Fitness
Jak efektywnie ćwiczyć triceps w domu?
Triceps to mięsień często zaniedbywany w treningu i traktowany po macoszemu względem bicepsa. Takie podejście to błąd! Przedstawiamy domowe ćwiczenia na triceps, które wykonasz nawet bez sprzętu.
Triceps jest niezwykle ważny, zarówno, jeśli chodzi o jego funkcję prostownika ramion, jak i znaczenie w budowie i wyglądzie tej części ciała. Jaki trening wykonywać, aby wzmacniać ten mięsień? Najlepsze ćwiczenia na triceps to te, które można wykonać w każdym miejscu, nawet w domu.
Po co ćwiczyć triceps?
Tricpes, czyli mięsień trójgłowy ramienia, to trochę niedoceniana partia mięśni - taki biceps a rebour, czyli antagonista bicepsa. O ile biceps odpowiada za zginanie ramienia, triceps jest kluczowy dla jego prostowania. Podczas gdy początkujący kulturyści skupiają uwagę na rozwoju bicepsa, ci z większym doświadczeniem już dobrze wiedzą: o masie, obwodzie i wyglądzie ramienia w równym stopniu co biceps decyduje też triceps. Jego masa stanowi nawet 2/3 obwodu ramienia.
Czy da się ćwiczyć triceps w domu?
Jest wiele ćwiczeń na triceps, które można wykonywać samodzielnie w domu, bez użycia specjalistycznych przyrządów. Oczywiście - na siłowni czy w fitness clubie jest to zdecydowanie łatwiejsze, a kontrola pracy mięśnia bardziej precyzyjna, ale ćwiczenia w domu też są możliwe. Wystarczy pomysłowość i zapoznanie się z kilkoma trickami.
Dipy
© Ben Foxall
Domowe ćwiczenia na triceps z hantlami lub obciążnikami w opadzie
Najłatwiejsze ćwiczenie na triceps, które można wykonać w domu bez wychodzenia na siłownie to prostowanie ramion w opadzie. Do ćwiczenia dobrze użyć jest hantli z obciążeniem dopasowanym do naszych możliwości. W razie braku hantli można zaimprowizować jakikolwiek obciążenie, które będzie nam wygodnie leżało w dłoni - na przykład mogą to być butelki z wodą.
Ćwiczenie wykonujemy w lekkim pochyleniu ciała, z ręką ustawioną równolegle do tułowia, lub nieco powyżej. Prostujemy rękę w łokciu napinając mięsień trójgłowy ramienia i chwile wytrzymując obciążenie opuszczamy ją. Ważne jest, aby wszystkie fazy ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie. Dzięki temu nasze ćwiczenie będzie bardziej efektywne i unikniemy groźby kontuzji. W celu wyłączenia ewentualnej pracy grzbietu i ewentualnego „oszukiwania” wykorzystajmy ławkę o skosie dodatnim w celu podparcia naszego tułowia.
To ćwiczenie na triceps jest dobre dla osób początkujących, ponieważ mięsień nie jest bardzo obciążany i łatwo jest stopniować jego natężenie.
Dipy czyli pompki na poręczach
Kolejnym ćwiczeniem na triceps są klasyczne dipy czyli pompki na poręczach. Standardowo wykonuje się je łapiąc dłońmi poręcze umieszczone po bokach naszego tułowia. Siłownie (także te w plenerze) z reguły dysponują specjalnymi urządzeniami ułatwiającymi poprawne wykonania tego ćwiczenia. W warunkach domowych można wspomagać się na przykład dwoma ustawionymi tyłem do siebie solidnymi krzesłami.
Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych, bowiem w klasycznej wersji musimy unieść ciężar całego ciała. Nie każdy jest w stanie zacząć od takich obciążeń. Poza tym ćwiczenie to mocno obciąża staw łokciowy i wymaga dość sporej ruchomości w barkach. Dla osób początkujących zaleca się więc wersje ułatwione:
Street workout
© Arhivă personală
Pompki na krawędzi łóżka
Natężenie dipów można łatwo regulować. Nie trzeba od razu unosić całego ciała na łokciach, jeśli wykorzystuje się w tym celu - na przykład krawędź łózka, ławki, lub krzesła. Dłonie należy oprzeć o krawędź a nogi wysunąć przed siebie luźno kładąc je na podłodze. Dzięki temu prostując ręce w łokciach unosi się jedynie tułów. Unoszony ciężar można delikatnie regulować odpowiednio układając nogi - bliżej lub dalej tułowia. Ćwiczenie to przypomina odwrócone pompki i oprócz tricepsa ćwiczone są w nim także mięśnie grzbietu.
Pompki z wąskim rozstawieniem rąk
To kolejne ćwiczenie na triceps, które z powodzeniem można wykonać w domu, bez użycia dodatkowego sprzętu. Z pewnością docenia je miłośnicy kalisteniki. Aby pompki - które z reguły obciążają głównie mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej, stały się ćwiczeniem na mięsień trójgłowy ramion, należy odpowiednio wąsko rozstawić ręce. Najlepiej, aby dłonie nie były wychylone szerzej niż rozstaw barków - siłą rzeczy będą więc ustawione niżej niż standardowo.
Przeczytaj również: Trening pleców - sprawdzone sposoby na silne plecy
Wyciskanie francuskie zza głowy
Do tego ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia potrzebna będzie mała sztanga. Najlepiej w wersji łamanej, na której nadgarstki ustawiają się w sposób optymalny do pracy tricepsa, bez obciążania stawów. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na ławeczce na plecach. Polega ono na przenoszeniu ciężaru sztangi zza głowy do wyprostu (jedna wersja) lub do czoła (wersja druga). Pierwsza wersja daje efekt pogłębionych ćwiczeń. Przy wykonywaniu wyciskania francuskiego ważne jest, aby kontrolować trajektorie łokci unikając ich uciekania na bok (jeśli za bardzo uciekają, może oznaczać to, że ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży). Ćwiczenie to da się wykonać domu, jednak wskazane jest użycie do niego sztangi. Można zastąpić ją dowolnym innym ciężarem (na przykład duży baniak z wodą) - pamiętać jednak należy o poprawnym, równoległym ułożeniu łokci.
Zobacz też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Ściąganie gumy lub liny z obciążeniem w dół
To ćwiczenie jest domowym odpowiednikiem popularnego na siłowniach i w fitness clubach ściągania drążka z obciążeniem. Da się je wykonać w domu, zamieniając linę z obciążeniem na przykład gumą - o odpowiednim obciążeniu.
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie na triceps należy przymocować gumę przed sobą, mniej więcej na wysokości głowy. Ćwiczenie polega na ściąganiu końców gumy do tułowia, przy równoczesnym prostowaniu ramion. Ważne jest, aby skupić się na wykonywaniu tego zadania poprzez napinanie mięśni trójgłowych, bez wprowadzania ciała w ruch wahadłowy lub wspomagania się innymi partiami mięśni. To trudne zadanie wymagające dobrego czucia ciała. Warto więc wykonywać je przy mniejszym obciążeniu, tak, aby dało się je wykonać precyzyjnie.
Jak każdy trening - domowe ćwiczenia na triceps wymagają systematyki. Inaczej nie będą skuteczne. Ćwiczenia mięśni trójgłowych ramion należy wykonywać nie pomijając innych partii mięśni regularnie, co kilka dni - w 3 - 4 seriach po 10 - 12 powtórzeń.