ten musi być dostosowany do indywidualnych możliwości, potrzeb i celów zawodnika. To co wpływa na długość trwania budowania bazy biegowej to m.in. poziom zaawansowania (osoby początkujące potrzebują dłuższego okresu budowania bazy), cele biegowe, historia przebytych kontuzji czy problemy zdrowotne (może być konieczne wydłużenie okresu budowania bazy, by uniknąć nawrotów i zapewnić odpowiednie przygotowanie), a także czas dostępny na trening (długość okresu budowania bazy może być także uzależniona od tego, ile czasu jesteś w stanie poświęcić na trening w danym okresie. Jeśli tych godzin w ujęciu tygodniowym jest niewiele, należy wydłużyć ilość tygodni treningowych skoncentrowanych na budowaniu bazy biegowej).

Czy okres budowania bazy biegowej powinien być poprzedzony np. okresem roztrenowania - w przypadku, kiedy jesteśmy po sezonie?

Kasia: Tak. Bardzo ważne jest, by po zakończeniu długiego sezonu biegowego, zadbać o przestrzeń, by organizm mógł odpocząć i w pełni się zregenerować. Nie tylko pod kątem mięśniowym, ale także hormonalnym, mentalnym. Jest to tzw. okres roztrenowania, w którym zmniejszamy intensywność i objętość treningu, i koncentrujemy się na bardziej luźnych i różnorodnych aktywnościach, rezygnujemy w nim również z biegania. Celem jest uniknięcie przetrenowania, zapobieganie kontuzjom oraz odzyskanie energii przed rozpoczęciem nowego cyklu treningowego. Po nim, możemy przejść do pierwszego etapu przygotowań, jakim jest budowanie bazy.

Jakie błędy najczęściej popełniają biegacze i biegaczki w okresie budowania bazy - z perspektywy trenerów?

Maciek: Z naszych doświadczeń, najbardziej powszechnym błędem podczas budowania bazy biegowej, ale i podczas wszystkich etapów przygotowań, jest to, że zawodnicy biegają za szybko / zbyt intensywnie. Często biegacze - amatorzy, nie wykonują badań wydolnościowych i nie wiedzą dokładnie, jakie mają strefy tętna i jaką wartość tętna nie powinni przekraczać, by nie wyjść poza strefę tlenową. W związku z tym, taka osoba wykonuje trening zbyt intensywnie, co powoduje, że tak naprawdę nie pracuje nad budowaniem bazy biegowej czy tlenowej, jest przemęczona, a trening w pewnym momencie, przestaje przynosić rezultaty. Dlatego tak ważne jest rozumienie celowości treningu. Jeśli trening ma być realizowany na niskiej intensywność, tak róbmy, by być gotowym, na realizowanie bardziej intensywnych jednostek, kiedy przyjdzie na nie czas.

Drugim błędem, który przychodzi nam na myśl to zbyt szybki wzrost objętości treningu, co skutkować może kontuzją czy przetrenowaniem. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, dajmy czas organizmowi, by zaadaptował się do regularnej aktywności fizycznej.

Trzecim, nie mniej ważnym błędem, jest pomijanie treningu uzupełniającego (siłowni, ćwiczeń stabilizacyjnych, core, mobilizacyjnych), który jest kluczowy dla wzmocnienia mięśni, poprawy techniki biegu i zapobieganiu kontuzjom. Czasem lepiej zrezygnować z jednego treningu biegowego w ciągu tygodnia, by zrealizować jednostkę wzmacniającą całe ciało.

Nie możemy też pominąć, kwestii regeneracji, a wiemy, że często zawodnicy mają tendencję by dodawać sobie obowiązków, wydłużać trening, lub realizować go bardzo późno, co negatywnie wpływa na ilość snu, a tym samym regenerację. A przecież doskonale zdajemy sobie sprawę, że to istotny element w treningu i życiu. Warto zrozumieć, że budowanie bazy biegowej to proces, który wymaga cierpliwości i systematyczności. Unikanie wspomnianych błędów może pomóc w długofalowym rozwoju naszego organizmu i skutecznego przygotowania go, do coraz większych wyzwań.

Na sam koniec rada dla biegacza i biegaczki, którzy pierwszy raz świadomie podchodzą do sprawy budowania bazy tlenowej w najbliższym czasie, czyli m.in. rada dla mnie.

Kasia: Z pewnością zalecilibyśmy wykonanie badań wydolnościowych, by wiedzieć jakie są aktualne możliwości organizmu, na jakich wartościach tętna, powinniśmy trenować, by realizować założenia treningowe konkretnego cyklu przygotowań. W przypadku okresu budowania bazy biegowej, spędzania dużej ilości czasu w strefie tlenowej. Systematyczny i regularny trening, to z pewnością klucz do każdego sukcesu, którego osiągnięcie zwiększy realizowanie treningu uzupełniającego. Pamiętajcie również, że regeneracja, to również część treningu, a dbanie o zdrowe odżywianie, odpowiednie nawodnienie i sen, z pewnością w niej pomoże.

A jak Wy, w tym roku przygotowujecie się treningowo na czas jesieni i zimy? Czy macie plany pod kolejne starty?

Kasia: Właśnie zakończyliśmy okres roztrenowania, czyli przerwy od ustrukturyzowanych treningów i powoli wkraczamy w fazę budowania bazy biegowej. Zatem w naszym dzienniczku, znajdziemy sporo tlenowych biegów, zarówno po płaskich nawierzchniach, jak i w górach, treningu rowerowego o niskiej intensywności, basenu, siłowni, mobilizacji i jogi.

Bardzo lubimy ten okres i nie możemy się doczekać, kiedy treningi będą trwać coraz dłużej. Jeszcze nie mamy dokładnych planów na nadchodzący sezon, ale powoli pomysły pojawiają się.

Maciek: Jeśli macie ochotę poznać, jak w naszym wydaniu wygląda przygotowanie się do sezonu, zapraszamy na nasze konta na Stravie, gdzie znajdziecie nasze treningi. Pamiętajcie jednak, że każda osoba potrzebuje zindywidualizowanego podejścia, zatem plan powinien być dostosowany do Waszych możliwości.

Życzymy wszystkim skutecznego budowania bazy biegowej! Czerpcie dużo frajdy, w obserwowaniu jak Wasz organizm pięknie się rozwija. Ale i życzymy cierpliwości, która w tym okresie jest szczególnie potrzebna!

Kasia Solińska i Maciek Dombrowski - trenerzy i biegacze górscy. Założyciele marki @Trail Is Our Way, pod szyldem której, przygotowują biegaczy-amatorów do realizacji ich biegowych wyzwań. Zakochani w bieganiu górskim, vanlifie i sobie. Ambasadorzy marki On Running.