Fitness
Wszystko o ćwiczeniach równoważnych
Po co w ogóle brać się za ćwiczenia równoważne? Na czym one polegają i komu mogą się przydać? Jakie ćwiczenia wykonywać w domu, a jakie w klubie? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.
Jeśli bywasz w miejscach takich jak fitness kluby, ścianki wspinaczkowe, siłownie, to z pewnością Twoją uwagę zwróciły pojawiające się coraz częściej urządzenia kojarzone raczej z salami do rehabilitacji: piłki i poduszki sensoryczne - berety, platformy do równowagi bosu i trickboardy. Czy wiesz do czego one służą?
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Ćwiczenia równoważne - nowa moda opanowała świat!
Czy tylko moda? Mam nadzieję, że ćwiczenia na równowagę i koordynację zagoszczą na stałe pod naszymi dachami, trudno przecenić ich korzystne działanie. Na pozór nie trudne i niewinne ćwiczenia dla dzieci i osób starszych polecane są obecnie wszystkim, którzy chcą poprawić swoją równowagę, a także kondycję i zdrowie. Ćwiczenia równoważne wpływają przede wszystkim na nasze czucie głębokie. Dzięki niemu nie poprawisz swojej sylwetki, ale osiągniesz coś znacznie cenniejszego.
Czucie głębokie (propriocepcja) da Ci poczucie stabilności
Czucie głębokie uratuje Cię z niejednej opresji i sprawi, że zachowasz zdrowie do późnej starości. Jeśli zdarzyło Ci się, że skręciłaś/-eś kostkę, albo kolano, to z pewnością spotkałeś/-aś się z tym terminem. Czucie głębokie, inaczej propriocepcja, to umiejętność zachowania równowagi i precyzyjnego określenia położenia poszczególnych części ciała w przestrzeni. Dzięki czuciu głębokiemu możesz przemieszczać się (przesuwać nogi, ręce) bez nieustannego kontrolowania tego ruchu wzrokiem, inaczej mówiąc: potrafisz dokładnie określić gdzie znajdują się Twoje kończyny bez patrzenia na nie. Czucie głębokie szczególnie pomaga nam w takich aktywnościach jak stanie na jednej nodze, chodzenie po linie (czy slacku), przemieszczanie się po nierównym terenie.
Dobry balans gwarantuje rowerowy sukces
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Czy zmysł równowagi zależy od genów?
W pewnym stopniu tak. Ale w dużej części nasze poczucie równowagi jesteśmy w stanie wyćwiczyć. Zmysł równowagi korzysta z informacji z receptorów (proprioceptorów) rozmieszczonych w mięśniach, ścięgnach, więzadłach i torebkach stawowych. Koordynowanie tych informacji to skomplikowana sztuka - dzięki niej możemy utrzymać równowagę, płynności i pewności ruchu. Możemy też unikać kontuzji. Warto więc włączyć do swojego treningu regularne ćwiczenia równoważne. Przy regularnej praktyce i cierpliwości każdy jest w stanie nauczyć się zrobić kilka kroków na linie. Zatem - do dzieła!
Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne
Oto kilka przykładowych ćwiczeń na równowagę - mogą stosować je ludzie w każdym wieku. Możesz wykonywać je w domu, na powietrzu, jak i w fitness klubie.
1. Spacer po linie
To ćwiczenie równoważne możesz wykonać w domu, bez dodatkowych urządzeń. Rozłóż kawałek sznurka na podłodze. Rozstaw szeroko ramiona i chodź po sznurku bez schodzenia na bok. Najlepiej, aby sznurek był jak najdłuższy i jego pokonanie wymagało postawienia około 15 kroków.
2. Kołysanie łodzią
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Obciąż równomiernie obie stopy na elastycznych nogach, tak, abyś poczuł podłoże. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i powoli unieś prawą. Wytrzymaj tak 30 sekund. Powoli postaw lewą nogę na ziemi i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz to ćwiczenie równoważne pięć do dziesięciu razy.
Dla zaawansowanych - wykonuj to ćwiczenie równoważne na poduszce bosu, albo miękkim materacu.
Kołysanie łodzią
© Lupato
3. Bocian
Stań na lewej nodze z prawą podciągniętą jak bocian lub flaming. Możesz pomóc sobie opierając się o ramę krzesła lub ścianę. Wyciągnij nogę do do przodu - staraj się by była prosta jak u baletnicy. Utrzymuj prostą postawę, trzymając kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii. Jeśli czujesz się na siłach możesz zwiększyć trudność, wyciągając rękę, do wyciągniętej stopy. Kontroluj oddech. Utrzymaj tę pozycję 15 sekund. Następnie zmień nogę.
Dla zaawansowanych - wykonuj to ćwiczenie równoważne na poduszce bosu, albo miękkim materacu.
4. Ćwiczenie równoważne z opaską gumową
Umieść opaskę wokół łydek, tuż nad kostkami. Umieść ciężar ciała na lewej nodze, prawą delikatnie unosząc. Wykonuj ruchy odwodzące stopy - na bok, do przodu i do tyłu. Staraj się utrzymywać prostą sylwetkę. Ręce oprzyj na biodrach. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń. Następnie zmień nogę.
Dla zaawansowanych - wykonuj to ćwiczenie równoważne na poduszce bosu, albo miękkim materacu.
5. Wymachy rąk na jednej nodze
Weź w ręce obciążniki - mogę to być hantle, lub butelki z wodą. Nie chodzi o duże ciężary. lekko ugnij nogi w kolanach i unieś do tyłu prawą stopę, aby cały ciężar utrzymać na lewej nodze. W tej pozycji zacznij wymachy rąk - jak przy boksowaniu. Uderzaj na przemian lewą i prawą ręką do przodu. Staraj się utrzymywać stabilną sylwetkę i prosty kręgosłup. Następnie zmień stronę. Wykonaj 1 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.
Dla zaawansowanych - wykonuj to ćwiczenie równoważne na poduszce bosu, albo miękkim materacu.
Technika i balans to podstawa w narciarstwie
© Marco Rossi/Red Bull
6. Przyciąganie taśmy elastycznej z rotacją
Stań twarzą do przyczepu taśmy. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder - czubkami palców do przyczepu. Obiema rękami chwyć taśmę na wysokości klatki piersiowej. Zginaj ręce i przyciągaj taśmę do klatki, a następnie wyprostuj luzując chwyt.
Staraj się napinać mięśnie stabilizujące korpus (mięśnie głębokie brzucha, mięśnie grzbietu). Następnie wprowadź do ćwiczeń rotację: obracaj się w lewo i prawo od linii taśmy, nie zmieniając ustawień stóp. Wykonuj ten ruch na wyprostowanych rękach, starając się nie odchylać kręgosłupa. Wykonaj 1 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.
Zobacz też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
7. Deska z łokciami na piłce stabilizacyjnej
To ćwiczenie równoważne popularnie nazywane deską - wzmacnia mięśnie głębokie korpusu. Proponujemy wykonać je dodatkowo z piłką rehabilitacyjną. Przyjmij pozycję deski w podporze na piłce. Napnij mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków, czworogłowe, aby zachować wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj tę pozycję do 3 sekund.
Aby urozmaicić to ćwiczenie, możesz wykonywać łokciami małe kółka na piłce w obu kierunkach.
8. Rzucanie piłki plażowej (z partnerem)
Stań na destabilizatorze (najlepiej platformie bosu). Staraj się utrzymać prostą sylwetkę. Niech Twój partner rzuci Ci piłkę plażową. Staraj się ją złapać bez zmiany pozycji i odrzucić ją partnerowi. Następnie ćwiczenie wykonuj stojąc na lewej nodze i prawej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.