Fitness
Jak zrobić szybkie i zdrowe śniadanie dla sportowca?
Śniadanie sportowca powinno być pełne dobrych składników odżywczych i dostarczać siłę na trening. Podajemy gotowe przepisy na szybkie i zdrowe śniadania dla sportowców.
Rano może być trudno o dobry pomysł na zdrowe śniadanie. Zwykle nie mamy czasu, a szybkie śniadanie nie zawsze będzie tym najzdrowszym. Warto skorzystać z naszych przepisów, które zebraliśmy od dietetyków i sportowców. Tych kilka porad pomoże nam podtrzymać dietę, albo doda pewności, że „najważniejszy posiłek dnia” będzie pożywny, szybki i prosty w przygotowaniu.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Proteinowe smoothie z paleo muesli
Nowozelandzki triathlonista Braden Currie od dłuższego czasu jest na diecie paleo. Jego śniadanie być może nie jest szybkie w przygotowaniu – wymaga nieco planowania jeśli chodzi o pieczenie – ale na pewno jest zdrowe, a dzięki odrobinie owoców nawet słodkie. „Śniadanie jest zwykle tym posiłkiem, w którym najtrudniej o zmiany, ponieważ większość ludzi żywi się płatkami, albo je tosty. Ja zamiast tego robię proteinowe smoothie ze śmietanką kokosową na bazie niesłodzonego mleka migdałowego. Używam białka z grochu, a nie z serwatki i dodaję olej MCT, kakao, LSA (rodzaj mączki z ziaren słonecznika i migdałów - dop.) oraz probiotyk w proszku dla zdrowia jelit. Owoce to połowa banana i organiczne jagody”. Zobacz na zdjęciach jak zrobić proteinowe smoothie z paleo muesli:
Muesli prosto z piekarnika
© Roy Schott
Braden Currie robi shake'a proteinowego
© Roy Schott
Braden Currie
© Roy Schott
Dodajemy muesli do shake'a i gotowe
© Roy Schott
Zdrowe śniadanie z jajek
Jajecznica - magiczna potrawa, którą można zjeść na tysiąc sposobów. Jajka są pełne aminokwasów – budulca mięśni. Mają też proteiny. Do tego są bogatym źródłem tłuszczów Omega-3. Te działają przeciwzapalnie i są doskonałe na regenerację. Warto dorzucić do śniadania trochę wolno przyswajalnych węglowodanów, jak pieczywo z pełnego ziarna i gotowe. „Jajka są też fantastyczne na posiłek regeneracyjny” – mówi brytyjski terapeuta żywieniowy Jo Scott-Dalgleish z Nutrition Solutions for Health. „Często sugeruję brązowy ryż z curry, jajkiem, rybą i szpinakiem jako danie na po treningu, ponieważ jest doskonałym połączeniem produktów przyspieszających proces regeneracji”. Jajka na bekonie? Tę wersję sobie darujmy. Lepszy przykład poniżej:
Szpinak, pieczarki i jajecznica na toście z ciemnego pieczywa
© robynmac / Getty
Placki bananowe
Śniadanie jest ulubionym posiłkiem Shauny Coxsey – wybitnej brytyjskiej wspinaczki. Jej przepis na zdrowe śniadanie to: „1 banan, 2 jajka, mąka, jagody, maliny, masło migdałowe i miód” - mówi. Banany rozgniatamy widelcem i mieszamy z jajkami oraz masłem migdałowym aby uzyskać jednolitą konsystencję. Dodajemy odrobinę mąki – tak, żeby ciasto nie było za gęste. Rozgrzewamy dużą patelnię i smażymy. Na talerzu polewamy łyżką miodu. Dodajemy jagody i maliny. Gotowe! „Potem w ciągu dnia jem lekkie przekąski, takie jak suszone owoce, orzechy i batony energetyczne – dzięki temu nigdy nie czuję się ciężko na treningu”.
Placki bananowe Shauny
© Natalia Bondareca / EyeEm / Getty
Owsianka dla sportowca jak jajecznica – dobra na wszystko
„Owsianka na mleku z kruszonymi migdałami, albo z łyżką stołową masła orzechowego” – takie jest szybkie i zdrowe śniadanie według dietetyczki Anity Bean. Jeśli nie tolerujesz mleka, albo z chcesz inaczej zbilansować posiłek, na przykład ograniczając zawartość tłuszczu, zastąp je. Zamiast niego możesz użyć gorącej wody, albo mleka migdałowego. Liczą się dodatki, które tak jak w przypadku jajecznicy, można wybierać w nieskończoność. Płatki owsiane zawierają dużo cynku, sekretnej broni w obronie przed przeziębieniami, a także magnez i witaminę B, niezbędne do tego, żeby ciało mogło dobrze wykorzystać energię. „Ze względu na niski indeks glikemiczny, płatki owsiane nie dadzą ci wielkiego zastrzyku energii. Zamiast tego będzie ona stale uwalniana od samego, pysznego śniadania” – wyjaśnia Jo Scott-Dalgleish. Z kolei domowe batoniki owsiane z daktylami, orzechami i suszonymi owocami, na które przepisy łatwo znaleźć w sieci (choćby w tym artykule), są świetne jako przekąski na trening, żeby podtrzymać nasz poziom energii.
Niekiedy trzeba spożywać więcej kalorii niż mogłoby się wydawać
© Getty Images / bymuratdeniz
Bonus: śniadanie dla sportowca w wersji IRONMAN
Śniadanie nie zawsze powinno być niskokaloryczne. Są tacy sportowcy, którzy w najważniejszych momentach sezonu mogą nieco poluzować rygory dietetyczne. Daniela Ryf, czterokrotna mistrzyni świata IRONMAN, tak opisuje swoje śniadanie przed startem w Kona: „Moim najważniejszym rytuałem, od zawsze, jest Red Bull rano przed zawodami. O poranku piję kawę, Red Bulla i zjadam białe pieczywo z dżemem i masłem. Czasami też z tahini – pastą sezamową, która daje dodatkową energię. Czasami, gdy nie mam apetytu, pomaga Nutella z bananem. Wszystko to jest bogate w energię i daje niezbędnego kopa na resztę dnia” – mówiła w wywiadzie. Pamiętajmy jednak, że białe pieczywo, masło, słodki dżem, czy gotowe pełne tłuszczu i cukru kremy do smarowania pieczywa są zarezerwowane dla tych, którzy mają przed sobą naprawdę intensywny i długi wysiłek. Zauważcie, że obok tych rzeczy wymienia tahini, które jest bogatym w tłuszcze roślinne składnikiem humusu – o wiele lepszej propozycji na zdrowe śniadanie dla sportowców amatorów. No i nie da się tutaj zapomnieć o timingu – posiłek trzeba zjeść odpowiednio wcześniej. A jeśli szukamy czegoś, co sami moglibyśmy zjeść przed ważnymi zawodami, tutaj szukajmy raczej inspiracji, niż przepisu. Najpierw powinniśmy proste, energetyczne i zdrowe śniadanie wypróbować na sobie - na przykład przed ciężkimi treningami. Zobacz film o Danieli Ryf i Nataschy Badmann z polskimi napisami:
39 min
Two Fast (PL)
Natascha Badmann, Daniela Ryf i ich droga do Mistrzostw Świata IRONMAN.