Fitness
10 ćwiczeń, które każdy biegacz powinien włączyć do swojego treningu
Lucy Charles-Barclay, mistrzyni świata Ironman wie, jak trenować ciało, by osiągnąć sukces. Oto proponowane przez nią ćwiczenia dla biegaczy, które przydadzą Ci się przed Wings for Life World Run.
Dowiedz się więcej
Bieganie (lub jogging), startowanie w zawodach takich jak Wings for Life World Run niesie niesamowite korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Ale jak każdy sport, bieganie odbija się na twoim ciele, o czym wie Lucy Charles-Barclay.
Zapisz się na Wings for Life World Run! Rejestracja na Bieg Flagowy w Poznaniu i grupowe Biegi z Aplikacją rusza 6 listopada o 12:00. Pobiegnij w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Lucy Charles-Barclay zajęła się triathlonem w 2014 roku - po dekadzie spędzonej na pływalni, gdzie rywalizowała na najwyższym poziomie. W niecały rok została podwójną mistrzynią świata w grupie wiekowej 18-24 lata. W 2021 roku została mistrzynią świata Ironman 70.3 w St. George w stanie Utah, a w 2023 roku osiągnęła swój najważniejszy jak dotąd cel - w wielkim stylu wygrała Mistrzostwa Świata Ironman na Hawajach. Jej sukces jest wyjątkowy, ale nigdy nie mogła brać niczego za pewne. To, że potrafiła pływać nie oznaczało, że potrafi biegać. Dziś są na to dowody w postaci mistrzowskich wyników. W budowaniu zwycięskiej formy – i zapobieganiu kontuzjom - pomogły jej te ćwiczenia. Niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia biegowego, z pewnością przydadzą się również Tobie.
01
Martwy ciąg
Silne plecy to podstawa
© David Tittle/Red Bull Content Pool
"Wielu biegaczy cierpi na te same problemy z sylwetką, co pracownicy biurowi (zaokrąglone ramiona, napięte i nadaktywne mięśnie czworogłowe oraz zginacze bioder)" - mówi Charles-Barclay. "Martwy ciąg jest idealnym antidotum, ponieważ wzmacnia wszystkie mięśnie biegnące z tyłu ciała. Pomoże to zrównoważyć twoją siłę, utrzymać prawidłową postawę i zmniejszyć dysproporcje mięśni oraz ograniczyć kontuzje spowodowane bieganiem".
02
Przysiady
Przysiady działają na mięśnie czworogłowe, pośladki i dolną część pleców
© Jan Kasl
Prawidłowo wykonane przysiady to świetne ćwiczenie mobilności i siły w jednym, dlatego powinny być podstawą programu treningowego dla każdego. Świetnie wzmacniają mięśnie czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. To wzmocnienie to także wsparcie dla stawów, chroniące je podczas uderzeń stóp o chodnik.
03
Wypady
Podobnie jak bieganie, wypady wymagają dużej siły i stabilności
© Dan Sheridan/INPHO
"Istnieje duże funkcjonalne przeniesienie z wypadów do biegania. To ćwiczenie pracuje nad podobnymi właściwościami fizycznymi ciała, które są potrzebne do dobrego biegania" - wyjaśnia Charles-Barclay. "Marsz z wykrokiem to w zasadzie bieg w zwolnionym tempie w większym zakresie ruchu, wymagający dodatkowej siły, mobilności i stabilności. Zdolność do wykonywania wykroków z dodatkowym ciężarem, z pełną stabilizacją i integralnością strukturalną bioder, kolan, kostek i stóp powinna być warunkiem wstępnym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek konsekwentnego treningu biegowego".
04
Podciąganie na drążku
"Podstawowe ćwiczenie dla każdego, kto próbuje walczyć z zaokrąglonymi ramionami" - mówi Charles-Barclay. "Wzmocnia wszystkie mięśnie posturalne w górnej części pleców i ramion, pomagając Ci przyjąć bardziej wyprostowaną postawę podczas biegu".
05
Spacery potwora
Spaceruj jak potwór, aż mięśnie zaczną palić
© Ben Longley
"Chodzenie z opaską elastyczną wokół obu kostek sprawi, że szybko poczujesz pieczenie w pośladkach" - ostrzega Charles-Barclay. "Izolacja pośladków i stabilizatorów bioder może być świetnym sposobem aby znów zaczęły cię palić - zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu siedząc. Podczas biegania silniejsze pośladki będą wspierać dolne części pleców, kolana, kostki i stopy".
06
Spacery farmera
"Zasadniczo chodzenie z obciążeniem w każdej ręce" - wyjaśnia Lucy. "To bardzo proste (ale nie łatwe) ćwiczenie ma duże przełożenie na wszelkie wyniki sportowe. Pomoże wzmocnić i ustabilizować wszystkie elementy związane z chodem, co oznacza, że pomoże Ci lepiej biegać i zwiększy Twoją zdolność do cięższej i dłuższej pracy".
07
Czołganie się
"Czołganie się pomaga nam utrzymać i wzmocnić "okablowanie" w naszym mózgu i układzie nerwowym potrzebne do sprawnego poruszania się i biegania" - mówi Charles-Barclay. "Oderwanie kolan od podłogi przenosi wszystko na wyższy poziom pod względem wymagań dotyczących siły, kontroli i stabilności tułowia, a także ma duży wpływ na wydajność i wydolność podczas biegania".
08
Pchanie ciężaru na sankach
"To ćwiczenie to naprawdę ciężka praca, wymagająca siły i mocy w nogach - a także kondycji. Jeśli kiedykolwiek będzie trzeba biec pod górę, takie pchanie jest świetnym narzędziem treningowym".
09
Unoszenie nóg w zwisie
"Dosłownie samo zwisanie na drążku może przynieść biegaczowi wiele korzyści fizycznych, takich jak dekompresja i wyrównanie kręgosłupa, mobilizacja i stabilizacja barków oraz wzmocnienie ramion i chwytu" - mówi Charles-Barclay. "Dodanie unoszenia kolan lub nóg sprawi, że wszystko będzie trudniejsze, a także pomoże zbudować siłę brzucha i zginaczy bioder".
10
Najlepsze rozciąganie na świecie
"Pozycja długiego wykroku jest świetna do otwierania zginaczy bioder w nodze z tyłu, a z przodu staje się przyjemnym rozciąganiem przywodziciela (pachwiny) i pośladków" - mówi Charles-Barclay. "To rozciąganie jest ukierunkowane na te same mięśnie i linie powięziowe, które są używane podczas biegania, więc przełoży się bezpośrednio na lepszy zakres ruchu podczas biegu".
Dowiedz się więcej