Fitness
Jakie ćwiczenia aerobowe wykonywać w domu?
Ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na szczupłą sylwetkę i dobrą kondycję. Zazwyczaj kojarzymy je z aktywnością na świeżym powietrzu - bieganiem, jazdą na rowerze, nartach biegowych, czy pływaniem.
Czy ćwiczenia aerobowe da się wykonywać w domu? Najlepiej bez żadnego dodatkowego sprzętu? Najprzyjemniej jest wykonywać je w plenerze, odpowiednio dotleniając przy tym organizm. Jednak bywają sytuacje szczególne - takie jak chociażby zła pogoda - kiedy z domu lepiej nie wychodzić. Dlatego wiele osób może być zainteresowanych wykonywaniem treningu aerobowego pod własnym dachem. Oczywiście, jest to jak najbardziej możliwe! Nawet bez żadnego dodatkowego sprzętu. Zanim jednak powiem, jakie ćwiczenia aerobowe można stosować w domu, zobaczymy czym w ogóle jest ten rodzaj treningu i kiedy po niego sięgać?
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Ćwiczenia aerobowe dosyć często mylone są z ćwiczeniami cardio. Niektórzy automatycznie kojarzą je z takimi dyscyplinami jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. To wszystko mogą być ćwiczenia aerobowe, ale... nie muszą. Warto więc uściślić,
Przy okazji koniecznie zobacz:
Czym są treningi aerobowe?
Treningi aerobowe to wszystkie ćwiczenia, które charakteryzują się zwiększoną wymianą tlenową w komórkach. Tlen jest podstawową substancją niezbędną komórkom do procesu wytwarzania energii potrzebnej do ruchu. Podczas wysiłku aerobowego tlen poprzez płuca dostaje się do krwioobiegu i za pomocą pompy serca wtłaczany jest żyłami wprost do naszych tkanek. Mięśnie spalając tlen wykonują skurcze co powoduje ruch. Ale co stanie się, gdy intensywność ćwiczeń będzie tak duża, że tlenu zabraknie?
Wówczas nasz organizm przestawi się na procesy beztlenowe. Oczywiście takie uzyskanie energii bardzo często pojawia się w metabolizmie naszego ciała. Chwilowy deficyt tlenu następuje na przykład przy dużym wysiłku lub intensywnych sportach (także bieganiu, czy jeździe na rowerze). Procesy beztlenowe są dużo mniej wydajne i doprowadzają do powstawania dużej ilości kwasu mlekowego. Czyli mówiąc wprost: daleko się na nich nie pojedzie i będą zakwasy.
Trening
© Andrés Entero
Wiedział o tym Kenneth Cooper kiedy tworzył aerobic.
Kenneth Cooper tworzył program treningowy dla amerykańskich sił powietrznych i nazwał go właśnie treningiem aerobowym. Kluczem do sukcesu było aplikowanie ćwiczeń, które „wymagają tlenu bez powodowania niedopuszczalnego długu tlenowego, aby można je było wykonywać przez długi czas”. Następnie zasady treningu aerobowego opisał i rozpropagował pod nazwą aerobic, a świat oszalał.
Oczywiście trudno precyzyjnie - bez metod laboratoryjnych - określić poziom dotlenienia tkanek podczas treningu i ustalić, kiedy właściwie zaczyna się ów dług tlenowy. Zazwyczaj więc przyjmuje się, że aktywność aerobowa to taka, kiedy tętno utrzymane jest w zakresie 60-70 proc. tętna maksymalnego (HRmax). HRmax zmienia się w zależności od płci i wieku. W dużym przybliżeniu można obliczyć go posługując się tym prostym wzorem:
Dla mężczyzn:HRmax = 202 – (0,55 x wiek)
Dla kobiet: HRmax = 216 – (1,09 x wiek)
Oznacza to przykładowo, że:
dla 20-latka: HR max = 191 (Mężczyźni) / HR max = 194,2 (Kobiety)
a więc, 70% HR max = 133,7 (Mężczyźni) / 70% HR max = 135,94 (Kobiety)
dla 30-latka: HR max = 185,5 (Mężczyźni) / HR max = 183,3 (Kobiety)
a zatem, 70% HRmax = 129,85 (Mężczyźni) / 70% HR max = 128,31 (Kobiety)
Nie musisz podczas treningu cały czas mierzyć tętna - choć wiele osób tak właśnie robi. Dobrze mieć świadomość ciała - kilka pomiarów raz na jakiś czas zazwyczaj wystarczy. Wówczas przekonasz się, że wysiłek tlenowy to niezbyt wielkie obciążenie dla organizmu. Biegacze mówią w tym przypadku o “tempie konwersacyjnym” - czyli takiej prędkości, która pozwala rozmawiać podczas treningu.
Puls
© Cassy Athena / Red Bull Content Pool
Jakie ćwiczenia aerobowe możesz wykonać w domu?
Skoro znasz już zasady treningu tlenowego, to z pewnością domyślasz się, że chodzi w nim głównie nie o to “co” ćwiczysz, ale “jak”. A raczej należałoby powiedzieć: z jaką intensywnością. Możesz biec sprint, a możesz truchtać. Tak samo w domu możesz wykonywać dowolne ćwiczenia, takie jak pompki, wykroki, przysiady, bieg w miejscu, pajacyki itp. - byle byś utrzymywał stale podwyższone tętno, nie przekraczając progu tlenowego. Wszystkie te ćwiczenia z powodzeniem możesz wykonywać bez dodatkowego sprzętu. Ale musisz jeszcze pamiętać o jednym…
Ćwiczenia aerobowe powinny trwać dłużej
Aby osiągnąć zakładane cele - na ogół jest nim spalenie tkanki tłuszczowej i budowa sylwetki oraz rozwój masy mięśniowej - wysiłek musi trwać dość długo. Zdania co do tego jak długo są podzielone - jednak wszyscy są zgodni, że obciążenie treningowe powinno być ciągłe.
Trening aerobowy na brzuch w domu
Ćwiczenia aerobowe angażują zazwyczaj więcej niż jedną partię mięśni, najczęściej duże grupy mięśni. Możliwe jest jednak takie dobranie ćwiczeń, aby przy okazji treningu tlenowego poświęcić więcej czasu wybranym partiom. Na przykład mięśniom brzucha. Możemy je wykonać bez przeszkód w domu bez specjalistycznego sprzętu. W zestawie odpowiednie będą:
- bieganie,
- skakanie na skakance,
- jednoczesne unoszenie tułowia i nóg z piłką między nogami,
- skręty uniesionego tułowia.
Brzuszki
© Jonathan Borba / Unsplash
Specjalne programy treningów aerobowych
Aerobik był pierwszy. A potem? Potem pojawiły się kolejne programy treningowe. Z założenia to zestaw rytmicznie wykonywanych ćwiczeń ogólnorozwojowych, rozciągających, budujących duże partie mięśni - i utrzymujących nasze tętno w zakresie tlenowym.
- Low Impact Aerobic
- Fat Burning
- TBC
- Step-Step
Istnieje cała gama ćwiczeń tlenowych. Cały problem z treningami aerobowymi wykonywanymi w domu w tym, że z reguły są… nudne. Monotonne. Albo - tylko dla pań… ? Nieprawda. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę znanego serwisu z filmami w internecie zapytanie o trening aerobowy i wyskoczy ich długa lista. Jest wśród nich wiele treningów dedykowanych mężczyznom.
Co dają ćwiczenia aerobowe?
Ćwiczenia aerobowe, czyli wysiłek oddechowy, to świetny sposób, żeby poprawić zarówno dotlenienie ciała, jak i zwiększyć jego wydolność. Można spokojnie wykonywać je w domu, bez wykorzystywania jakichkolwiek narzędzi. Najtrudniejsze jest jak zawsze: zacząć.