Bieganie
8 ćwiczeń dla biegaczy na mocne kolana
Te ćwiczenia pomogą ci wzmocnić kolana. Łatwo je włączyć do treningu, wykonując tuż po rozgrzewce lub po bieganiu.
Australijski zawodowy triathlonista Courtney Atkinson nie biega wyłącznie dla nagród i chwały. "Biegam z tego samego powodu, co każdy. Po pierwsze, bieganie sprawia, że czuję się dobrze"- mówi. A żeby czuć się dobrze przez cały czas, tak samo jak zawodowi sportowcy, także amatorzy powinni dbać o własne ciało. Skupiając się na budowaniu siły i mobilności od samego początku przygody z bieganiem, korzyści będzie się odczuwało także w dalszej przyszłości.
Courtney Atkinson
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Ignorowanie tych elementów treningu biegacza, które zapobiegają kontuzjom może się mścić w przyszłości. Rekordzista, ultramaratończyk Florian Neuschwander aby pomóc sobie zachować zdrowie dodatkowo zmienia nawierzchnię biegając zarówno po asfalcie, szutrze, jak i leśnej ściółce. Chroni w ten sposób swoje kości, więzadła i ścięgna. Ćwiczenia wzmacniające kolana, które przytaczamy poniżej też są niezłym sposobem na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji i zbudowanie wytrzymałości na przeciążenia poprzez wzmocnienie mięśni otaczających nasze stawy kolanowe w bliższym i dalszym sąsiedztwie.
8 ćwiczeń, które pomogą biegaczowi wzmocnić kolana
Te ćwiczenie nadają się do włączenia zarówno w trening uzupełniający, jak i w rozgrzewkę kolan przed bieganiem lub schłodzenie po treningu. Uwaga: jeśli masz za sobą kontuzję kolana, przed ich wykonywaniem skontaktuj się z lekarzem. Nie wykonuj ich również wtedy, jeśli w trakcie odczuwasz ból.
01
Przysiady przy ścianie
Przysiady przy ścianie to ćwiczenie, które bezpośrednio angażuje mięśnie wokół kolan. Wpływa też na pasmo biodrowo-piszczelowe. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń.
- Stań tyłem przy ścianie rozstawiając nogi na szerokość bioder.
- Uginaj nogi w kolanach powoli zjeżdżając plecami po ścianie.
- Potem spróbuj wrócić do pozycji wyjściowej napinając mięśnie nóg i pośladków.
Zobacz też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
02
Unoszenie nóg
Jeśli zastanawiasz się jak wzmocnić kolana, wykonaj to proste i efektywne ćwiczenie wpływające na mięśnie czworogłowe, biodra i brzuch. Ukierunkowując trening na core poprawiasz równowagę i dajesz kolanom silną pomoc, jakiej potrzebują.
Tom Evans
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Połóż się na plecach.
- Ugnij prawą nogę w kolanie a stopę postaw płasko na ziemi. Lewą trzymaj prosto.
- Unieś lewą nogę aż lewe udo utworzy z prawym linie równoległe. Chwilę wytrzymaj i powoli opuść ją. Upewnij się, że dolna część pleców przylega do ziemi przez cały czas. Powtórz dwa razy, a potem zmień nogę. Całą sekwencję wykonaj 10 razy.
03
Step down na boxie
Step down na boxie poprzez opuszczanie jednej nogi pomaga wzmocnić kolana i poprawić ich stabilizację. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe, biodra, pośladki i grupy mięśni z tyłu ud. Poprawia równowagę i zakres ruchu. Można spróbować wykonać to ćwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeń na każdą stronę. Możesz robić to ćwiczenie na dowolnym stopniu, ale nie może być zbyt niski.
- Zacznij od postawienia prawej nogi na brzegu boxa i wspięciu się ku górze. Lewa niech zwisa w powietrzu. Stopy mają być ustawione równolegle do krawędzi stopnia, z którego korzystamy.
- Powoli opuszczaj lewą nogę jak najbliżej ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej nie odbijając się lewą stopą od ziemi. Prawa noga powinna wykonywać całą pracę. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
04
Wypady wprzód z hantlami
Prawdopodobnie wypady są znanym ci ćwiczeniem - nawet jeśli nie wiążesz ich ze wzmocnieniem kolan pod bieganie. Są one jednak ważne ponieważ oddziałują na pośladki i mięśnie ud, które to także chronią kolana.
Courtney Atkinson
© James Adams / Red Bull Content Pool
Jak sugeruje nazwa, do ćwiczenia potrzebne są hantle. Trzeba wybrać takie, które pasują do naszych możliwości, a jeśli ich nie mamy, to improwizować chwytając butelki z wodą, czy coś innego. Zbyt duży ciężar może powodować kontuzje, więc lepiej wziąć w ręce mniej niż więcej. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Weź hantle w dłonie. Zacznij w pozycji stojącej z naturalnie opuszczonymi rękoma.
- Zrób duży krok naprzód prawą nogą i ugnij w kolanie aż udo będzie równolegle do podłogi. Lewa noga ułoży się naturalnie. Pamiętaj aby mieć proste plecy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
05
Unoszenie kolana z gumą oporową
To ćwiczenia działa na zewnętrze mięśnie ud, pośladki i biodra. Ich wzmocnienie to olbrzymie wsparcie dla kolan. Przyda się guma oporowa - na początek bardziej rozciągliwa. Im większy zakres ruchu, tym opór będzie większy.
- Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Załóż na nie gumę oporową.
- Stopy trzymaj razem, a kolano, które jest wyżej unieś do góry. W najwyższym punkcie wytrzymaj chwilę i powoli wróc do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy zanim zmienisz stronę. Wykonaj 3 serie.
Tom Evans
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
06
Przysiady bułgarskie
Przysiady dzielone pomagają wzmacniać kolana, ponieważ angażują mięśnie ud i pośladki. Poprawiają mobilność, równowagę i zwiększają siłę nóg.
- Zacznij w pozycji jak w wypadzie - zrób wykrok prawą stopą lekko uginając prawą nogę w kolanie, a lewa niech pozostanie wyprostowana.
- Plecy muszą być wyprostowane, a wzrok skierowany do przodu.
- Przenieś ciężar ciała dalej na prawą nogę pogłębiając przysiad. Palce lewej stopy pozostają na ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej napinając mięśnie prawej nogi. Powtarzaj 6 razy na każdą stronę przez 3 serie.
07
Chodzenie bokiem w przysiadzie z gumą oporową
Można by pomyśleć, że chodzi tu o biodra, ale tego rodzaju ćwiczenie wzmacnia i stabilizuje kolana - zwłaszcza poprzez wzmocnienie mięśni pośladkowych.
- Załóż elastyczną gumę oporową na obie nogi powyżej kostek. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Lekko zegnij nogi w kolanach - zejdź do półprzysiadu. Pochyl się do przodu, ale plecy trzymaj wyprostowane.
- Zacznij chód w bok. Zrób dwa kroki w prawą, potem dwa w lewą itd. Powtórz cały cykl 10 razy.
08
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg wykonywany na jednej nodze wymaga nieco treningu. To nieco bardziej wymagająca wersja tzw. rumuńskiego martwego ciągu. Ponieważ stoisz na jednej nodze trudno jest utrzymać równowagę, co z kolei wzmacnia biodra i wszystkie powiązane z nimi mięśnie. Wszystkie razem pracują potem pomagając stabilizować kolana. Warto użyć kettla odpowiedniego do tego ćwiczenia i niezbyt ciężkiego jeśli zaczynasz.
- Zacznij w pozycji stojąc. Weź kettla albo hantel w prawą dłoń. Ugnij lewą nogę jak do przysiadu, a prawą nogę wyprostuj z tyłu za sobą.
- Twój tułów naturalnie pochyli się do przodu. Prawe ramie i obciążenie powinno swobodnie prowadzić ciało w dół.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń na każdą ze stron.
Podsumowanie
Zalety tych ćwiczeń odczujemy w długim terminie. Mogą pomóc uniknąć bólu kolan, czy kontuzji. Twoje stawy staną się stabilne. Będą gotowe chociażby na Wings for Life World Run.