Bieganie
Przygotowanie do pierwszego maratonu. Porady, jak stworzyć plan treningowy?
Chcesz się przygotować do maratonu? Sprawdź nasz poradnik, jak zrobić to w odpowiedni sposób. Samodzielnie stwórz prosty plan, który pozwoli ci się przygotować.
Nadchodzi czas w roku, kiedy wielu biegaczy podejmuje decyzję o starcie w maratonie. Przygotowanie zajmuje trochę czasu, dlatego warto zacząć myśleć o nim wcześniej. Plan treningowy do wiosennego maratonu zaczynamy realizować jeszcze zimą. Do jesiennego, już na wiosnę. Często dużo czasu zabiera już znalezienie odpowiedniego, łatwego do interpretacji i realizacji planu. Oczywiście najlepiej jest skorzystać z porady trenera, ale jeśli w miarę dobrze znamy swój organizm, zachowujemy w bieganiu zdrowy rozsądek, nie przesadzamy w żadną stronę i pamiętamy o podstawach, możemy skorzystać z pewnych ogólnych wskazówek, które pomogą nam zbudować taki plan samodzielnie. Zwłaszcza, jeśli ma to być pierwszy maraton i stawiamy przede wszystkim na spróbowanie swoich sił na dystansie 42 km 195 m, a wynik nie ma dla nas większego znaczenia.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Schneider Electric Marathon de Paris 2018
© ASO/A.Vialatte
Aby trening był łatwiejszy do realizacji podzieliliśmy plan przygotowań na cztery czterotygodniowe bloki – razem 16 tygodni. Nasza główna rada jest taka, żeby nie dać się złapać w pułapkę kurczowego trzymania się swojego planu. Jeśli opuścisz jeden trening, nie wpłynie to zbytnio na rezultat w dniu startu, dlatego nigdy nie nadrabiaj. Oszczędź siły na dzień, w którym rzeczywiście trzeba się będzie spocić. Staraj się też biegać po leśnych ścieżkach, jeśli to możliwe trzymaj się z dala od asfaltu. To nie tylko lepsze dla Twoich kolan, ale też o wiele fajniejsze i dużo bardziej motywujące.
Trenuj siłę i wytrzymałość – nie tylko bieganie
Wykonywanie tygodniowo jednego treningu na core, poprawi twoją siłę, posturę i formę biegową, a w rezultacie wytrzymałość. To kluczowy element uzupełniający, pozwalający podnosić ją z czasem. To może być część treningu siłowego, ćwiczeń w domu, albo zajęcia jogi lub pilatesa. Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest idealny, ponieważ oprócz siły poprawia też równowagę i uczy mózg kontrolować ruch kończyn, co ma pozytywny wpływ na bieganie. Ćwiczenia, które warto włączyć do treningu to: planki, burpees, pompki, brzuszki, przysiady, czy wypady.
Przysiady na jednej nodze
© Thomas Wernhart
Częste błędy, których należy unikać
Jednym z największych błędów, jakich należy się wystrzegać jest przetrenowanie. Plan musi zawierać dni odpoczynku, które są kluczowe, aby się nie przetrenować i nie złapać kontuzji. Początkujący powinni mieć przynajmniej dwa dni w tygodniu bez biegania – zwykle w dniu po tzw. długim wybieganiu, albo po ciężkim treningu.
Zobacz film - dawka motywacji:
41 min
Fate Doesn't Ask
Film o Fundacji Wings for Life, organizacji non-profit wspierającej badania nad leczeniem urazów rdzenia kręgowego z polskimi napisami.
Zwróć uwagę na ilość pochłanianych węglowodanów – zwłaszcza przed długimi treningami i samym maratonem. Tzw. „ściana” będzie pojawiać się częściej, jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości paliwa. Dlatego jedz i pij – również w trakcie biegania – aby nie dopuścić do utraty energii. Nieważne, czy będą to napoje, batoniki, czy inne przekąski. Celuj w 1g węglowodanów na kilogram ciała na godzinę treningu. Jeśli ważysz przykładowo 70kg, na każdą godzinę treningu spożywaj 70g węglowodanów.
Śniadanie przed długim biegiem musi być bogate w węglowodany
© Getty Images/Arx0nt
Otarcia to także częsta przypadłość, której da się uniknąć. Aby nie dotrzeć na metę w zakrwawionym stroju biegowym, należy korzystać z wazeliny, czy innych środków przeciwko otarciom. Dla ochrony sutków, mężczyźni często naklejają na nie plastry.
Pierwsze cztery tygodnie przygotowań do maratonu
W tym okresie chodzi głównie o to, żeby się za bardzo nie przemęczać i nie narzucać sobie zbyt dużego tempa. Daj sobie wprowadzić się w trening. Ostatnią rzeczą, jakiej ci potrzeba na początku, to kontuzja, albo zatracenie motywacji, którą w sobie masz. Zaplanuj dwie łatwe przebieżki, czy marszobiegi w tygodniu – około 30-40 minut każda. Jednego dnia (większość biegaczy robi to w niedzielę), zrób dłuższy, spokojny bieg. Zacznij od 40 minut, a w każdym kolejnym tygodniu dodawaj kolejne 10, aby na końcu móc przebiec 70 minut. W tych długich wybieganiach – jak je nazywamy – chodzi o budowanie wytrzymałości, dlatego wolne tempo jest wskazane, nawet wolniejsze niż zakładane tempo startowe.
Ease into the run
© Peter Kováč
Kolejne cztery tygodnie
Czas zwiększyć dystans niedzielnych biegów. Gdy zaliczysz 80 minutowy bieg, możesz spróbować przejść na liczenie kilometrów. Zacznij od 15 km i dodawaj dwa kilometry co tydzień. Jeśli masz czas, włącz do tygodniowego planu czwarty trening. Dzięki temu jeden z tych robionych w tygodniu może stać się nieco cięższy i zawierać tzw. tempówki. Zakładasz sobie podczas niego tempo w okolicach maratońskiego i starasz się je utrzymać przez dłuższy czas – na przykład 30-40 minut.
Tempówki w Ljubljanie
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
Cztery tygodnie za półmetkiem przygotowań
Jeszcze bardziej wydłuż długie wybiegania, aż do 25-26 km pod koniec trzeciego miesiąca przygotowań. Warto w tym czasie, zamiast jednego z wybiegań, wystartować w półmaratonie. Będzie to dobre doświadczenie przed właściwym startem. Zakosztujesz biegania z innymi i przekonasz się, że możesz biec nawet nieco szybciej niż w docelowym tempie maratonu.
Do niektórych treningów w tygodniu warto włączyć interwały. Najpierw biegniemy dość szybko przez cztery, pięć minut, a następnie, na minutę, zwalniamy do marszu. Robiąc sześć takich powtórzeń podczas jednego z treningów, po kilku tygodniach poczujesz przyrost prędkości.
Interwały dają w kość, ale przynoszą korzyści
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Ostatnie cztery tygodnie (w tym dwutygodniowy taper)
To właśnie w tym momencie twój trening staje się najbardziej wymagający. Idealnie, jeśli twoje najdłuższe wybieganie będzie miało 35-36 km. Po nim, ostatnie dwa tygodnie poświęć na tapering, który w skrócie polega na obniżeniu obciążenia treningiem i daniu organizmowi czasu na odpoczynek przed wielkim dniem. Zaledwie godzinny bieg w niedzielę na tydzień przed startem nie będzie złym pomysłem.
Na dwa dni przed maratonem naładuj się węglowodanami, a będziesz w szczytowej formie aby sprostać czekającemu Cię zadaniu. Jedzenie musi zawierać wysokiej jakości węglowodany – niech będzie to razowe pieczywo, brązowy ryż, owoce i warzywa, bataty, orzechy, owsianka i makaron. Unikaj mięsa i wszystkiego, od czego możesz dostawać wzdęcia, albo jest ciężkostrawne. Czas na testowanie jedzenia był podczas wcześniejszych długich wybiegań – wykorzystaj go dobrze, aby nie eksperymentować przed startem w maratonie.
W oczekiwaniu na start...
© Run in the dark
Podsumujmy – plan treningowy do pierwszego maratonu w pigułce
- Pierwszy miesiąc: Dwa treningi (bieg lub marszobieg) w tygodniu – 30-40 minut każdy. W niedzielę dłuższe wybiegania w spokojnym tempie. Zacznij od 40 minut i co tydzień dodawaj 10 aż do 70 minut.
- Drugi miesiąc: Zwiększ dystans długich wybiegań aż do 80 minut, a potem przełącz się na liczenie kilometrów. Zacznij od 15 i dodawaj 2 km co tydzień. Włącz biegi na założone tempo (staraj się biec w tempie maratonu przez 30-40 minut).
- Trzeci miesiąc: Wydłuż wybiegania do 25-26 km i wystartuj w półmaratonie. Włącz interwały, biegi progowe, albo jedno i drugie. Możesz na przykład biec szybko przez cztery do pięciu minut, a potem maszerować przez minutę. Sześć powtórzeń podczas jednego z treningów w każdym tygodni da zauważalne zwiększenie tempa.
- Ostatnie cztery tygodnie (w tym dwa tygodnie taperingu): W tym czasie zaliczasz ostatnie długie wybieganie, mierzące nawet 36 km. Potem, w trakcie ostatnich dwóch tygodni przed maratonem mocno zmniejsz obciążenie organizmu bieganiem. Odpoczywaj, a w niedzielę poprzedzającą start nie biegaj za długo – godzina wystarczy. Pamiętaj o węglowodanach przed startem.
