Fitness
Co to jest burpee? Jak wykorzystać to ćwiczenie w treningu?
Poza intensywnością, wielką zaletą ćwiczenia burpee jest to, że nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu treningowego i można robić je wszędzie. Sprawdź, na czym polega burpee i skąd się wzięło.
Podobnie jak biegacze wykonują prosty test Coopera (polegający na mierzeniu dystansu, jaki osoba przebiegnie w czasie 12 minut), tak samo osoby żywo zainteresowane kalisteniką, a jeszcze częściej treningami cardio, do mierzenia wydolności ciała mogą używać testów Burpee'ego. Nazwa tego ćwiczenia wzięła się od nazwiska amerykańskiego fizjologa: Royala Huddlestona Burpee'ego.
Ostro trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie - tutaj
Jak powstały ćwiczenia burpee?
Royal H. Burpee pracując w latach 30. XX wieku na Uniwersytecie Columbia nad doktoratem z fizjologii stosowanej badał w jaki sposób prosto i miarodajnie ocenić sprawność fizyczną. Burpee przyjrzał się najbardziej popularnym ćwiczeniom fizycznym wykonywanym powszechnie na całym świecie. Postanowił, że test sprawnościowy z założenia nie powinien być długi. Musi być za to wystarczająco męczący, a więc najlepiej, gdyby w syntetyczny sposób zawierał w sobie wszystkie inne znane ćwiczenia. W ten właśnie sposób wpadł na pomysł swego rodzaju combo. Mieszanka jaką wymyślił ma moc naprawdę wybuchową.
Burpees
© Faisal Tisnes
Jaka była historia burpees?
Pierwotnie ćwiczenia Burpeego składały się z czterech ruchów w różnych pozycjach, połączonych z pięcioma pomiarami tętna (przed ćwiczeniami i po każdym z czterech kolejnych etapów). Celem było zmierzenie wydajności serca oraz tego, jak szybko tętno wraca do normy.
Jednak prawdziwą popularność ćwiczenia Burpee zyskały, gdy zainteresowały się nim Siły Zbrojne Stanów Zjednoczonych. W czasach, gdy Stany przystąpiły do II wojny światowej, armia potrzebowała szybko i efektywnie przetestować tysiące rekrutów. Oczywiście oryginalny test Burpeego z lat 30. nie pozwalał na takie masowe wykorzystanie. Był zbyt długi i skomplikowany. Dlatego spece z Sił Zbrojnych US zmodyfikowali ćwiczenia Burpee dopasowując je do swoich potrzeb.
Test Burpee w tej formie rezygnował z pomiarów tętna oraz kompensował całą serię ruchów w jedną sekwencję. Wymyślono dwa typy testów. Pierwszy sprawdzał, ile burpee jest w stanie wykonać żołnierz w ciągu 20 sekund. Wyniki w tamtym czasie kształtowały się następująco:
Burpee są popularnym elementem treningu HIIT
© Iti-Pätrik Järve
Liczba powtórzeń burpee w czasie 20 sekund:
- 8 - słabo
- 10 - dobrze
- 13 lub więcej - doskonale
Drugi test sprawdzał, czy żołnierz jest wystarczająco przygotowany fizycznie, aby można go było wysłać na front. Armia uznała, że powinien on być w stanie wykonać 40 lub 50 burpee non-stop w łatwym, spokojnym rytmie.
Na czym polegają ćwiczenia burpee?
Burpee łączy najbardziej popularne ćwiczenia fizyczne, znane z lekcji WF na całym świecie. Jak dokładnie to wygląda? Burpee to połączenie pompki, przysiadu podpartego, oraz wyskoku. Cała sekwencja powinna być wykonana płynnie i bez przerw. Także pomiędzy sekwencjami nie powinno być odstępów. Dlatego ćwiczenie to uchodzi za trudne i wymagające nie tylko dobrej koordynacji ruchowej, ale też niezłej kondycji.
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Jak prawidłowo wykonać burpee?
Jak wykonać burpees? Oto dokładny opis jak zrobić to ćwiczenie poprawnie:
- Stań prosto z opuszczonymi rękoma. Rozstaw stopy tak, by stać stabilnie.
- Zegnij kolana i schyl się do przysiadu.
- Połóż dłonie na podłodze przed stopami. Pochyl ciało do przodu.
- Wyrzuć nogi do tyłu, do pozycji deski (Twoje ciało ma ułożyć się równolegle do podłoża, opierając się na rękach i czubkach palców stóp).
- Wykonaj dynamiczną pompkę.
- Dynamicznie wróć do przysiadu.
- Wyskocz do góry najwyżej jak umiesz, wyciągając ramiona nad głowę.
- Wyląduj do pozycji nr 1 i zacznij ćwiczenie od początku.
Zobacz też modyfikacje burpees:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Rekordy Guinnessa w burpee
Jeśli lubisz rywalizację i chcesz sprawdzić, jak Twoje wyniki plasują się w porównaniu z najlepszymi - oto kilka rekordów.
Burpee przez 1 minutę
Rekord Świata (Guinnessa) w Burpee na 1 minutę należy do Chińczyka. 1 sierpnia 2022 r. w Makao, zawodnik o nazwisku Sar Ieong Man Teng wykonał 33 burpee w ciągu jednej minuty. Ieong Man Teng pasjonuje się fitnessem, a szczególnie treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.
Burpee przez 1 godzinę
25 czerwca 2021 r. w Singapurze Cassiano Rodrigues Laureano osiągnął rekordowe 951 burpee w ciągu jednej godziny. Tempo nieco gorsze niż podczas zawodów na 1 minutę (blisko 16 burpee na minutę) ale wciąż robi wrażenie.
Burpee przez 12 godzin
7 lipca 2019 r. w Milford w stanie Michigan kadet amerykańskiej Akademii Korpusu Oficerów Armii Rezerwy Bryan Abell ustanowił rekord świata Guinnessa w burpee wykonywanych w ciągu 12 godzin. Wykonał on 4 689 burpee. Został on jednak pobity 1 grudnia 2019 r, kiedy Samuel Finn z Kanady wykonał aż 5 234 powtórzenia tego ćwiczenia. Jak łatwo policzyć, musiał on robić to ćwiczenie w średnim tempie 7,27 sekwencji na minutę.
Burpee przez 72 godziny
Być może jednak na największy podziw zasługuje Lloyd Weema - zawodnik z Portland w stanie Oregon. 21 października 2013 pobił rekord świata w burpee w 72 godziny, wykonując w tym czasie aż 9480 tych ćwiczeń. Choć średnia jego wyniku nie jest szczególnie imponująca (2,2 burpee na minutę) to godna szacunku jest konsekwencja i upór rozłożone na 3 dni nieustannych ćwiczeń.