Bieganie
Podbiegi na 3 sposoby. Jak włączyć je w trening biegowy?
Zawodowa biegaczka Melissa Duncan tłumaczy, dlaczego podbiegi są takie ważne i jak włączyć je w plan treningowy, aby odnieść maksimum korzyści.
Włączanie podbiegów w trening bardzo się opłaca. Tego rodzaju ćwiczenia robią zarówno lekkoatleci biegający na bieżni, jak i amatorzy startujący w biegach ulicznych - nie tylko przełajowcy, czy ultramaratończycy. Jak zatem wykorzystać je we własnym treningu?
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Biegasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie.
Melissa Duncan reprezentuje Australię na całym świecie. Najlepiej radzi sobie na dystansach 1500 i 5000 metrów. Jest więc nie tylko szybka, ale i wytrzymała - jej życiówka na "piątkę" to 15:18:43.
Melissa Duncan
© Riley Wolff
Melissa mieszka na obrzeżach Melbourne, u stóp pasm Dandenong. Śmiało można powiedzieć, że nie brakuje jej tam wzgórz. Albo, patrząc z drugiej strony, w jej okolicy płaskie trasy do biegania, po prostu nie istnieją. Podała nam aż trzy sposoby, w jakie można wykorzystać podbiegi w naszym treningu.
Krótkie, trudne przebieżki na siłę biegową
Jeśli trenujesz do biegów na krótszym dystansie, albo chcesz poprawić swoją szybkość, to krótkie, strome podbiegi mogą być do tego kluczem.
Intensywny, eksplozywny wysiłek w trakcie podbiegów jest świetny do budowania siły biegowej i wspierania rozwoju wydolności neuromuskularnej. Oznacza to, że ciało będzie lepiej wysyłać sygnały do mięśni, angażując więcej komórek mięśniowych. Czy to w bieganiu, czy w treningu siłowym, korzyści płynące z eksplozywnych ćwiczeń są dobrze udokumentowane.
Melissa Duncan
© Riley Wolff
W tym wypadku najlepiej znaleźć wzniesienie o nachyleniu praktycznie takim jak schody (tylko bez stopni). Musi mieć ono równą nawierzchnię - w dodatku najlepiej dobrze przyczepną - żeby pozwoliło skupić się na ciężkim treningu bez obawy o ślizganie się, czy potykanie. Celem jest trudny bieg. Każde powtórzenie to bardzo intensywny wysiłek o długości około 10 sekund.
“Myślę, że musisz poznać różnicę pomiędzy tym, kiedy twoje ciało jest silne, a kiedy zwinne i reaktywne. Pamiętam trenera, który polecił mi biegać 10-sekundowe sprinty, ponieważ bardzo fajnie było widzieć, jak prędko poprawia się moja szybkość. Krótkie podbiegi uczą ciało aktywować szybkokurczliwe włókna mięśniowe wtedy, kiedy są potrzebne podczas zawodów" - mówi Melissa.
Porada treningowa: Raz w tygodniu, po solidnej rozgrzewce, znajdź strome wzniesienie i spróbuj podbiec nim 6 razy przez 10 sekund - w przerwach schodząc lub truchtając w dół w celu regeneracji. Celuj w utrzymanie takiego samego wysiłku podczas sześciu podbiegów regenerując się dostatecznie długo, by mieć pewność, że wysiłek jest cały czas tak samo intensywny.
Dłuższe podbiegi na wydolność aerobową i poprawę wytrzymałości siłowej.
Wybierz się na ulicę Agrykola w Warszawie, albo Kopę Cwila, a zobaczysz ludzi biegających bez przerwy w górę i w dół. W takich miejscach na całym świecie jest to normalny widok - nie bez przyczyny.
Bieganie pod górę (od 1 do 4 min) to świetny sposób aby wyrobić nie tylko ogólną wytrzymałość, ale też wytrzymałość siłową wszystkich mięśni w kończynach dolnych. Dla biegaczy zmagających się z długimi dystansami, możliwość ścigania się bez zmęczenia samych mięśni przez długi czas, oznacza lepsze rezultaty.
Bieganie pod górę generuje dodatkowy opór. Mięśnie muszą pracować o wiele ciężej, by wciągać ciężar biegacza pod górę. W ten sposób nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale redukuje ryzyko późniejszych kontuzji. Jest to także dobry trening aerobowy, ponieważ wbiegając pod górę wysiłek jest dużo większy, ale nie tak intensywny jak podczas szybkiego biegania po płaskim. Szybko dostrzeżesz, że twoje tętno rośnie, choć nie przebierasz nogami szybciej niż normalnie.
Melissa Duncan
© Riley Wolff
Długie podbiegi to coś, co trzeba robić z umiarem. Nie ma wielu ludzi, którzy by je uwielbiali, a efekty można odczuwać jeszcze dzień, czy dwa później. Ale... działają!
Porada treningowa: Zawsze rozgrzewaj się zanim przystąpisz to tego rodzaju ćwiczenia. Znajdź długi podbieg o nachyleniu 4-5%. Spróbuj wykonać 6 powtórzeń po 2 minuty, w przerwach wolno wracając na dół w celu regeneracji. Spróbuj robić to tak, aby wysiłek podczas każdego powtórzenia, przez cały czas był taki sam. Typowym błędem początkujących jest zbyt mocne napieranie przez pierwsze 30 sekund i wleczenie się przez kolejne 90 z żalem do siebie, że się ten błąd popełniło.
Zobacz też:
27 min
Travailen
Pionierzy Ryan Sandes i Ryno Griesel chcą pobić rekord świata w przejściu Wielkiego Trawersu Drakensberg.
Wplatanie podbiegów w długie wybieganie
Jest powód, dlaczego wielu długodystansowców i ultramaratończyków wplata podbiegi w swoje długie wybiegania. Dają one zupełnie inne bodźce w stosunku do biegania po płaskim. Podbiegi i zbiegi aktywują różne grupy mięśni, które być może nie byłyby obciążane, gdyby trzymać się jednej, zupełnie płaskiej trasy.
Jeśli jesteś jedną z osób, które na długich wybieganiach muszą walczyć z nudą, górki mogą być dla ciebie niezłą odmianą. Mogą być punktami odniesienia na dłuższej trasie, a samo zbieganie to zawsze możliwość złapania oddechu.
Wplatanie podbiegów w długie wybiegania jest świetnym sposobem na podniesienie tętna bez zwiększania tempa, dzięki czemu łatwiej się zmęczymy
Porada treningowa: Jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać dodając podbieg do długiego wybiegania. Najważniejsze, to nie przywiązywać się obsesyjnie do swojego tempa - w naturalny sposób, pod górę będziesz biec wolniej. Zamiast tego skup się na tym, aby poziom odczuwanego przez ciebie wysiłku był taki sam jak na płaskim. Poza tym wplataj podbiegi stopniowo, po trochu - twoje ciało ci podziękuje.
Wszystkie zmiany w naszym planie treningowym należy wprowadzać powoli i ostrożnie. Równie często, jak nagle zaczynamy czuć się świetnie z powodu jakiejś zmiany, nagle możemy poczuć się gorzej lub złapać nieprzyjemną kontuzję. Ale jeśli dotąd unikaliśmy podbiegów, teraz wiemy wszystko co trzeba, aby to zmienić.