Fitness
Wall balls w HYROX - jak trenować, aby nie dać się złamać?
Dowiedz się, dlaczego to brutalne wyzwanie weryfikuje w HYROX nawet najsilniejszych i jak je opanować. Zaufaj profesjonalnym wskazówkom i rozsądnym strategiom treningowym.
Osiem wyczerpujących kilometrów, siedem katorżniczych stacji treningowych i tylko jedna przeszkoda dzieli Cię od euforycznego wbiegnięcia na rampę mety HYROX: wall balls. To właśnie ten, ostatni etap wyścigu cieszy się złą sławą - nie bez powodu. Wall balls testują wszystko. Sprawdzają ile zawodnik ma jeszcze w baku. Nogi płoną, płuca łapią oddech, a mięśnie krzyczą ze zmęczenia po poprzednich stacjach. A do tego dochodzi tłum obserwujący każdy twój ruch. Do tego każde perfekcyjnie (lub źle) wykonane powtórzenie zbliża cię do zwycięstwa lub frustracji.
Powiązane
Zawodnicy przysiadają, wystrzeliwują piłkę, łapią ją i powtarzają - 100 razy (lub 75 w dywizjach Open kobiet). To walka na precyzję, wytrzymałość i hart ducha. A gdy konkurencja depcze Ci po piętach, każde pominięte powtórzenie lub przerwa, może kosztować cenne sekundy i fokus.
HYROX to największy fenomen w branży fitness i możesz być jego częścią
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
I chociaż wall balls są bardzo zniechęcającym finiszem, mogą być również twoją tajną bronią - z odpowiednią techniką i treningiem.
01
Właściwa technika
Wall balls mogą wydawać się proste, ale ich dobre wykonanie wymaga skupienia i finezji. Oto jak wykonywać je poprawnie:
Przysiad: Zacznij od trzymania piłki lekarskiej na wysokości klatki piersiowej. Opuść się do głębokiego przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, pięty w dół i kolana wyrównane z palcami stóp. Głębokość przysiadu nie podlega negocjacjom. Sędziowie przyznają "no rep" za płytkie przysiady.
Start: Podnosząc się dynamicznie z przysiadu, wyciągnij ręce, aby rzucić piłkę w kierunku celu. Liczy się dokładność. Traf w środek celu, aby uniknąć strasznego "no rep".
Chwyt: Złap piłkę amortyzując dłońmi i ramionami, absorbując jej uderzenie i natychmiast przejdź do następnego przysiadu.
Dla mężczyzn w dywizji pro, piłka waży 9 kg, a cel znajduje się na wysokości 3 m (10 stóp); dla kobiet jest to 6 kg i ok. 2,74 m (9 stóp). Te niewielkie różnice nadal przekładają się na duże wyzwanie.
02
Porady treningowe od profesjonalisty
Jake Dearden skupia się na celu
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Zawodnik Hyrox Elite 15, Jake Dearden wie, jak ważne jest odpowiednie działanie pod wpływem zmęczenia. Aby się przygotować, włącza piłki lekarskie do treningów specyficznych dla Hyrox. W brutalnej sesji, którą podzielił się na Instagramie, połączył 500-metrowe biegi z zestawami 30 nieprzerywanych wall balls o wadze 9 kg. Trening wyglądał następująco:
- Rozgrzewka: 2km biegu
- Zestaw główny: 10 rund: 500 m biegu, 30 piłek lekarskich bez przerwy
- Schłodzenie: 2km biegu
Panujący mistrz świata Alexander Roncevic dodaje kolejną warstwę złożoności. W wywiadzie dla Red Bulla ujawnił, że jego przyjaciele rzucają w niego przedmiotami podczas wykonywania wall balli. To ćwiczy jego zdolność do utrzymania koncentracji w niecodziennych okolicznościach - umiejętność, która może oznaczać różnicę między chwałą a niejednym potknięciem w dniu wyścigu.
Najwyższy flex: Nieprzerwane wykonanie wall balli
Dla sportowców startujących w HYROX, ukończenie 100 wall balli bez odkładania piłki jest czymś, czym można się pochwalić. Sygnalizuje poziom siły, wytrzymałości i odporności psychicznej, który niewielu może osiągnąć. Zaliczenie tego kamienia milowego w swoim treningu wymaga świadomej praktyki i strategii.
03
Jak trenować do wall balli
Dearden, który pracuje również jako trener HYROX, podkreśla, że poprawa wall balls nie polega tylko na szlifowaniu powtórzeń. Zamiast tego, ukierunkowana praca nad techniką i poprawa kondycji mogą przenieść Cię na wyższy poziom. Oto jego trzy najważniejsze wskazówki:
- Dopracuj przysiad: Naucz się oddychać i jednocześnie usztywniać core. Solidna technika przysiadu zmniejsza zmęczenie i pozwala na wykonywanie większej liczby nieprzerwanych wall balli.
- Znajdź odpowiednią odległość: Ustaw się na odległość wyciągniętej ręki od celu. Stanie zbyt blisko lub zbyt daleko może zakłócić twoją dokładność i rytm.
- Trenuj z cięższymi piłkami: Przygotuj się na dzień zawodów, trenując z piłką cięższą niż standard HYROX. Sprawi to, że ciężar na zawodach będzie łatwiejszy do opanowania, gdy będzie się to liczyć najbardziej.
Wall balls są trudne, ponieważ wymagają siły fizycznej, precyzji i nieustannego skupienia - a wszystko to trzeba z siebie wykrzesać pod koniec wyczerpującego wyścigu. Ale dzięki inteligentnemu treningowi i przygotowaniu psychicznemu mogą stać się mniejszą przeszkodą, a większą okazją do zabłyśnięcia.
Wyrzucenie 6-kilogramowej piłki na wysokość 9 m nie jest łatwym zadaniem
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Obciążenie: piłki lekarskie w HYROX
Istnieją różne wagi piłek lekarskich, w zależności od płci i kategorii.
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: piłka 9 kg, cel 10 stóp / 3,048 m
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: piłka 6 kg, cel 9 stóp / 2,743 m
- Kobiety Open / Kobiety Open Doubles / Sztafeta kobiet: piłka 4kg, cel 9ft / 2.743m
- Sztafeta mieszana: piłka 4kg dla kobiet i 6kg dla mężczyzn