Bieganie
Jak najlepiej przygotować się do półmaratonu?
Poprosiliśmy trenerkę biegania, żeby pomogła nam stworzyć dobry plan treningowy do półmaratonu. Oto, co powinno się w nim znaleźć, aby zaliczyć udany debiut, albo poprawić życiówkę.
Być może już zastanawiasz się, jak przygotować się do jednej z ciekawiej zapowiadających się imprez biegowych 2023 roku. Dobry plan treningowy na półmaraton pomoże ci osiągnąć zadowalający wynik niezależnie od tego, czy będziesz debiutować na tym dystansie, czy przymierzasz się do niego któryś raz. Dodajmy, że warto się nad tym pochylić z kilku względów. 21 km 97 metrów to wyzwanie dla wytrzymałości, wyciągające nas ze strefy komfortu i zmuszające do utrzymania w miarę mocnego tempa przez dłuższy czas. Jego zaletą jest jednak fakt, że przygotowania są o wiele mniej czasochłonne niż trening maratoński i łatwiej jest je upchnąć w ciągu dnia.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Trening do półmaratonu
Warto mieć na to dobry, indywidualnie skrojony pod nasze potrzeby plan treningowy na półmaraton. Dlatego zapytaliśmy trenerkę biegania Laurę Fountain, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy do półmaratonu. Ta wiedza może się przydać nie tylko w trakcie konstruowania własnego kalendarza przygotowań, ale również podczas przeglądania planów z sieci, których jest pełno, a z których nie wszystkie są tworzone przez profesjonalistów. Obok rad od Laury, wybierając plan dla siebie, zwróćcie uwagę na obciążenie treningowe, aby początkowo zaplanowany dystans nie był większy niż ten, który pokonujecie normalnie, a później nie wzrastał z tygodnia na tydzień zbyt gwałtownie.
Jak przygotować się do półmaratonu: długie wybieganie
Długie wybieganie pomaga przygotować się do długiego biegu podczas zawodów
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
Podczas przygotowań do półmaratonu, najważniejszym treningiem w tygodniu będzie dla ciebie długie wybieganie. Z każdym tygodniem będzie ono coraz dłuższe, a największy dystans przyjdzie ci pokonać na kilka tygodni przed startem. Dzięki niemu zbudujesz wytrzymałość – zarówno fizyczną, jak i przyzwyczaisz głowę do trudów biegu przez ponad 21 km.
Długie wybiegania powinny się odbywać w komfortowym tempie, wolniej niż podczas docelowych zawodów. Biegnąc szybciej nie wyciągnie się z długiego wybiegania maksimum korzyści w kwestii budowania wytrzymałości i pewności siebie. To szczególnie ważne, gdy przymierzasz się do takiego dystansu po raz pierwszy. Patrząc na plan treningowy najpierw zastanawiasz się, czy dasz radę tyle przebiec, a odhaczając wykonane zadanie jakim jest długie wybieganie, masz coraz większą pewność, że osiągniesz cel i pokonasz półmaraton.
Trening przed półmaratonem: fartlek
W grupie trening szybko leci
© Stage 7 Photography / Unsplash
To trening biegowy o zróżnicowanym tempie (bez powtórzeń, czyli bez trzymania się konkretnych wartości tempa i dystansu), który dodaje objętości do planu jednocześnie podnosząc szybkość i wydolność aerobową. Może być twoją ulubioną jednostką treningową w całym tygodniu – o ile za bardzo nie zwolnisz, albo nie będziesz przesadzać z szybkością. Dobrze jest robić fartlek z grupą przyjaciół.
Trening interwałowy przed półmaratonem
Interwały bywają wyczerpujące
© Sebastian Marko for Wings for Life World Run
Ostatnie kilometry półmaratonu mogą być trudne. Wtedy trzeba sięgać bardzo głęboko, żeby dać z siebie coś jeszcze. Interwały to nic innego. Zmuszają cię do wyjścia ze strefy komfortu i napierania. Poprawiając prędkość pomagają budować siłę mentalną, która pomoże ci w chwilach słabości.
Poprawnie zbudowany trening szybkości zawiera solidną rozgrzewkę, interwały (określona liczbę powtórzeń mocnych sprintów, po których następuje regeneracją) i na końcu schłodzenie.
Bieg tempowy, czyli jeden z kluczowych elementów planu treningowego na półmaraton
Przestań spoglądać na zegarek, naucz się trzymać tempo
© Leo Francis for Wings for Life World Run
Biegi tempowe to bardzo proste ćwiczenia polegające na utrzymywaniu założonego tempa przez określony czas, albo na określonym dystansie. W treningu do półmaratonu są one wykonywane w tempie docelowym lub nieco szybszym. Jeśli chce się utrzymać założone tempo w trakcie zawodów, trzeba ćwiczyć utrzymywanie go na treningu. Ten rodzaj treningu biegowego daje cały szereg korzyści. Po pierwsze, wykonując go często, w trakcie zawodów nie musisz polegać na GPS-ie aby utrzymywać swoje tempo, ponieważ już będziesz je dobrze znać. Po drugie, przyzwyczaisz się i z czasem będziesz się w danym tempie czuć bardziej komfortowo. A po trzecie, wiedząc, że jesteś w stanie biec w założonym tempie, w dniu biegu będziesz czuć większą pewność siebie. Biegi tempowe należy poprzedzać 10-15 minutowym truchtem na rozgrzewkę, a po nich w podobny sposób się schładzać.
Przygotowanie do półmaratonu: biegi na progu mleczanowym
Odejmij kilkanaście sekund od tempa biegu na 10 km
© filadendron / Getty
To nic innego jak biegi tempowe, ale oparte o tempo odpowiadające twojemu progowi mleczanowemu. Ich celem jest zwiększenie szybkości na dłuższym dystansie. To istotny element w przygotowaniu do półmaratonu. Twój próg mleczanowy to moment, w którym ciało przestaje sobie radzić z produkowanym w mięśniach kwasem mlekowym i zaczyna go magazynować - zmuszając cię do zwolnienia. Choć potrzeba specjalnych badań, żeby dokładnie określić to tempo, a do tego zmienia się ono wraz z poziomem wytrenowania, można je oszacować. Doświadczeni biegacze mogą biec gdzieś pomiędzy tempem na 10 km a tym do półmaratonu. Jeśli twój wynik w biegu na 10 km to 60 minut, pozostań przy tym. (W sieci znajdziemy kalkulatory biegowe pomagające oszacować tempo progowe na podstawie aktualnych wyników. Zaufaniem wielu biegaczy cieszy się, między innymi, kalkulator tempa treningowego oparty o współczynnik VDOT Jacka Danielsa. Wprowadzając dane konkretnej osoby, otrzymujemy proponowane tempo pokonywania większości opisywanych tu jednostek treningowych – dop.)
Plan treningowy: Nie zapomnij o biegu regeneracyjnym
Wolniej znaczy szybciej
© Jenny Hill / Unsplash
Kiedy biegasz w naprawdę lekkim, łatwym tempie, bieg regeneracyjny pomaga organizmowi odpocząć po cięższej jednostce utrzymując tygodniową objętość na odpowiednim poziomie. O jak łatwym biegu mowa? Nawet do dwóch minut na kilometr wolniej niż tempo docelowe. Wielu naprawdę dobrych zawodników biega je nawet wolniej. Można założyć, że w biegu regeneracyjnym tętno powinno oscylować wokół 75% maksymalnego. Pamiętajcie jednak, że biegi regeneracyjne nie zastępują dni regeneracji – dni wolnych od treningu.
Trening siłowy przed półmaratonem
Silne ciało to podstawa
© Lucas Cartaxo / Red Bull Content Pool
Wprowadzenie treningu siłowego do tygodniowego planu również niesie szereg korzyści. Silniejsze mięśnie generują większą moc, a wytrzymały i stabilny korpus pomaga efektywnie ją wykorzystać. Praca nad stabilizacją opłaci się w końcowej fazie biegu, kiedy zmęczenie da o sobie znać.
Upewnij się, że wprowadzasz do treningu ćwiczenia, w których ćwiczy się najpierw jedną, a potem drugą stronę ciała. Rzuć też wyzwanie swojej równowadze. Różnego rodzaju ćwiczenia, w wypadzie i przysiady na jednej nodze, są doskonałe dla biegaczy.
Odżywianie – regeneracja po treningu i nie tylko
Banany
© Ioana Cristiana / Unsplash
Warto o nim pamiętać przed, w trakcie i po bieganiu. Przed, węglowodany maja dostarczyć energii na trening. Po nim potrzebne są proteiny, żeby pomóc mięśniom w regeneracji i wzmocnieniu się oraz węglowodany, żeby odbudować zapasy organizmu. Po co wpisywać je w plan treningowy? Paliwo przyda się podczas długich wybiegań, które są doskonałą okazją do sprawdzenia, jaki rodzaj jedzenia spisuje się najlepiej w twoim przypadku. Są biegacze, którzy wybierają napoje energetyczne, czy żele szybko uzupełniające zapasy i dodające energii. Inni preferują zwykłe jedzenie, jak banany, suszone owoce, czy batoniki czekoladowe. To, co dobrze sprawdza się u jednych, wcale nie musi u ciebie, dlatego najpierw musisz poeksperymentować, a potem trzymać się tego, co uda ci się dowiedzieć podczas treningów, w dniu zawodów.
Regeneracja
Nie trzeba biegać codziennie
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Dni regeneracji to ważna część twojego planu treningowego – nie tylko do półmaratonu. Należy je traktować tak samo poważnie, jak długie wybiegania. Trening działa tylko jeśli po obciążeniu ciała (nie nazbyt wielkim) i wyprowadzeniu go ze strefy komfortu, dasz mu czas na odpoczynek i odbudowę. Tylko to uczyni cię lepszym biegaczem i pomoże osiągnąć wyznaczony cel treningowy.
Jeśli nie dasz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, nie osiągniesz pełni korzyści płynących z treningu, a co jeszcze gorsze, zaryzykujesz przetrenowanie i kontuzję. Czasami mniej znaczy więcej, więc niech twój plan będzie skonstruowany mądrze.
A kiedy już uda ci się przebiec "połówkę", być może skusi cię perspektywa spróbowania maratonu?
