Para biegaczy biegnie kładką dla pieszych na tle miasta
© Justin Case / Getty
Bieganie

8 sposobów, jak przygotować się do biegu na 10 km i poprawić życiówkę

Masz kłopot z uzyskaniem nowej życiówki na dychę? Trenerka biegania Laura Fountain omawia, jak mogą wyglądać jednostki treningowe oraz taktyka, które pomogą ci zwiększyć średnie tempo na 10 km.
Autor: Laura Fountain, tłum. Krystian Walczak
Przeczytasz w 9 minUpdated on
Choć jest to jeden z podstawowych dystansów w biegach ulicznych, popularna „dycha” może być równie wymagająca, co ukończenie maratonu lub półmaratonu – wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć pokonując 10 000 metrów. Aby uzyskać naprawdę dobry czas, trzeba być w stanie biec z bardzo wysoką intensywnością przez dłuższy czas. I choć nie może to być tempo, przy którym w połowie dystansu zejdziemy z trasy, mimo wszystko trzeba będzie znieść pewien dyskomfort, a nawet trochę pocierpieć.
Dlatego nasze przygotowania do bicia nowego rekordu życiowego muszą być zarówno fizycznym, jak i mentalnym procesem skupiającym się na treningu, taktyce i pewnym nastawieniu, do którego trzeba się przyzwyczaić. Gotowi do startu? Trenerka biegania i trenerka personalna w jednej osobie, Laura Fountain zdradza, co musisz zrobić.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Sprawdź, jak wziąć udział w Indywidualnym Biegu z Aplikacją Wings for Life World Run, który na pewno odbędzie się tej wiosny. Wspieraj badania nad wynalezieniem metody leczenia urazów rdzenia kręgowego.

1. Zwiększaj tygodniową objętość treningów maksymalnie o 10-20 procent

Uczestnicy Biegu z Aplikacją Wings for Life World Run w Budapeszcie na trasie biegowej

Uczestnicy Wings for Life World Run w Budapeszcie

© Balazs Palfi for Wings for Life World Run

Liczba kilometrów, jaką tygodniowo trzeba pokonywać trenując do szybkiej dychy, będzie inna w przypadku każdego biegacza. Będzie zależna od tego, jak obecnie wygląda twój treningowy tydzień. Ale jeśli dopiero zaczynasz, musisz wiedzieć jedno – nie zwiększaj objętości ani częstotliwości treningów zbyt dużo, ani zbyt szybko. Celuj we wzrost na poziomie 10-20% tygodniowo, rozkładając dodatkowe kilometry równo na każdy trening. W planie treningowym uwzględnij kilka pojedynczych tygodni regeneracji, w których obniżysz kilometraż, aby pomóc ciału się odbudować.
Jeśli biegasz trzy do czterech razy w tygodniu, to w zupełności wystarczy, aby wpleść w trening kilka kilometrów jakościowych. To powinna być praca nad szybkością, biegi tempowe i długie wybiegania, które budują wytrzymałość. Jeśli czujesz, że możesz biegać więcej niż cztery razy w tygodniu, plan powinien uwzględniać także spokojne, łatwe biegi.

2. Poświęć więcej czasu na trening w tempie na progu mleczanowym

Twój próg mleczanowy to tempo, poniżej którego kwas mlekowy zaczyna być produkowany w mięśniach szybciej, niż jest z nich odprowadzany, co sprawia, że jego stężenie rośnie, w rezultacie czego zwalniasz. Żeby określić, jaki naprawdę jest ten próg, trzeba mieć niezły sprzęt sprzężony z bieżnią mechaniczną i przeprowadzić badania krwi podczas wysiłku. Jednak można go też z grubsza oszacować.
Dla doświadczonych biegaczy, tempo progowe będzie gdzieś pomiędzy tempem na dychę i tym na dystansie półmaratonu. Dodaj 5-10 sekund do tempa na 10 km, albo 10-20 sekund do swojego tempa na 5 km i prawdopodobnie zbliżysz się do tej wartości. (dop. można też skorzystać z jednego z kalkulatorów online, które na bazie naszych ostatnich rezultatów obliczają tempo progowe oraz inne zakresy tempa wykorzystywane w treningu biegowym. My szczególnie polecamy te, które są oparte o współczynnik VDOT i tabele opracowane przez Jacka Danielsa – kalkulator na jego stronie. Trzeba przy tym pamiętać, że nasze tempo progowe poprawia się wraz z postępami w treningu i co jakiś czas należy weryfikować aktualny poziom na przykład startując w zawodach i podając w obliczeniach uzyskany rezultat).
Znając swoje tempo na progu mleczanowym, zwiększaj ilość czasu, który trenujesz z taką prędkością w ciągu całego cyklu przygotowań. Dla przykładu, na przestrzeni trzech tygodni, twoja progresja może wyglądać mniej więcej tak:
1) 3x 8min w tempie na progu / 3 min regeneracyjnego truchtu pomiędzy
2) 2x 12min w tempie na progu / 4 min regeneracyjnego truchtu pomiędzy
3) 2x 15min w tempie na progu / 4 min regeneracyjnego truchtu pomiędzy
Za każdym razem do takiej sesji powinno się dobrze rozgrzać, a po niej dobrze schłodzić. Należy dodać przynajmniej 10 min lekkiego biegu zarówno przed, jak i po niej.
Zobacz też:

27 min

Travailen

Pionierzy Ryan Sandes i Ryno Griesel chcą pobić rekord świata w przejściu Wielkiego Trawersu Drakensberg.

polski +8

3. Zwiększ prędkość i popraw ekonomikę biegu z pomocą interwałów

Bieganie krótkich i szybkich interwałów zwiększa twoją prędkość, ale też poprawia biegową formę i ekonomikę biegu, czyli to jak szybko możesz biec zużywając konkretną ilość tlenu. Każąc ciału biec szybko, rzucasz mu wyzwanie, aby znalazło na to swój sposób. Ciało adaptuje się też biomechanicznie. Może się zmienić nasza kadencja, albo wydłużyć krok.
Interwały dają też korzyści w sferze mentalnej. Przekonywanie siebie, żeby pobiec kolejne powtórzenie, gdy już chcesz się poddać, albo dłużej odpocząć, hartuje i na pewno tego rodzaju bodźce zaprocentują w dniu biegu.
Upewnij się, że przed interwałami udało ci się dobrze rozgrzać. Przed i po każdej sesji powinno się zaliczyć przynajmniej 10 min biegu w spokojnym tempie. Taki trening powinno też poprzedzać rozciąganie dynamiczne.
Oto kilka przykładów sesji interwałowych, które można wypróbować:
1) 6x 800m w tempie na 5 km / 400 m spokojnego biegu, aktywnego odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
2) 8x 200m w tempie na milę / 200 m spokojnego biegu, aktywnego odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
3) 5x2min w tempie na 5 km + 4x4min w tempie nieco wolniejszym (np. w tempie na 10 km) – w sumie dwa zestawy z 90 sekundami aktywnego odpoczynku pomiędzy powtórzeniami i aż 3 min aktywnego odpoczynku pomiędzy nimi
(dop. tempo na 5 km i na milę również obliczycie na podstawie wspomnianych kalkulatorów)

4. Trenuj w docelowym tempie startowym

Wytrenowanie własnego organizmu do biegu w określonym tempie na dystansie 10 km to proces nie tylko fizyczny, ale również mentalny. Twoje ciało musi być wytrenowane w wystarczający sposób aby biec przez czas, w jaki celujesz, a umysł musi wierzyć, że jesteś w stanie wytrzymać, gdy zrobi się ciężko. Ale musisz też być w stanie ocenić swoją prędkość i wiedzieć jakie tempo trzymasz nie patrząc na zegarek co kilka sekund.
Trenowanie w tempie docelowym pomaga we wszystkich wspomnianych elementach. Powinno się zaczynać od pięciu minut w tempie startu. Można też stworzyć na tej podstawie trening interwałowy – np. 5x5 min w docelowym tempie na 10 km z krótką regeneracją pomiędzy. Z czasem można wydłużać obciążenia w tempie startowym. Staraj się nie polegać zbytnio na zegarku aby nauczyć się tego tempa – wiedzieć, jakie to uczucie w nim biec.

5. Rób długie wybiegania w każdym tygodniu aby zwiększyć wytrzymałość

Biegacz nad jeziorem

Długie wybiegania są bardzo ważne

© Ian Corless / Red Bull Content Pool

Najdłuższy bieg w tygodniu ma za zadanie zbudować twoją wytrzymałość. Trenując do pobicia życiówki na dychę, jeśli samo przebiegnięcie tego dystansu nie stanowi dla ciebie najmniejszego problemu, 17-18 km długie wybiegania w szczycie przygotowań, w zupełności wystarczą. Twoje ciało adaptuje się wtedy do długiego wysiłku na wiele różnych sposobów. Poprawia się ukrwienie, zwiększają magazyny glikogenu, a także ilość i rozmiar mitochondriów w mięśniach. Ale żeby w pełni czerpać z tych korzyści, trzeba je wykonywać w odpowiednim tempie. Błędem, który popełnia wielu biegaczy są zbyt szybkie długie wybiegania. Trzeba celować w tempo 20-30% wolniejsze niż to na 10 km.

6. Rozsądnie wybierz swój bieg

Biegacze na trasie biegu ulicznego

Większe biegi pozwalają znaleźć więcej biegaczy trzymających to samo tempo

© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil

Duży bieg na 10 km, odbywający się w dużym mieście będzie miał tę zaletę, że znajdziesz więcej biegaczy, którzy będą startowali w twoim tempie – a kto wie, może nawet pojawią się oficjalni pacemakerzy. Wtedy można to wykorzystać i po prostu zabrać się z grupą. Z drugiej strony może się okazać, że będzie zbyt duży tłok i po prostu nie będzie się dało pobiec w założonym tempie.
Mniejsze, lokalne biegi dają więcej przestrzeni aby trzymać własne tempo, ale może się okazać, że na finiszu nie będziesz mieć nikogo, kto chciałby tak samo jak ty zapracować na ten sam wynik. Wybierając coś dla siebie, sprawdź, jak wielu biegaczy w poprzednich latach ukończyło imprezę w tempie, w którym ty chcesz to zrobić. Warto też poszukać serii, aby mieć potencjalnie więcej szans na bicie życiówki i móc ciągle monitorować swoje postępy.

7. Zajmij dobrą pozycję wyjściową

Patrząc na wyniki z poprzednich lat, możesz też mniej więcej ocenić, w którym sektorze, czy miejscu, ustawić się na starcie. Ciężko jest złapać dobry rytm gdy musisz przedzierać się pomiędzy wolniejszymi biegaczami. Nie zrób też błędu ustawiając się za bardzo z przodu. Start z o wiele szybszymi biegaczami sprawi, że zbyt szybko opadniesz z sił w drugiej połowie dystansu. Dobre ustawienie na samym początku da ci od razu wejść na właściwe obroty.
Dobrze zapoznaj się z trasą, aby wiedzieć na przykład kiedy trzeba znaleźć się po wewnętrznej aby nie nadrabiać drogi, gdzie jest pod górę, a gdzie z góry, a także gdzie dokładnie będzie zlokalizowana meta aby wiedzieć kiedy dokładnie zacząć sprint na finiszu.

8. Mentalnie przygotuj się na dyskomfort

Biegacz łapie porcję energii

Ostatnie kilometry sprawią, że poczujesz dyskomfort

© James Carnegie / Red Bull Content Pool

Nie ma nic pomiędzy. Ustanowienie nowej życiówki na 10 km sprawi, że podczas biegu będziesz się czuć co najmniej niekomfortowo, a być może nawet trochę cierpieć. Łatwiej będzie sobie z tym poradzić, jeśli po prostu zaakceptujesz fakt, że będzie ciężko, a ostatnie kilka kilometrów może nawet sprawić ból.
Doświadczenie tego wcześniej podczas treningów w tempie startowym i ciężka praca podczas wykonywania interwałów są właśnie tymi punktami w twoim planie, które dadzą ci najwięcej w tym zakresie. Będziesz mieć więcej pewności siebie wiedząc, że udawało ci się biegać w tym tempie podczas treningów i choć teraz nie jest dobrze, to to uczucie nie trwa wiecznie.
Wyobraź sobie najtrudniejsze momenty biegu. Kiedy zacznie się robić nieciekawie, świadomość, że tego właśnie należało się spodziewać, będzie jedynie potwierdzeniem, że pracujesz tak ciężko jak trzeba. Podczas treningów wypracuj gotową formułę, którą będziesz sobie wtedy powtarzać, jak „To jest właśnie taka praca, jaką chcesz wykonać”. Ja mówię sobie, że jeśli dziś pobiegnę na życiówkę, to już nigdy więcej nie będę musiała tego robić ponownie!
A może interesuje Cię życiówka mierzona kilometrami? Sprawdź ile zdołasz przebiec uciekając przed wirtualnym Samochodem Pościgowym i zapisz się na Bieg z Aplikacją Wings for Life World Run – indywidualnie lub podczas jednego z Zorganizowanych Biegów z Aplikacją.

Dowiedz się więcej

Travailen

Pionierzy Ryan Sandes i Ryno Griesel chcą pobić rekord świata w przejściu Wielkiego Trawersu Drakensberg.

27 min
Oglądaj